健康生活學

帶氧運動VS.無氧運動功效大不同！想增肌減脂要認清

2023/04/21

大家都知道做運動有益身心，但如果想增肌、減脂或提升心肺功能又應該做什麼運動？運動一般可為帶氧及無氧兩大類別，兩者的功效卻並不相同。以下就為大家介紹帶氧及無氧運動的分別和最佳搭配方式，一起根據目標挑選最適合自己的運動。

什麼是無氧運動和帶氧運動？

1. 無氧運動：也被稱作肌力運動，通常是高強度的短暫訓練，身體會產生乳酸從而進行能量轉化，因此運動後容易因乳酸堆積而肌肉痠痛。^1-3

最大心跳率：可超過90%

運動強度：高強度

時間：較短，1-2分鐘內

感受：無法說話及順利呼吸

功效：

種類：

2.帶氧運動：指在運動的過程當中依靠氧氣代謝來燃燒脂肪及肝醣的運動。^3-6

最大心跳率：維持在50至90%

強度：中低強度

時間：持續至少20分鐘，才算是有效的帶氧運動，達到最佳的減脂效果

感受：呼吸加快但仍能正常說話

功效：

種類：

當運動需要能量的時候，人體會先進行無氧代謝，然後進行有氧代謝，因此先進行無氧運動，再做有氧運動會是更佳的選擇。有氧及無氧運動各有好處，配搭兩者交替進行，可以達到更好的減脂效果。⁷

參考資料:

Riebe D., et al. Chapter 6 General Principles of Exercise Prescription. In: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 2018:143-179.
Better Health Channel. Resistance Training – Health Benefits. Available at: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits. Accessed 5 March 2023.
Red Cross. anaerobic Vs. aerobic exercises. What’s the difference?. Available at https://www.redcross.org.hk/sites/redcross/files/media/hcs_files/HE-20220516%20Aerobic%20Vs.%20Anaerobic%20%20What%27s%20the%20Difference%20%282%29.pdf. Accessed 4 March 2023.
Mayo Clinic. Aerobic Exercise: Top 10 reasons to get physical. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-2004554. Accessed 4 March 2023.
Agarwal S.K. Cardiovascular of benefits of exercise. International Journal of General Medicine. 2012;5:541-545.
Garber C.E., et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.
Schroeder E.C., et al. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019;14(1). e0210292.