然而，現時市面上的健身奶粉種類繁多，若選錯健身奶粉或份量控制不當，不僅沒有效果，更可能致肥。想知道如何挑選健身奶粉和最佳飲用時間及份量？不妨參考以下幾個貼士，助你更快、更有效地達到增肌目標。

 

貼士一：了解自己是否真的需要額外補充蛋白質² 

每人每日的蛋白質攝取量，取決於個人的運動量、年齡、性別、身體狀況和新陳代謝等多方面因素。對於一個平常運動量少，甚至有久坐習慣的健康成年人，每日攝取蛋白質0.8克/公斤便足夠。

例如：一名60公斤的人士應每日攝取60×0.8= 48克蛋白質 

換之言，一個運動量少的成年人，只要確保在飲食上攝取足夠的蛋白質，便不需要額外飲用健身奶粉。哈佛大學根據男性（56克）和女性（46克）每日所需的蛋白質攝取量，建議了以下健康餐單：³

• 早餐一隻雞蛋（6克蛋白質）
• 午餐170克原味希臘乳酪（18克蛋白質）
• 下午茶補充一個手掌份量的堅果（4-7克蛋白質）
• 晚餐一杯牛奶 + 56克雞肉（14克蛋白質）

另外，其實大部分人在滿足每日蛋白質需求的情況下，只需要進行阻力訓練（Resistance training），已比飲用健身奶粉更能夠達到增肌效果。³  

貼士二：控制蛋白粉的飲用量 

運動員或想增肌的健身人士，需要攝取多2-3倍的蛋白質。研究顯示，每日攝取蛋白質1.2-2.4克/公斤，同時減少每日熱量攝取30-40%，便能達到增肌瘦身的最佳效果。另一研究則表明，長期進行力量訓練的人士，每日攝取蛋白質 1.6克/公斤便足以增肌和改善肌肉力量，但攝取超過此份量的蛋白質，並不會帶來更佳效果。⁴ 因此，飲用蛋白粉不是愈多愈好。而攝入過多蛋白質有以下影響：

有實驗結果顯示，每一次攝取蛋白質的最佳份量為20克，多餘的蛋白質不會被身體利用，而是被轉化成熱量或代謝成尿素（Urea）。^5,6若長期攝取過量蛋白質，又沒有增加運動量去及時消耗這些多餘的熱量，就可能致肥。此外，健身奶粉的熱量除了來自蛋白質，還有碳水化合物和脂肪。

一克蛋白質含4卡路里，但由於蛋白質有25-30% 食物熱效應（Thermic effect of food），即身體用以代謝蛋白質所消耗的能量，因此實際攝入熱量會較低。⁵ 

例如： 攝入72克蛋白質，即72×4= 288卡路里。經身體代謝後，實際攝入熱量最多是288×（1-25%）= 216卡路里。 

但健身奶粉的碳水化合物和脂肪含量甚高，建議購買時留意營養標籤，查看其營養成分及比例。因為部分健身奶粉的含糖量可高達每勺23克，即一杯的熱量已超過一千卡路里，很容易令每日糖份攝取量超標。³ 另外，飲用過多健身奶粉，還會影響食物在胃裡的排空速度（Gastric emptying），引發肚痛、胃氣、放屁和打嗝等腸胃問題，⁷ 可見控制健身奶粉飲用量的重要性。

貼士三：最佳飲用時間² 

研究顯示，運動後的肌肉合成反應至少會維持24小時，但高峰期是在運動後3小時內，期間補充蛋白質可達到增肌的最佳效果。不僅如此，在運動期間或之後補充蛋白質，還可減少肌肉分解和肌肉酸痛問題。而在運動前，同時補充蛋白質和適量的碳水化合物，可取得最佳的增肌效果。另外，晚餐後2小時、睡前30分鐘補充30-40克的酪蛋白可以加快肌肉合成、修復及提升整體代謝水平。

注意，不能只飲蛋白粉而不吃正餐。因為蛋白質只會在飽腹狀態下合成，空腹狀態下鍛煉不僅不能增肌，還會加快肌肉分解的速度，結果適得其反。

最後，選擇健身奶粉前，應先了解不同蛋白質的來源，從而選擇最適合自己的產品。

動物/植物蛋白質 （Animal/Plant-based proteins）²  

蛋白質由20種氨基酸構成，其中9種是人體無法自行合成的必需氨基酸（Essential amino acids），即只能從飲食上攝取。動物蛋白質通常含有全部必需氨基酸，因此是一種完整且優質的蛋白質來源。研究顯示，每日攝取6-15克必需氨基酸，可以促進肌肉組織合成，達至增肌效果。

但植物蛋白質通常缺少一種或以上的必需氨基酸，促進肌肉增長的效果稍遜於動物蛋白質。市面上最常見的動物蛋白質是從牛奶提煉出來。但不能進食奶製品的人士和素食者，便可選擇植物蛋白質，例如大豆蛋白粉。

動物蛋白 – 牛奶蛋白質^2,8 

從牛奶提取出的蛋白質主要分為酪蛋白（Casein）和乳清蛋白（Whey protein），佔比為8：2。⁸  酪蛋白不可溶於水，且吸收速度較慢；乳清蛋白可溶於水且吸收速度快，因此一般認為較稀缺的乳清蛋白更為優質。^2,8 

研究亦顯示，乳清蛋白對骨骼肌的幫助更大，有助修復肌肉、達到增肌和改善肌肉力量的效果。想取得肌肉合成（Muscle protein synthesis）的最佳效果，至少要攝取20克乳清蛋白質，因其含有2-3克亮氨酸 （Leucine）—能夠刺激肌肉合成的9種必需氨基酸之一。⁷ 

植物蛋白 – 大豆蛋白質⁸ 

植物蛋白粉通常提取自大豆，為乳糖不耐症人士和素食者提供多一個選擇。市面上的大豆蛋白粉包括濃縮大豆蛋白（Soy protein concentrates）和分離大豆蛋白（Soy protein isolates）。前者蛋白質含量至少有65%，平均為70%；而後者的蛋白質含量則高達90%，因此分離大豆蛋白是較受歡迎的植物蛋白粉。^8,9

多項研究更表明，分離大豆蛋白刺激肌肉合成的效果，只是稍遜於乳清蛋白。其中一項研究亦發現，長期進行耐力訓練的人士，無論是補充動物蛋白質還是植物蛋白質，增加肌肉質量及力量的效果都相似。² 

 

總而言之，無論是哪種類型的健身奶粉，都應根據自身狀況來決定每日的飲用量。過多飲用不僅沒有好處，長遠還可能令熱量堆積，增肌不成反而增胖，適得其反！