醫健事

都市人經常肌肉骨骼痛，日常生活秘訣可有效舒緩！

2024/10/31

相信不少人曾試過肌肉或骨骼酸痛，甚至長期受到痛症困擾。最常見的肌肉骨骼疼痛是慢性下背痛、頸部疼痛、骨關節炎和類風濕關節炎等相關的疼痛。¹其他肌肉骨骼疼痛包括肌肉扭傷、與骨折相關的疼痛、肩部疼痛等。¹有時候，單靠藥物都未必能減輕痛楚。以下就與大家探討一些非藥物性的方法來緩解肌肉疼痛。

肌肉骨骼痛症的舒緩方法：

1）慢性下背痛

運動控制練習可改善支撐脊椎的深層肌肉的協調性和功能。²瑜珈對訓練支撐背部和脊椎的肌肉有所幫助，例如負責彎曲脊椎的椎旁肌、穩定椎骨的多裂肌，以及腹部的腹橫肌，這些肌肉都可以幫助穩定脊柱。³

2）骨關節炎

許多研究發現，髖關節或膝關節骨關節炎患者應該透過多元化治療來改善疼痛。結合教育、運動和飲食體重管理的方案被認為是具有成本效益。⁴髖部關節炎患者可以嘗試漸進式阻力訓練，而膝部關節炎患者則可以考慮太極、瑜伽、固定自行車、負重和非負重運動，以及神經肌肉運動與力量訓練的結合運動等。⁴

以下亦是一些常見的非藥物治療方法：⁵

1.冷凍療法

直接在受傷部位進行冷敷能減少出血、血管舒張、局部發炎反應、水腫和疼痛。

2.熱敷

熱力可增加膠原蛋白的延展性、促進血流、提高代謝率和幫助減輕炎症。治療性熱敷有效減少關節僵硬、肌肉痙攣和疼痛，若與長時間的伸展運動結合，可減少肌肉骨骼攣縮、關節僵硬和慢性發炎性疾病。

3.經皮神經電刺激療法（TENS）

經皮神經電刺激療法被用於治療急性和慢性疼痛，包括術後疼痛、複雜區域疼痛綜合症、幻肢痛和周圍神經損傷。研究顯示，它對骨關節炎和神經性疼痛有良好的療效。

4.治療性運動

肌肉骨骼系統的急性損傷可導致肌肉收縮。治療方法包括固定、加壓和冷凍療法。隨著疼痛的減輕，應逐漸恢復活動能力。然而，若肌肉長期處於收縮狀態，可能會引發額外的疼痛。最佳的治療方法是結合漸進的伸展運動和肌力訓練。

5.心理治療

心理因素可能導致疼痛及持續痛感。特定的治療方法，如認知行為療法、減輕壓力等對舒緩痛症有所幫助。

參考資料：

El-Tallawy, S. N., Nalamasu, R., Salem, G. I., LeQuang, J. A. K., Pergolizzi, J. V., & Christo, P. J. (2021). Management of Musculoskeletal Pain: An Update with Emphasis on Chronic Musculoskeletal Pain. Pain and therapy, 10(1), 181–209. Available at: https://doi.org/10.1007/s40122-021-00235-2. Accessed 22 Apr 2024.
Flynn D. M. (2020). Chronic Musculoskeletal Pain: Nonpharmacologic, Noninvasive Treatments. American family physician, 102(8), 465–477. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33064421/. Accessed 22 Apr 2024.
The safe way to do yoga for back pain. Harvard Health Publishing. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-safe-way-to-do-yoga-for-back-pain#:~:text=For%20low%20back%20pain%2C%20yoga,also%20helps%20stabilize%20your%20spine. Accessed 22 Apr 2024.
Moseng T, Vliet Vlieland TPM, Battista S, et alEULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis: 2023 updateAnnals of the Rheumatic Diseases Published Online First: 11 January 2024. Available at: doi: 10.1136/ard-2023-225041. Accessed 22 Apr 2024.
El-Tallawy, S. N., Nalamasu, R., Salem, G. I., LeQuang, J. A. K., Pergolizzi, J. V., & Christo, P. J. (2021). Management of Musculoskeletal Pain: An Update with Emphasis on Chronic Musculoskeletal Pain. Pain and therapy, 10(1), 181–209. Available at: https://doi.org/10.1007/s40122-021-00235-2. Accessed 22 Apr 2024.