女性失眠與荷爾蒙有關？2招助你放鬆入眠

女性荷爾蒙對睡眠質素的影響

在成長過程中的女性會經歷青春期、生理期、懷孕期及更年期等生理變化，這些變化可能會影響睡眠質素。

• 青春期的少女除了荷爾蒙變化外，學業壓力和人際關係等因素可能會導致失眠。如在青少年時期經常熬夜或過量使用電子產品，會影響褪黑激素的分泌，造成入睡困難
• 女性每次在生理期間都會受到荷爾蒙變化的影響。研究顯示，相比起濾泡期（月經來潮），黃體期（月經來潮前）中的女性可能會面對較多的睡眠困擾，包括入睡困難或睡眠效率下降等問題
• 懷孕的女性本來已需要面對身體的各種變化，包括胎動、尿頻、孕吐等，這些因素可能會導致失眠。此外，黃體素的增加亦可能使孕婦在日間感到較疲倦，而晚上亦因身體不適，如背痛、腿抽筋、胃酸倒流等問題影響睡眠質素
• 進入更年期的女性開始減少雌激素的分泌，會導致盜汗、潮熱等症狀，這些不適感可能會影響睡眠質素，導致難以入睡或容易從睡夢中驚醒等情況。受黃體素下降的影響，亦會容易出現鼻鼾問題，進一步影響睡眠質素

 

睡前善用2招放鬆身心，有效改善睡眠問題

1. 漸進式肌肉放鬆法
   當面對壓力時，建議利用拉緊肌肉再放鬆的方法，感受放鬆的感覺：

練習一：想像雙手捉著半個檸檬，用力把檸檬汁擠出來，然後放鬆，慢慢將手指攤開
練習二：想像眼前有棵大樹，試著伸長雙臂摘取樹上的蘋果，感覺拉緊手臂肌肉然後慢慢放鬆
*溫馨提示：肌肉放鬆的時間比拉緊的時間長，可達致有效的放鬆效果

 

2. 呼吸練習
   呼吸練習可用坐著或躺著的形式進行，將注意力集中在自己的呼吸上，感受每次一呼一吸時的感覺。過程中亦可把手放在腹部，感受呼吸時腹部的起伏。嘗試保持平穩的呼吸節奏，同時留意空氣通過身體各部位時的感覺。

 

賽馬會思妍婦女精神健康計劃旨於協助18至64歲的女性及早察覺她們的情緒和精神健康問題，特別是「思覺過敏」的情況。「思覺過敏」是在思想或感官上有輕度或短暫性的困擾經歷，例如出現多疑、容易認為被人針對的感覺、莫名其妙的恐懼或擔心、易怒、錯覺或幻覺、突然與人疏遠等。計劃提供及早的防治和轉介服務予有需要的女性。如果自己或身邊人因失眠而出現情緒困擾，歡迎Whatsapp：9731 3691了解更多資訊。

 

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