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認識高糖、低糖、無糖分別，助你避開糖衣毒藥

2022/09/09

市面上盛行聲稱零糖、零卡路里的甜味飲品，無形地令大家誤以為會比一般飲品健康，其實，反而更大機會因過度攝入糖及甜味劑，增加健康風險！消費者委員會曾測試一些預先包裝的含甜味劑飲品，發現不少樣本雖然已經加入不含卡路里的甜味劑，但仍含大量糖分。1 所以，沒有清楚了解包裝上的標籤，隨時會墮進高糖陷阱。

要選擇健康飲品，建議先要認識高糖、低糖、無糖的定義，並了解糖分攝取及其影響。就讓我們為大家解開3大有關糖的迷思及一些健康飲品推介， 令你真正飲得健康！

高糖、低糖、無糖的定義2

高糖：每100毫升含超過7.5克糖

低糖：每100毫升含不超過5克糖

無糖：每100毫升含不超過0.5克糖

建議攝取量

糖可以為肌肉及腦部提供即時的能量，以一個成人每日攝取2000千卡能量計算，糖的攝取量不宜多於50克(即約10粒方糖/10茶匙糖)。世界衛生組織建議將游離糖（由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分），攝取量由每日能量總攝取量的10%進一步減至5%以內。3,4

攝取過多糖分的影響2

  • 蛀牙

糖會令細菌侵蝕牙齒的珐瑯質，引致蛀牙。5

  • 超重和肥胖

進食過多糖會令人攝取過多能量，繼而增加超重及肥胖的風險。6

  • 糖尿病及心臟病

超重及肥胖會增加患上心血管疾病、二型糖尿病的風險。一項研究指出，每天飲用1-2罐含糖飲品的人士患上二型糖尿病的風險比沒有飲用或少飲用(每月少於1罐)含糖飲品的人士高26%。7

迷思1: 「少甜」代表有多少糖？

「少甜」、「無添加糖」等標籤並未完全受規管，未必能真正反映產品的含糖量。8,9 即使已標示「無糖」或「低糖」的食物，也可能含有高能量、高脂肪或高鈉。建議參考營養標籤上的資料和成分表來作出選擇。9

迷思 2: 糖有很多種，哪種比較健康？

飲品中常見的糖有葡萄糖、蜜糖、糖漿，但人體對各種精煉糖（如白糖）、糖漿和食物中的天然糖分（如蜜糖）的代謝過程是一樣的，攝取過多都會造成能量過剩，可能誘發不同健康問題。7,9

迷思3: 零糖、零卡路里的飲品可以安心飲用？

部分飲品使用代糖或其他甜味劑如阿斯巴甜（Aspartame）、糖精（Saccharin）製作，令營養標籤上顯示為零糖、零卡路里，造成健康的假象。這些糖替代品不但不能有助減肥，長期飲用更會有以下影響：10,11

  1. 令腸道菌群（Gut microbiome）發炎，影響腸道健康
  2. 過度刺激味蕾，增加對甜食的慾望，最後引致越飲越甜
  3. 増加心血管疾病如高血壓、二型糖尿病、心臟病風險

因此選購飲品時除了看營養標籤外，還要看清楚成分表有沒有代糖或其他甜味劑，避免跌入無糖陷阱。一些含天然糖分的飲品如鮮果汁、蜜糖其實相對比較健康。12,13

飲品選擇建議

宜7 不宜14
  • 清水（清水是最佳的飲品選擇。如想水的味道更清新，可加入新鮮的檸檬、青檸及薄荷葉等）
  • 清茶/花茶（例如不加糖的菊花茶、綠茶及紅茶等）
  • 自製有汽果汁（可用200毫升梳打水、冰及約30毫升的鮮果汁製成帶汽果汁）
  • 加糖果汁
  • 運動飲品
  • 紙包飲品（例如檸檬茶）
  • 台式飲品 （例如珍珠奶茶）
  • 汽水
  • 奶昔

參考資料:

  1. 消費者委員會. 51款甜味飲品大檢測 暗藏高糖或甜味劑的健康風險. Available at: https://www.consumer.org.hk/tc/article/527-sweetener/527_sweet-table#tab. Accessed 26 August 2022
  2. 食物安全中心. 預先包裝食品「鹽╱糖」標籤計劃. Available at: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rdss/programme_Salt_Sugar_Label_Scheme.html. Accessed 15 August 2022
  3. 食物安全中心. 降低香港膳食中的糖. Available at: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rdss/FAQ_Sugars_Public.html. Accessed 15 August 2022
  4. World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Available at: https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children. Accessed 15 August 2022
  5. Healthline. How sugar causes cavities and destroys your teeth. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-sugar-destroys-teeth. Accessed 15 August 2022
  6. 食物安全中心. 營養標籤問與答. Available at: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/Sing_Tao_Q&A_9.html. Accessed 15 August 2022
  7. 食物安全中心. 營之訊含糖飲品知多點. Available at: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/files/NutriGet5_c.pdf. Accessed 15 August 2022
  8. 消費者委員. 市面常見預先包裝飲品檢出糖分含量高－《選擇》月刊第397期. https://www.consumer.org.hk/tc/press-release/20091116-1. Accessed 8 September 2022
  9. 食物安全中心. 糖：事實與迷思. Available at: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rdss/Sugars_Facts_and_Myths_for_Consumers.html. Accessed 15 August 2022
  10. Healthline. 8 Big lies about sugar we should unlearn. Available at: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/sugar-facts-scientific. Accessed 15 August 2022
  11. Christofides . Point: Artificial sweeteners and obesity—not the solution and potentially a problem. Endocrine Practice. 2021
  12. Harvard Health Publishing. Artificial sweeteners: sugar-free, but at what cost?. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/artificial-sweeteners-sugar-free-but-at-what-cost-201207165030. Accessed 26 August 2022
  13. Mayoclinic. Artificial sweeteners and other sugar substitutes. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936. Accessed 26 August 2022
  14. 食物安全中心. 減糖小貼士. Available at: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rdss/Sugars_Intake_Tips_for_Consumers.html. Accessed 15 August 2022

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