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9種抗抑鬱「快樂食物」！黑朱古力、香蕉助你減壓告別負面情緒

2022/03/11

疫情令大家身心都承受不少壓力，其實飲食都可以幫你掃走負能量，回復好心情！以下9種經研究證實的「快樂食物」，可助你減壓、抗抑鬱，還富含多種營養素， 下次煮食不妨多考慮這9種食物吧！ 

1.藜麥 

被譽為「超級食物」的藜麥富含多種營養素，當中的槲皮素是一種天然黃酮類化合物，研究發現有抗抑鬱、抗氧化和抗炎的作用。1

 

2.莓類 

藍莓、草莓、巴西莓、櫻桃等莓類都含多種營養素和抗氧化劑，當中的花青素含量亦非常高。研究發現經常食用含花青素食物的人，患抑鬱症的風險降低39%。2

 

3.香蕉 

香蕉含有大量色氨酸，可在體內轉化為血清素，一種有助放鬆及調節情緒的神經傳遞物質。香蕉內的維他命B6和葉酸，都可以促進色胺酸合成血清素。3

 

4.雞蛋 

雞蛋中的蛋白質可以顯著提升血液中的色胺酸水平，還富含Omega-3脂肪酸、膽鹼、酪氨酸等營養素，但要連同蛋黃食用才能攝取全部營養。4

 

5.生蠔 

研發顯示缺乏鋅會增加焦慮的機會，所以吃富含鋅的食物，有助減少焦慮的情況，而生蠔就是公認含豐富鋅的食物。5

 

6.黑朱古力 

黑朱古力可降低「壓力賀爾蒙」皮質醇，同時增加多巴胺、色氨酸等神經傳遞物質的產生，降低患上抑鬱症的風險，而可可含量80%或以上的黑朱古力最有益處。6

 

7.三文魚 

三文魚含豐富的Omega-3脂肪酸，這種營養素有助抗抑鬱、改善情緒和提升記憶力，當中的維他命 B12亦可增加血清素分泌。7

 

8.菠菜 

菠菜含有的葉酸，可刺激血清素分泌，緩和疲勞及抑鬱情緒。8 長期缺乏葉酸會導致無法入睡、健忘、焦慮等症狀，甚至增加罹患抑鬱症和失智症的機率。

9.燕麥 

燕麥是最佳的纖維來源之一，一杯81克的燕麥片就含有8克纖維。研究發現早餐吃1.5-6克纖維的人，有更好的心情和能量水平。9 因為纖維能減緩血糖進入血液的速度，從而有助維持情緒穩定。

參考資料：

  1.  Yan Hou et al. Anti-depressant natural flavonols modulate BDNF and beta amyloid in neurons and hippocampus of double TgAD mice. Neuropharmacology. 2010.
  2.  Godos J et al. Dietary Polyphenol Intake and Depression: Results from the Mediterranean Healthy Eating, Lifestyle and Aging (MEAL) Study. Molecules. 2018 Apr 24;23(5):999.
  3.  Clayton PT. B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency. J Inherit Metab Dis. 2006 Apr-Jun;29(2-3):317-26.
  4.  Mohajeri MH et al. Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):350-65.
  5. A.J. Russo. Decreased Zinc and Increased Copper in Individuals with Anxiety. Nutr Metab Insights. 2011; 4: 1–5.
  6.  J.Proteome Res. Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects. American Chemical Society. 2009, 8, 12, 5568–5579.
  7.  Horrocks LA, Yeo YK. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999 Sep;40(3):211-25.
  8. Bozzatello P et al. Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. J Clin Med. 2016 Jul 27;5(8):67.
  9.  Nabb SL, Benton D. The effect of the interaction between glucose tolerance and breakfasts varying in carbohydrate and fibre on mood and cognition. Nutr Neurosci. 2006 Jun-Aug;9(3-4):161-8.

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