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發掘步行的神奇之處，能緩解關節痛及降低乳癌風險？

2024/09/27

不少香港人每日都要使用電腦工作，常常久坐不起， 長時間久坐導致全身肌肉緊繃不適，還引發一連串健康問題。儘管越來越多人開始關注健康，但忙碌工作令大家難以抽時間做運動。那麼我們該如何保持健康呢？今次想跟大家分享每人每日都可以做到的簡單運動—步行。

步行魔法數字：日行2,200步

近年來，越來越多研究發現步行的好處，但對於每天應該步行多少卻存在不同的看法。有人說日行萬步，有人說越多越好。在《英國運動醫學雜誌》發表的一項研究中，每週進行75分鐘的中等強度體力活動（如快走），即每天約11分鐘，足以降低心臟病、中風和多種癌症等風險。1 而另一項研究則發現無論久坐時間的長短，每日步行數目超過 2,200 步都與較低的死亡率和心血管疾病的風險有關。2 在每天步數大致相同的情況下，久坐時間較少的人的心血管疾病風險也較低。2 而每天增加 9,000-10,500 步與最低的死亡風險相關。2 由此可見，即使是少數的步行，也能幫助久坐一族減低身體患病的風險。

 

步行的五大好處

1. 減少對甜食的渴望3

一些研究發現，步行 15 分鐘可以抑制對巧克力的渴望，甚至減少對各種含糖零食的渴望和攝取量。

 

2. 降低乳癌的風險3

美國癌症協會一項針對步行的研究發現，每週步行 7 小時或以上的女性，罹患乳癌的風險比每週步行 3 小時或更少的女性低 14%。

 

3. 緩解關節疼痛3

步行可以減輕與關節炎相關的疼痛。步行可以增強肌肉並潤滑關節，從而提供保護，尤其是較容易出現骨關節炎的膝蓋和髖關節。

 

4. 增強免疫功能3

一項針對 1,000 多名男性和女性的研究發現，每週至少步行 5 天，每次至少 20 分鐘的人士，比每週運動一次或更少的人少了 43% 的病假數目。即使他們確實生病了，持續時間會較短，症狀也較輕微。

 

5. 改善心理健康4

在閒暇時間內增加步行可以減少負面情緒，並促進精神健康障礙的恢復。以步行為基礎的運動可有效緩解成年人焦慮和憂鬱的情緒。

 

如何在日常生活中積極增加步行？5

大家不妨可以利用以下方法嘗試將步行變成日常生活中的一環：

  • 步行上班、去商店
  • 走樓梯而不是等電梯
  • 相約朋友定期散步
  • 晚餐後與家人或朋友一起散步
  • 短途旅程時不駕駛汽車

參考資料

  1. Garcia L, Pearce M, Abbas A, et al Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studiesBritish Journal of Sports Medicine 2023;57:979-989. Available at : https://bjsm.bmj.com/content/57/15/979. Retrieved on 26-Mar, 2024.
  2. Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et alDo the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort studyBritish Journal of Sports Medicine 2024;58:261-268. Available at : https://bjsm.bmj.com/content/58/5/261. Retrieved on 26-Mar, 2024.
  3. 5 surprising benefits of walking. Harvard Health Publishing. Available at : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking. Retrieved on 26-Mar, 2024.
  4. Zhu, Z., Chen, H., Ma, J., He, Y., Chen, J., & Sun, J. (2020). Exploring the Relationship between Walking and Emotional Health in China. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8804. Available at : https://doi.org/10.3390/ijerph17238804. Retrieved on 26-Mar, 2024.
  5. Walking for health. NHS. Available at : https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/. Retrieved on 26-Mar, 2024.

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