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20款兩餸飯怎樣配搭最健康？少汁、少飯5大揀餸攻略讓你食得有「營」

2022/11/09

近年，兩餸飯成大熱之選，任何地方也能見到它的蹤影。兩餸飯勝在經濟實惠、菜式選擇多，自由配搭保證「食唔厭」，因此成為不少人的外賣之選。眼見菜式種類繁多，大家選擇菜式時多以個人口味為先，但不可不知，其實不同菜式的熱量可相差5倍，選錯不但影響健康，更隨時墮入致肥陷阱。1以下就讓大家了解兩餸飯菜式的熱量及5大揀餸攻略，助你作出精明之選。

兩餸飯菜式熱量排行榜

根據香港食物安全中心的營養資料，每100g的白飯卡路里為130千卡，以下為菜式每100g的卡路里（千卡）含量：1

菜式 卡路里（千卡）
羅漢齋 60
蒸水蛋 64
炒菜心 70
蕃茄炒蛋 85
西芹炒雞柳 91
西蘭花炒魚塊 110
蒸魚 124
欖菜肉鬆四季豆 130
麻婆豆腐 130
咖哩雞 132
魚香茄子 140
中式牛柳 170
粟米魚塊 170
豉汁蒸排骨 220
蝦仁炒蛋 230
菠蘿咕嚕肉 240
鹹蛋蒸肉餅 250
西檸雞 260
椒鹽排骨 290
炸雞翼 319

成人三餐建議攝取量比例

英國公共健康機構（Public Health England，PHE）建議大家將卡路里攝取量分配在一日三餐之中。

  • 以成人一天攝取1, 600 卡路里為例，卡路里分佈：（早餐400-午餐600-晚餐600）2
  • 成年人每天的總攝取量：男性應少於2, 500卡路里；女性應少於2, 000卡路里3

5大揀餸攻略

攻略1: 避免選擇多汁菜式

不少人喜歡以餸菜汁「撈」飯，選擇咖哩雞、豉汁蒸排骨等菜式。但其調味醬料屬高鹽、高糖、多油。4 由於我們無法控制兩餸飯店烹調時使用醬料的份量，因此還是少吃為妙。

攻略2: 選擇健康的烹調方式

煎炸食物雖然香脆可口，但烹調時加入大量的油，令食物變得高油、高脂。高溫更會令食物中的蛋白質及維他命流失。5 儘量選擇以蒸、炆、焗、烚、滾、白焯、少油快炒烹調的菜式。6 此外，蒸比其他方式能更有效地保留水溶性維他命，如維他命B、C 等。7

攻略3: 避免只選肉類

「啖啖肉」 當然吸引，很多人選擇兩餸飯菜式時傾向選擇肉類，忽略了均衡飲食的重要性。例如椒鹽排骨的脂肪量較高，肥肉和表皮含有高膽固醇，實在不宜多吃。建議可選擇蒸魚、西芹炒雞柳等較低卡路里的菜式。多吃蔬菜同時能增加飽肚感，有助減少進食過量的情況。8

攻略4: 定期改變選擇，避免營養不均衡

依照「健康飲食金字塔」的原則，飲食以穀物類為主，並多吃蔬菜及水果，進食適量的肉類、魚類、蛋和奶類製品，減少攝取鹽、油和糖分。不同食物有不同的營養價值，身體不能從單一食物中獲取全部所需的營養素。故此，建議大家不要長期只選擇某幾款菜式，定期改變選擇可避免營養不均衡。9

攻略5: 減少白飯份量

世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議碳水化合物應佔每日總能量攝取量的55% 至75%。白飯是精緻澱粉（Refined carbohydrates），容易導致血糖快速上升，增加患炎症、糖尿病、心血管疾病的機會。選擇少飯並以全穀類食物、薯仔等抗性澱粉（Resistant starch）食物代替，能增加飽肚感、維持血糖穩定、降低膽固醇及保持腸道健康。10, 11

參考資料:

  1. 食物安全中心. 營養資料查詢. Available at: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-presearch3.php. Accessed 5 November 2022
  2. Public Health England. Plans to cut excess calorie consumption unveiled. Available at: https://www.gov.uk/government/news/plans-to-cut-excess-calorie-consumption-unveiled. Accessed 5 November 2022
  3. National Health Service. What should my daily intake of calories be?. Available at: https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/. Accessed 5 November 2022
  4. 消費者委員會. 醬料糖分不容忽視 蠔油高鈉高糖宜慎用. Available at: https://www.consumer.org.hk/tc/press-release/471-condiments-sauces. Accessed 5 November 2022
  5. Fasih et al. Importance of cooking methods and their effects on food and nutrition. Annals of Abbasi Shaheed Hospital and Karachi Medical & Dental College. 2019.
  6. 衞生防護中心. 認識脂肪一族. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/static/100023.html. Accessed 5 November 2022
  7. Khaneghah et al. Water-soluble vitamins. Innovative Thermal and Non-Thermal Processing, Bioaccessibility and Bioavailability of Nutrients and Bioactive Compounds. 2019.
  8. 衞生防護中心. 預防肥胖與飲食建議. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/static/90042.html.  Accessed 5 November 2022
  9. 衞生防護中心. 健康飲食金字塔 均衡營養好體格. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/static/90017.html. Accessed 5 November 2022
  10. Fuentes-Zaragoza et al. Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International. 2010.
  11. Bhardwaj et al. Death by carbs: added sugars and refined carbohydrates cause diabetes and cardiovascular disease in Asian Indians. Missouri medicine. 2016.

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