運動和肺部健康有什麼關係？

運動時，心臟和肺部會加強運作，促使足夠的能量能帶到肌肉：肺部負責把氧氣帶進身體，然後轉化成能量，再將多餘的二氧化碳排出體外；心臟負責把氧氣帶到運動需要用到的肌肉。運動正常會令呼吸變得急促，而健康的肺部有充足的肺活量，能讓你運動時可以正常呼吸。適量的運動亦能增強體力及肌肉的效能，使肌肉需要的氧氣量減少，排出的二氧化碳也相應地減少，最終減少呼吸的次數，變相增強每次呼吸的效益。因此，運動時引起短暫的氣喘，其實對身體有長遠的益處。¹

日常生活中如行路、清潔家居等都是運動的一種。每星期5天每次30分鐘的中等強度運動如急步行、慢跑、踏單車、上落樓梯、跳舞等活動，可有效提升心肺功能。²

過量的運動對肺部有什麼影響？

過量的運動也會有反效果。對於沒有運動習慣的人而言，一開始的目標不要訂得太高。必須讓身體有足夠的時間調節及適應，才能避免受傷。² 突然的高強度運動有可能會引致運動誘發性哮喘（Exercise-induced asthma）、氣道過度反應（Hyperresponsiveness），而導致呼吸困難。¹ 此外，運動時亦要注意環境中的有害物質如游泳池的氯氣、空氣中的污染物等，以免隨著呼吸進入肺部影響健康。盡量避免在空氣污染指數高的時候進行室外運動。¹

肺部疾病患者運動時要注意什麼事項？

運動容易令患者呼吸不暢順，正因如此，患者會擔心影響病情，運動意欲亦會隨之減低。其實，適量運動可以幫助肺部疾病患者改善症狀。 患者在運動前，應先諮詢醫生或物理治療師的專業意見，制定合適的運動計劃。運動不能一步登天，必須循序漸進慢慢讓身體適應。如果運動後發現有肺部相關疾病的症狀如咳嗽、氣喘等，應減慢速度或稍作休息。採用間歇式訓練（Interval training）亦可以減少氣喘的情況。如果休息後情況未有改善，必須盡快求醫。¹

護肺運動推介^3,4

帶氧運動（ Aerobic activities ）可以強化心肺功能：

• 步行
• 跑步
• 跳繩
• 游泳

建議成年人每星期進行5天中等強度運動，每次30分鐘。

肌肉強化活動（ Muscle-strengthening activities ）可以改善身體的肌肉力量及肌肉耐力，增加橫隔膜的彈性，從而增強呼吸的效能。

• 普拉提（Pilates）：保持肌肉的柔韌性
• 負重訓練：用手提式啞鈴進行訓練以增加肌肉量

其他

• 太極：練習呼吸技巧，讓身體放慢和放鬆

肺部疾病患者運動推介：^3,4

肺部疾病患者同樣可以做帶氧運動或肌肉強化活動，運動前建議諮詢專業人士的意見。運動時亦應注意身體狀況，量力而為。

• 拉筋是運動前的熱身或運動後的緩和運動，可加強身體的柔韌性
• 度身定做的運動計劃如胸肺復康計劃

胸肺復康服務的詳情，可參考香港哮喘會網頁： https://bit.ly/3RgnuPT

• 物理治療
• 職業治療

呼吸練習⁵

沒時間做運動也可以每天花5-10分鐘時間做呼吸練習，同樣有助加強肺部效能。

• 噘嘴呼吸（Pursed lip breathing）

1. 放鬆身體
2. 用鼻子慢慢地吸氣，數「1、2」
3. 噘起嘴唇，像吹蠟燭一樣
4. 慢慢用口呼氣，數「1、2、3、4」（呼氣的時間長度儘量比吸氣長）
5. 按需要重複以上步驟

• 腹式呼吸（Belly breathing）

1. 坐下/躺下，然後把將雙手置於腹部
2. 用鼻子慢慢地吸氣，感覺腹部須向外擴張至最大（實際時間因人而異）
3. 慢慢用口呼氣，呼氣時感覺腹部須向內收縮至最小