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學習正念飲食，不節食也能減肥？

2024/04/12

在繁忙的生活中，我們常常忽略飲食的重要性，將進食變成機械的動作。然而，透過正念飲食，我們可以重新建立與食物的聯繫，培養健康的飲食習慣，提升身心靈的平衡和健康。就讓我們深入了解正念飲食的理念，好好享受每一餐，感受食物帶來的喜悅和滿足。

何謂正念飲食？2-5

正念飲食（Mindful eating）是由美國國家衞生研究院支持的一項飲食方法，強調在進食時要多加留意個人的心理和生理感受，嘗試專注於當下的體驗，包括食物的味道、質地、氣味和色澤，以及進食時身體的感受和飽足感。這種飲食方式是希望透過正念（mindfulness）的練習，提高對食物和進食過程的察覺度，強調慢慢品嚐食物，尊重食物的來源和營養價值，並避免隨意或過度進食。正念飲食亦有助治療一些疾病，如飲食失調、消化問題、情緒問題等。

 

學習正念飲食，有助實踐健康減肥的目標2,6,7

儘管正念飲食並非專為減肥而設，但它亦有助於更有效地控制飲食、提升對食物的認識、體驗自身的飢餓和飽足感，從而避免因情緒或環境因素而導致的過度飲食，進一步有助於保持健康體重。雖然正念飲食無法直接達到減肥的效果，但透過均衡飲食、攝取適量營養等方式，同樣有助控制體重，相比僅依賴節食而言更為健康，建議可專注於：

 

  • 享受進食的過程
  • 避免狼吞虎嚥
  • 控制飲食的份量
  • 改善情緒化飲食失調
  • 培養良好的飲食習慣
  • 減少暴飲暴食

 

除了正念飲食外，還建議結合適量的運動，以達到健康減重的目的。

 

正念飲食的小貼士：2,8

  • 專注品嚐食物：在進食時，專注於食物的味道、氣味和外觀等。慢慢品嚐每一口食物，感受食物帶來的滿足感
  • 有意識地進食：大腦需要約 20 分鐘才能認知飽足感，如果吃得太快，很容易會導致過量飲食。建議在進食過程中嘗試意識個人的飢餓感和飽足感，了解自己是否「需要」多吃一點？還是「想要」多吃一點？有意識地進食有助控制體重
  • 尊重食物：了解食物的來源，珍惜食物的營養價值。選擇新鮮和天然的食材，避免進食過度加工或含有添加劑的食物
  • 注意飲食習慣：建立健康的飲食習慣，如均衡飲食、適量攝取營養和多樣化飲食等
  • 透過食物進行互動：參與食物的製作過程，享受烹飪的樂趣。與家人或朋友一起分享美食，從而增進人際關係
  • 感受食物的能量：在進食時，嘗試意識食物所帶來的能量和營養價值。選擇一些能讓你感到活力和促進健康的食物，通常是指一些能提供豐富營養、易於消化和補充能量的食物，例如新鮮水果、蔬菜、肉類、全穀類或富含蛋白質的食物等

 

參考資料：

  1. Kokkinos et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010.
  2. Mindful eating: The art of presence while you eat. Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association. 2017.
  3. Fung et al. An expanded model for mindful eating for health promotion and sustainability: issues and challenges for dietetics practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.
  4. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019.
  5. Winkens LHH et al. Mindful eating and change in depressive symptoms: Mediation by psychological eating styles. Appetite. 2019.
  6. Warren et al. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews. 2017.
  7. Miller et al. Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Health Education & Behavior. 2014.
  8. Slow Down, You Eat Too Fast. Avaliable at: https://www.webmd.com/obesity/features/slow-down-you-eat-too-fast. Accessed on 10 Apr 2024.
  9. Mindful Eating 101 – A Beginner’s Guide. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide. Accessed on 10 Apr 2024.
  10. UC Berkeley. Gratitude and Mindful Eating. Available at: https://uhs.berkeley.edu/news/gratitude-and-mindful-eating. Accessed on 10 Apr 2024.

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