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世界肥胖日：人人都話自己肥，怎樣才算是肥胖？解開肥胖8大迷思，讓你輕鬆有效解脂

2023/03/02

食得是福還是禍？隨著生活質素改善，食物種類繁多，越來越多人每天攝取過量卡路里，而肥胖亦成為全球性的疾病。1 全球每年有超過280萬人因過重或肥胖而死亡，肥伴問題已經是迫在眉睫。2 每年3月4日是世界肥胖日，今年的主題是「Changing perspectives： Let’s talk about obesity」，藉著世界肥胖日，Healthies 健康人希望消除大家對肥胖的誤解，認識肥胖對健康的影響，好好控制體重。3

​迷思1：人人都話自己肥，怎樣才算是肥胖？

體重指數（Body Mass Index；BMI）可用於量度一個成年人是否有過重或肥胖問題。4 計算方法：體重指數 = 體重（公斤）/ 身高2 （米2 ）

  • 肥胖：≥​ 25
  • 超重：23-24.9
  • 標準：18.5-22.9
  • 過輕：<18.5

 

體重指數雖被廣泛用於衡量肥胖程度，但未能有效反映身體的脂肪分佈。腰圍尺寸相等於或超出以下水平則被界定為「中央肥胖」，患上慢性病的風險相對較高。5

  • 男性：90cm/36吋
  • 女性：80cm/32吋

 

肥胖與否是有特定的參考指標，不應單憑主觀感覺來衡量，切勿盲目減肥。

 

迷思2：肥胖是天生所致？

食物令身體進行新陳代謝和提供體能活動所需的能量，如攝取的熱量多於消耗所需，多餘的熱量便會成為脂肪儲存在體内，導致過重，甚至肥胖；而先天性因素的影響較低。肥胖的常見成因包括：6,7

  • 不良飲食習慣：進食過量、常吃高脂食物、少吃蔬果等不良飲食習慣，容易令體重增加
  • 活動量不足：靜態的生活習慣所消耗的熱量較少，導致脂肪積聚
  • 年齡：新陳代謝速度和活動量隨着年紀增長而逐漸減少，較易造成過重或肥胖

 

迷思3：大肚腩較容易患病？

梨型肥胖（Gynoid obesity）8,9

  • 脂肪積聚在臀部及大腿
  • 常見於女性

蘋果型肥胖（Android obesity）8,9

  • 脂肪積聚在腹部、內臟
  • 常見於男性
  • 患心血管疾病、高血壓、高血脂、胰島素阻抗、二型糖尿病的風險較高

 

相關文章 – 內臟脂肪VS皮下脂肪的分別！自我檢測內臟脂肪有否超標：https://bit.ly/3XQeuDx

 

迷思4：食得是福還是禍？

如上所言，大部分的肥胖問題都是由後天或人為因素如飲食失調、缺乏運動等造成。伴隨著肥胖的脂肪積聚會加重身體器官的負荷，引致不同種類的疾病，甚至死亡。10

超重會增加患上以下疾病的風險：6

  • 中風
  • 高血壓
  • 心臟病
  • 膽石
  • 糖尿病
  • 痛風症
  • 睡眠窒息症
  • 乳癌
  • 高膽固醇
  • 大腸癌
  • 退化性膝關節炎
  • 靜脈曲張

 

迷思5：易胖體質飲水都會肥？

比起遺傳，不同成長階段的體態更容易影響日後的身體結構。兒童及青少年時期肥胖會增加日後患過重及肥胖的機會，形成所謂的易胖體質。肥胖導致脂肪細胞數量及體積增加，減肥可減少脂肪細胞體積但並不能減少細胞數量，身體依然能夠儲存大量的脂肪，因此減肥效果較差，容易回復肥胖身型。11,12

 

迷思6：積極做運動就一定會瘦？

減肥的原理：消耗熱量 > 攝取熱量13

 

做運動可以消耗熱量，建議成人每周進行最少150分鐘的中等強度的帶氧體能活動。但要控制體重，除了持之以恆勤做運動外，還需要配合飲食：14

  • 選擇不同種類的食物，以達致營養均衡
  • 減少進食高糖、高脂及加工食物，如零食、午餐肉、肥肉
  • 採用蒸、煮、焗、焯或少油快炒等低脂的烹調方法
  • 定時進食，份量適中

 

迷思7：吃烚蔬菜不吃肉就能瘦？

減肥期間亦應維持均衡飲食，不應只吃菜。肉類其實含豐富蛋白質、維他命，不需刻意戒肉，以下是健康進食肉類的方法：15,16

  • 選用瘦肉
  • 選用新鮮或急凍鮮肉，減少進食加工肉類，如醃肉、臘肉、燒味、罐頭食物
  • 切除外皮及脂肪（肥肉）
  • 減少煎、炸，改用蒸、炆、焗等少油的方法烹調肉類

 

迷思8：減肥期間最好遠離碳水化合物？

坊間有很多不同的減肥方法，部分主張不吃碳水化合物，但其實進食碳水化合物可增加飽肚感，從而減少進食高脂高糖分的食物。不吃碳水化合物會令身體耗盡血醣，令肌肉流失蛋白質，令身體覺得疲倦，減低活動量，不利消耗熱量。身體的抵抗力變弱，亦更容易患上骨質疏鬆症。16

 

應以安全及健康的速度減肥（每星期減約0.5-1公斤），以免造成反效果。14 身體情況因人而異，如有疑問，建議向醫生/專業人士查詢，以制定合適的減肥計劃。

 

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參考資料:

  1. World Health Organization. Obesity and overweight. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. Accessed 21 February 2023
  2. World Health Organization. Obesity. Available at: https://www.who.int/news-room/facts-in-pictures/detail/6-facts-on-obesity. Accessed 22 February 2023
  3. World Obesity Federation. World Obesity Day 4 March 2023. Available at: https://www.worldobesity.org/what-we-do/world-obesity-day/world-obesity-day-4-march-2023. Accessed 21 February 2023
  4. 衞生署. 怎樣才是肥胖?. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11003.html?page=2. Accessed 21 February 2023
  5. 衞生署. 中央肥胖. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11003.html?page=3. Accessed 21 February 2023
  6. 衞生署. 肥胖與疾病. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11003.html?page=4. Accessed 21 February 2023
  7. 衞生署. 體重討論區. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11003.html?page=6. Accessed 21 February 2023
  8. National Health and Nutrition Examination Survey. Dual-Energy X-ray Absorptiometry – Android/Gynoid Measurements (DXXAG_I). National Health and Nutrition Examination Survey. 2021.
  9. Janjic. Android-type obesity and gynecoid-type obesity. Praxis. 1996.
  10. 醫院管理局. 肥胖的後果. Available at: https://www21.ha.org.hk/smartpatient/MiniSites/en-US/bmi/Fat-Result/. Accessed 21 February 2023
  11. González-Muniesa et al. Obesity. Nature Reviews. Disease Primers. 2017.
  12. National Institute of Heath. Fat cell numbers in teen years linger for a lifetime. Available at: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fat-cell-numbers-teen-years-linger-lifetime. Accessed 21 February 2023
  13. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US). 1989.
  14. 衞生署. 保持理想體重秘訣. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11003.html?page=5. Accessed 21 February 2023
  15. National Health Service. Meat in your diet. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition/. Accessed 21 February 2023
  16. 港島東聯網營養資訊網. 食物的謬論. Available at: https://www3.ha.org.hk/dic/gn_09_02.html. Accessed 21 February 2023

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