健康生活學
帶氧運動VS.無氧運動功效大不同!想增肌減脂要認清
2023/04/21
大家都知道做運動有益身心,但如果想增肌、減脂或提升心肺功能又應該做什麼運動?運動一般可為帶氧及無氧兩大類別,兩者的功效卻並不相同。以下就為大家介紹帶氧及無氧運動的分別和最佳搭配方式,一起根據目標挑選最適合自己的運動。
什麼是無氧運動和帶氧運動?
1. 無氧運動:也被稱作肌力運動,通常是高強度的短暫訓練,身體會產生乳酸從而進行能量轉化,因此運動後容易因乳酸堆積而肌肉痠痛。1-3
最大心跳率:可超過90%
運動強度:高強度
時間:較短,1-2分鐘內
感受:無法說話及順利呼吸
功效:
- 促進肌肉生長、提升肌肉質量
- 消耗脂肪
- 可幫助提高新陳代謝的速度
- 提高肌腱和韌帶的強度
- 增加骨骼強度和密度、預防骨質酥鬆症
種類:
- 高強度間歇訓練(HIIT)
- 掌上壓
- 深蹲
- 舉啞鈴
- 舉重
- 短跑
- 仰卧起坐
2.帶氧運動:指在運動的過程當中依靠氧氣代謝來燃燒脂肪及肝醣的運動。3-6
最大心跳率:維持在50至90%
強度:中低強度
時間:持續至少20分鐘,才算是有效的帶氧運動,達到最佳的減脂效果
感受:呼吸加快但仍能正常說話
功效:
- 強化心肺功能
- 減低患上心血管疾病、高血壓、中風和糖尿病的風險
- 增強耐力
- 減少脂肪積聚、減輕體重
- 紓緩壓力、改善情緒
種類:
- 跑步
- 踏單車
- 游泳
- 跳舞
- 耍太極
- 跳繩
帶氧和無氧運動應該一起做?哪個先做會較佳?
當運動需要能量的時候,人體會先進行無氧代謝,然後進行有氧代謝,因此先進行無氧運動,再做有氧運動會是更佳的選擇。有氧及無氧運動各有好處,配搭兩者交替進行,可以達到更好的減脂效果。7
參考資料:
- Riebe D., et al. Chapter 6 General Principles of Exercise Prescription. In: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 2018:143-179.
- Better Health Channel. Resistance Training – Health Benefits. Available at: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits. Accessed 5 March 2023.
- Red Cross. anaerobic Vs. aerobic exercises. What’s the difference?. Available at https://www.redcross.org.hk/sites/redcross/files/media/hcs_files/HE-20220516%20Aerobic%20Vs.%20Anaerobic%20%20What%27s%20the%20Difference%20%282%29.pdf. Accessed 4 March 2023.
- Mayo Clinic. Aerobic Exercise: Top 10 reasons to get physical. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-2004554. Accessed 4 March 2023.
- Agarwal S.K. Cardiovascular of benefits of exercise. International Journal of General Medicine. 2012;5:541-545.
- Garber C.E., et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.
- Schroeder E.C., et al. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019;14(1). e0210292.
熱門文章
2024/03/28
2024/04/18
2024/04/15
2024/04/12
2024/04/12