備戰馬拉松注意事項你要知，充足準備 Enjoy the run!

飲食調整

很多人都忽略運動前營養攝取的重要性。在運動前，應攝取足夠的食物好讓身體能準備進行運動，同時亦能減輕飢餓感或胃部充滿未消化的食物的情況。

 

在準備比賽前，飲食適宜輕量，還需注意以下事項：²

• 攝取充足的水分，以防脫水
• 攝取含高碳水化合物的食物/ 飲品，能維持血糖水平和醣原儲備，例如：全穀麵包、燕麥、香蕉、能量飲料
• 蛋白質有助肌肉生長和修復。建議進食含適量蛋白質的食物，如雞胸肉、魚類、蛋、豆腐等
• 蔬菜能提供豐富的維他命和礦物質，有助身體正常運作。可以選擇綠色蔬菜，如菠菜、芹菜等
• 進食低脂肪和低纖維食物，有助消化，減少腸胃不適
• 進食慣常的食物，避免產生腸胃不適應

 

碳水化合物攝取

碳水化合物是跑步時的主要能量來源。不過，比賽前 15 至 45 分鐘內，應避免攝取過量碳水化合物，因為這可能會刺激胰島素分泌，導致血糖降低，妨礙身體利用脂肪作為能量的來源，從而加速出現疲勞的情況。

 

如果參加了持續一小時或以上的馬拉松賽事，在比賽其間攝取適量的碳水化合物則可以提升運動表現。建議在運動開始後每隔 15 至 20 分鐘開始適量地攝取碳水化合物，例如飲用運動飲品或進食能量棒等，以確保有足夠能量完成賽事。²

 

水分補充

對於馬拉松這種長時間的耐力運動，水分補充相當重要。運動時出汗會造成大量水分流失，脫水（Dehydration）會降低對熱的抵禦能力和耐力表現，導致必須降低運動強度以防止不適。因此，建議：²

• 運動前 2 至 3 小時：額外攝取400 至 600毫升的水分
• 運動開始後：每隔 15 至 20 分鐘應攝取 150 至 350 毫升水分。對於超過一小時的耐力運動（如馬拉松），飲料中最好含有少量碳水化合物，以補充能量
• 運動結束後：應攝取相當於失去體重 150% 的水分，尤其是當運動期間未能完全補充所失水分時，以預防脫水

 

心理質素

設定個人目標是關鍵。對於首次參加馬拉松的參加者，主要目標應是完成比賽，而非過於追求名次或時間。對於有經驗的跑手，可專注於超越個人過去的成績，但最重要是量力而為。²

 

避免受傷

無論在馬拉松的準備階段還是比賽過程中，避免受傷始終是最優先的考慮。據統計，馬拉松參加者的受傷率頗高，其中一些參加者甚至面對傷患復發的風險。因此，在參加馬拉松前，參加者應確保任何舊有傷患已完全康復。如果未能確定，則不應參加比賽或向醫護人員查詢。勉強參賽可能導致更嚴重的二次損傷。此外，保持健康的生活方式也有助於增強免疫力，從而降低患病的機會。³

 

準備清單

參與馬拉松前一天，應準備以下事項：^4,5

• 留意天氣變化，預備適合的裝備
• 選擇舒適的服裝和跑鞋，避免穿新衣物以免產生不適應
• 準備保暖衣物
• 攜帶抹汗毛巾
• 帶備防擦傷產品，如凡士林
• 做好防曬措施：無論天氣如何，塗抹防曬霜並攜帶太陽眼鏡以防曬傷
• 帶備小量能量補充品
• 整理選手包
• 確保充足的睡眠
• 進行適量的熱身運動
• 了解賽道上補給站的位置，以便補充水分和能量

 

最後，記得要預備好心情，享受馬拉松！