健康生活學

學習正念飲食,不節食也能減肥?

2024/04/12

在繁忙的生活中,我們常常忽略飲食的重要性,將進食變成機械的動作。然而,透過正念飲食,我們可以重新建立與食物的聯繫,培養健康的飲食習慣,提升身心靈的平衡和健康。就讓我們深入了解正念飲食的理念,好好享受每一餐,感受食物帶來的喜悅和滿足。

何謂正念飲食?2-5

正念飲食(Mindful eating)是由美國國家衞生研究院支持的一項飲食方法,強調在進食時要多加留意個人的心理和生理感受,嘗試專注於當下的體驗,包括食物的味道、質地、氣味和色澤,以及進食時身體的感受和飽足感。這種飲食方式是希望透過正念(mindfulness)的練習,提高對食物和進食過程的察覺度,強調慢慢品嚐食物,尊重食物的來源和營養價值,並避免隨意或過度進食。正念飲食亦有助治療一些疾病,如飲食失調、消化問題、情緒問題等。

 

學習正念飲食,有實踐健康減肥的目標2,6,7

儘管正念飲食並非專為減肥而設,但它亦有助於更有效地控制飲食、提升對食物的認識、體驗自身的飢餓和飽足感,從而避免因情緒或環境因素而導致的過度飲食,進一步有助於保持健康體重。雖然正念飲食無法直接達到減肥的效果,但透過均衡飲食、攝取適量營養等方式,同樣有助控制體重,相比僅依賴節食而言更為健康,建議可專注於:

 

  • 享受進食的過程
  • 避免狼吞虎嚥
  • 控制飲食的份量
  • 改善情緒化飲食失調
  • 培養良好的飲食習慣
  • 減少暴飲暴食

 

除了正念飲食外,還建議結合適量的運動,以達到健康減重的目的。

 

正念飲食小貼士:2,8

  • 專注品嚐食物:在進食時,專注於食物的味道、氣味和外觀等。慢慢品嚐每一口食物,感受食物帶來的滿足感
  • 有意識地進食:大腦需要約 20 分鐘才能認知飽足感,如果吃得太快,很容易會導致過量飲食。建議在進食過程中嘗試意識個人的飢餓感和飽足感,了解自己是否「需要」多吃一點?還是「想要」多吃一點?有意識地進食有助控制體重
  • 尊重食物:了解食物的來源,珍惜食物的營養價值。選擇新鮮和天然的食材,避免進食過度加工或含有添加劑的食物
  • 注意飲食習慣:建立健康的飲食習慣,如均衡飲食、適量攝取營養和多樣化飲食等
  • 食物進互動:參與食物的製作過程,享受烹飪的樂趣。與家人或朋友一起分享美食,從而增進人際關係
  • 感受食物的能量:在進食時,嘗試意識食物所帶來的能量和營養價值。選擇一些能讓你感到活力和促進健康的食物,通常是指一些能提供豐富營養、易於消化和補充能量的食物,例如新鮮水果、蔬菜、肉類、全穀類或富含蛋白質的食物等

 

參考資料:

  1. Kokkinos et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010.
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  4. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019.
  5. Winkens LHH et al. Mindful eating and change in depressive symptoms: Mediation by psychological eating styles. Appetite. 2019.
  6. Warren et al. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews. 2017.
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  9. Mindful Eating 101 – A Beginner’s Guide. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide. Accessed on 10 Apr 2024.
  10. UC Berkeley. Gratitude and Mindful Eating. Available at: https://uhs.berkeley.edu/news/gratitude-and-mindful-eating. Accessed on 10 Apr 2024.