健康生活學

想飲健身奶粉增肌?飲錯隨時致肥,即學挑選及飲用蛋白粉Tips

2022/08/30

健身奶粉,又稱「大隻奶粉」或蛋白粉(Protein powder),是一種常見的運動營養補充劑(Sports supplement)。蛋白質是一種可以製造、維持及修復肌肉組織的必要營養素。1而蛋白粉就含有豐富且優質的蛋白質,加上其方便快捷、吸收快的特點,成為了許多健身人士和運動員的首選。 

然而,現時市面上的健身奶粉種類繁多,若選錯健身奶粉或份量控制不當,不僅沒有效果,更可能致肥。想知道如何挑選健身奶粉和最佳飲用時間及份量?不妨參考以下幾個貼士,助你更快、更有效地達到增肌目標。

 

貼士一:了解自己是否真的需要額外補充蛋白質

每人每日的蛋白質攝取量,取決於個人的運動量、年齡、性別、身體狀況和新陳代謝等多方面因素。對於一個平常運動量少,甚至有久坐習慣的健康成年人,每日攝取蛋白質0.8克/公斤便足夠。

例如:一名60公斤的人士應每日攝取60×0.8= 48克蛋白質 

換之言,一個運動量少的成年人,只要確保在飲食上攝取足夠的蛋白質,便不需要額外飲用健身奶粉。哈佛大學根據男性(56克)和女性(46克)每日所需的蛋白質攝取量,建議了以下健康餐單:3

  • 早餐一隻雞蛋(6克蛋白質)
  • 午餐170克原味希臘乳酪(18克蛋白質)
  • 下午茶補充一個手掌份量的堅果(4-7克蛋白質)
  • 晚餐一杯牛奶 + 56克雞肉(14克蛋白質)

另外,其實大部分人在滿足每日蛋白質需求的情況下,只需要進行阻力訓練(Resistance training),已比飲用健身奶粉更能夠達到增肌效果。3  

貼士二:控制蛋白粉的飲用量 

運動員或想增肌的健身人士,需要攝取多2-3倍的蛋白質。研究顯示,每日攝取蛋白質1.2-2.4克/公斤,同時減少每日熱量攝取30-40%,便能達到增肌瘦身的最佳效果。另一研究則表明,長期進行力量訓練的人士,每日攝取蛋白質 1.6克/公斤便足以增肌和改善肌肉力量,但攝取超過此份量的蛋白質,並不會帶來更佳效果。因此,飲用蛋白粉不是愈多愈好。而攝入過多蛋白質有以下影響:

有實驗結果顯示,每一次攝取蛋白質的最佳份量為20克,多餘的蛋白質不會被身體利用,而是被轉化成熱量或代謝成尿素(Urea)。5,6若長期攝取過量蛋白質,又沒有增加運動量去及時消耗這些多餘的熱量,就可能致肥。此外,健身奶粉的熱量除了來自蛋白質,還有碳水化合物和脂肪。

一克蛋白質含4卡路里,但由於蛋白質有25-30% 食物熱效應(Thermic effect of food),即身體用以代謝蛋白質所消耗的能量,因此實際攝入熱量會較低。

例如: 攝入72克蛋白質,即72×4= 288卡路里。經身體代謝後,實際攝入熱量最多是288×(1-25%)= 216卡路里。 

但健身奶粉的碳水化合物和脂肪含量甚高,建議購買時留意營養標籤,查看其營養成分及比例。因為部分健身奶粉的含糖量可高達每勺23克,即一杯的熱量已超過一千卡路里,很容易令每日糖份攝取量超標。3 另外,飲用過多健身奶粉,還會影響食物在胃裡的排空速度(Gastric emptying),引發肚痛、胃氣、放屁和打嗝等腸胃問題,7 可見控制健身奶粉飲用量的重要性。

貼士三:最佳飲用時間

研究顯示,運動後的肌肉合成反應至少會維持24小時,但高峰期是在運動後3小時內,期間補充蛋白質可達到增肌的最佳效果。不僅如此,在運動期間或之後補充蛋白質,還可減少肌肉分解和肌肉酸痛問題。而在運動前,同時補充蛋白質和適量的碳水化合物,可取得最佳的增肌效果。另外,晚餐後2小時、睡前30分鐘補充30-40克的酪蛋白可以加快肌肉合成、修復及提升整體代謝水平。

注意,不能只飲蛋白粉而不吃正餐。因為蛋白質只會在飽腹狀態下合成,空腹狀態下鍛煉不僅不能增肌,還會加快肌肉分解的速度,結果適得其反。

最後,選擇健身奶粉前,應先了解不同蛋白質的來源,從而選擇最適合自己的產品。

動物/植物蛋白質 (Animal/Plant-based proteins) 

蛋白質由20種氨基酸構成,其中9種是人體無法自行合成的必需氨基酸(Essential amino acids),即只能從飲食上攝取。動物蛋白質通常含有全部必需氨基酸,因此是一種完整且優質的蛋白質來源。研究顯示,每日攝取6-15克必需氨基酸,可以促進肌肉組織合成,達至增肌效果。

但植物蛋白質通常缺少一種或以上的必需氨基酸,促進肌肉增長的效果稍遜於動物蛋白質。市面上最常見的動物蛋白質是從牛奶提煉出來。但不能進食奶製品的人士和素食者,便可選擇植物蛋白質,例如大豆蛋白粉。

動物蛋白 – 牛奶蛋白質2,8 

從牛奶提取出的蛋白質主要分為酪蛋白(Casein)和乳清蛋白(Whey protein),佔比為8:2。8  酪蛋白不可溶於水,且吸收速度較慢;乳清蛋白可溶於水且吸收速度快,因此一般認為較稀缺的乳清蛋白更為優質。2,8 

研究亦顯示,乳清蛋白對骨骼肌的幫助更大,有助修復肌肉、達到增肌和改善肌肉力量的效果。想取得肌肉合成(Muscle protein synthesis)的最佳效果,至少要攝取20克乳清蛋白質,因其含有2-3克亮氨酸 (Leucine)—能夠刺激肌肉合成的9種必需氨基酸之一。

植物蛋白 – 大豆蛋白質

植物蛋白粉通常提取自大豆,為乳糖不耐症人士和素食者提供多一個選擇。市面上的大豆蛋白粉包括濃縮大豆蛋白(Soy protein concentrates)和分離大豆蛋白(Soy protein isolates)。前者蛋白質含量至少有65%,平均為70%;而後者的蛋白質含量則高達90%,因此分離大豆蛋白是較受歡迎的植物蛋白粉。8,9

多項研究更表明,分離大豆蛋白刺激肌肉合成的效果,只是稍遜於乳清蛋白。其中一項研究亦發現,長期進行耐力訓練的人士,無論是補充動物蛋白質還是植物蛋白質,增加肌肉質量及力量的效果都相似。

 

總而言之,無論是哪種類型的健身奶粉,都應根據自身狀況來決定每日的飲用量。過多飲用不僅沒有好處,長遠還可能令熱量堆積,增肌不成反而增胖,適得其反!

參考資料:

1. Cleveland Clinic. How to Choose the Best Protein Powder for You. Available at: https://health.clevelandclinic.org/7-tips-choosing-best-protein-powder/#:~:text=Protein%20powders%20are%20a%20quick,mass%20and%20for%20overall%20wellness. Accessed 2 August 2022.

2. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

3. Harvard Health. The hidden dangers of protein powders. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders. Accessed 9 August 2022.

4. Morton, Robert W et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018.

5. Ajmol Ali et al. Chapter 16 Sports and Exercise Supplements. Academic Press. 2019.

6. Harvard Health Publishing. The scoop on protein powder . Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/the-scoop-on-protein-powder-2020030918986    Accessed 2 August 2022.

7. Healthline. 6 Reasons Why a Calorie Is Not a Calorie. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie.  Accessed 3 August 2022.

8. Soyinfo Center. History of Soy Protein Concentrates, Isolates, and Textured Soy Protein Products. Available at: https://www.soyinfocenter.com/HSS/protein_concentrates.php#:~:text=Soy%20Protein%20Isolates%2C%20also%20called,isolates%2C%20or%20defatted%20soy%20flour. Accessed11 August 2022.

9. Adam B. Schroer et al. Cycling Time Trial Performance May Be Impaired by Whey Protein and L-Alanine Intake During Prolonged Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014.