總把事情拖到最後一刻才做？了解拖延症的成因、症狀及改善方法

什麼是拖延症？ 

拖延症（Procrastination）泛指將要做的事情推遲到最後一刻或超過最後限期的行為。儘管預料到有負面後果，仍會不合理地無限拖延任務，被視為一種缺乏自律能力 （Self-regulation)的情況。¹

拖延症患者通常會對開始一項工作感到焦慮，害怕失敗、無法滿足別人的期望，而將拖延作為逃避焦慮的方法。但當發現浪費了太多時間、限期逼近時，愧疚和焦慮就會倍增，更加無法完成工作只想繼續逃避，形成拖延的惡性循環。

 

拖延症的成因 

引致拖延症的心理因素很多，主要成因包括自尊心低、過度追求完美、壓力大、心理較脆弱和自我關懷（Self-compassion）程度較低。²

 

拖延症的的症狀¹

• 經常難於在最後限期前完成工作
• 生活大小事情都習慣拖延
• 容易分心
• 拖延情況已開始影響你與親友的關係
• 很難向自己或任何人承認你在拖延
• 總是花時間做一些次要或不太重要的事情
• 被交托做事會感到壓力，並開始影響睡眠或身體健康
• 即使你在學業、工作或人事中面臨負面後果，也無法停止拖延

 

改善拖延症的方法 

嚴重的拖延症除了會耽誤工作或學業、破壞人際關係，更可能影響身心健康，令患者出現沮喪、內疚、自我否定等情緒，甚至誘發焦慮症、抑鬱症等心理疾病。

想克服拖延症，可參考以下四個方法 ^3,4： 

1.製造挑戰和獎勵 

設立挑戰和獎勵可以激發你的積極性，讓你克服拖延，順利完成工作。例如若你工作時經常分心看手機，可以在工作前先關閉手機並藏起來，到完成工作後才「獎勵」自己使用手機。

2.分拆工作項目 

人們選擇拖延可能是害怕繁重的工作量，如果將工作分為一個個可以快速輕鬆地完成的小任務，讓你體驗到把待辦事項逐一劃掉的成功感，便能增加工作的動力和信心。

3.原諒自己 

當因拖延而犯錯時，不斷自責內疚只會適得其反，讓你下次工作時愈發焦慮，陷入拖延的惡性循環。不如以原諒和鼓勵代替自我指責，以失敗為鑑，才有助減少將來再次拖延的機會。

4. 放棄完美主義 

完美主義者傾向負面地評價事情結果和自己的表現，害怕無法妥善地完成事情，故遲遲無法開展工作。要克服拖症，最有效的方法就是直接去做！要明白不是凡事都能盡善盡美，與其等想到完美方案才開始，不如放膽邁出第一步直接去做，才能不斷完善你的工作。