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了解7大控制食慾的食物，不用挨餓也能輕鬆健康瘦身！

2022/07/04

每當夏天來臨，大家都有減肥瘦身的計畫。但無論用什麼方式進行瘦身，少不了需要控制飲食。調整飲食不外乎要從「質」和「量」著手，即是吃優質健康的食物和減少食量。我們將會介紹能夠幫助控制食慾的7大食物，讓你不需辛苦挨餓，也能健康瘦身，享受盛夏時光。

想要做到有效控制食慾，先要了解產生食慾的原因。當腸胃沒有食物的時候，身體就會釋放飢餓素 (Ghrelin)，一種主要由腸胃分泌的激素，能夠刺激食慾和脂肪存儲。1 換句話說，要成功控制食慾，就要以進食來確保胃裡有食物，因此不能盲目斷食。想要通過吃得少來減少攝取熱量，就要選擇能提升飽腹感的食物，包括富含蛋白質和膳食纖維的食物。有研究表示，在碳水化合物攝取不變的情況下，日常增加15-30%的蛋白質攝取，能夠長期幫助減低每日熱量攝取。2

提升飽腹感的食物：

  1. 雞胸肉

煮熟的無皮雞胸肉每100克便含有31克蛋白質，佔總熱量的81%。而火雞胸肉有95%的熱量來自蛋白質，即蛋白質含量比一般雞肉多。

  1. 魚肉

在進食相同份量的蛋白質後，相比起牛肉和雞肉，魚肉的飽腹感會更強且維持得更久。 以100克計算，低熱量高蛋白質的魚肉包括：3,4

  • 吞拿魚（29克蛋白質）
  • 羅非魚（26克蛋白質）
  • 比目魚（23克蛋白質）
  • 鱈魚（19克蛋白質）
  1. 牛肉

牛肉不但富含各類維他命和礦物質，也是優質蛋白質的來源之一：100克瘦牛肉含有26克蛋白質。5

  1. 雞蛋

一隻50克的雞蛋含有6.3克蛋白質，而大部分的蛋白質來自蛋白。6 研究表示，進食相同熱量的牛奶燕麥和含有雞蛋的早餐，後者飽腹感維持更久，並且有助減少下一餐攝取的熱量。7

除了要攝取足夠的優質蛋白質，高膳食纖維的食物亦能夠通過多次咀嚼，更容易產生飽腹感。8 加上高纖維食物能夠令消化速度放慢，讓食物在腸胃裡停留時間較長，進而抑制飢餓素的分泌。一般來說，富含膳食纖維的食物不僅熱量低，還容易令人產生飽腹感，因此也成為了現代人均衡飲食的一個重要營養素。9 常見高膳食纖維的食物有：

  1. 豆類

豆類含有豐富的植物蛋白質和膳食纖維，是一種飽腹感極強的食物。有研究發現，食用豆類可以令飽腹感提升31%。10 以100克計算，高膳食纖維的豆類包括：8

  • 鷹嘴豆 & 綠豆（7.6 克纖維含量）
  • 紅腰豆（7.4克纖維含量）
  • 紅豆（7.3克纖維含量）

雖然豆類營養豐富，但要留意大部分豆類食物熱量並不低，因此要限制攝取量以避免每日熱量攝取超標。同時也可以選擇低熱量高纖維的蔬菜和水果代替。 更多有關高膳食纖維的食物，可參考：https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_dfayb.html

  1. 蔬菜類

雖然蔬菜的膳食纖維含量不及豆類的高，但蔬菜的熱量十分低，就算大量進食也不用擔心日常熱量超標。加上蔬菜含有大量能夠促進腸胃蠕動的非水溶性纖維，有助預防和舒緩便秘問題。另外，在正餐之前吃蔬菜沙律可以幫助減少整體的熱量攝取。11 以100克計算，低脂低熱量又高纖維的蔬菜有：

  • 蓮藕（4.9克纖維含量）
  • 茼蒿（3.0克纖維含量）
  • 胡蘿蔔（2.8克纖維含量）

更多蔬菜的膳食纖維和其他營養素，可參考：https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_04_01_fruit_veg_report.html

碳水化合物作為健康飲食金字塔的基礎，世界衛生組織建議每日攝取的能量應有55-75%是來自碳水化合物。12 但碳水化合物卻被不少減肥人士拒於千里。其實，只要控制攝取碳水化合物，不超過每日基礎代謝率*的 55-75% ，便不會致肥。但需要嚴格執行瘦身飲食計畫的人士，可以適當地將這個比率調低。

*基礎代謝率 (BMR) 是指24小時內人在靜臥狀態之下，身體用於維持基本生命所需消耗的熱量。計算自己每日需要攝取多少能量: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

  1. 水煮馬鈴薯

有調查結果顯示，水煮馬鈴薯含有大量水份、碳水化合物及纖維素，是高碳水化合物食物當中飽腹感最強的食物。13 因此，瘦身人士可以用水煮馬鈴薯代替米飯或粉麵。水煮馬鈴薯中的絲胺酸蛋白酶抑制劑 (Protease inhibitor 2) 有抑制食慾的作用。14

要健康和有效地瘦身，並不是只靠節食來達到效果，而是要靠吃得適當才能事半功倍。若長期節食的話，大腦為了防止身體缺乏足夠能量來維持基本生命活動，便會降低血液中的瘦素蛋白（Leptin）水平，導致身體更傾向儲存脂肪。換言之，體內脂肪會更難通過運動代謝消耗。15 因此，瘦身人士不但要控制每日攝取的熱量，亦要確保吃足夠的優質營養食物。

想掌握更多關於食物的卡路里以及營養成份，令你更有效地計劃你的飲食及達成瘦身目的？可參考以下網站：

每日蛋白質、纖維素和其他營養素應該攝取多少才夠？ 香港食物安全中心營養資料查詢： https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nutrient.php#remark1

  • 要精準控制卡路里攝取，可參考香港常見食物熱量表：

香港衛生防護中心：https://www.chp.gov.hk/files/pdf/exn_nutp_058b.pdf

  • 在鎖定了能幫助瘦身減肥的食物之後，應該如何烹煮，又有何注意事項？

參考資料：

  1. Cleveland Clinic. Ghrelin. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/body/22804-ghrelin#function. Accessed 16 June 2022.
  2. Weigle DS . A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005.
  3. Healthline. 10 Foods That Are Almost Pure Protein. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-almost-pure-protein#TOC_TITLE_HDR_8. Accessed 16 June 2022.
  4. Uhe, A M et al. “A comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on satiety and amino acid profiles in lean male subjects.” The Journal of nutrition. 1992
  5. Healthline. Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef#nutrition. Accessed 16 June 2022.
  6. Healthline. 16 Delicious High Protein Foods. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods#TOC_TITLE_HDR_2. Accessed 16 June 2022.
  7. B Keogh J et al. Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults-A Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2020.
  8. 衛生署學生健康服務. 奇妙的人體清道夫. Available at: https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_dfayb.html. Accessed 16 June 2022.
  9. Hervik AK et al. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019.
  10. Li, Siying S et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring, Md.) 2014.
  11. Williams et al. Assessment of satiety depends on the energy density and portion size of the test meal. Obesity (Silver Spring, Md.). 2014.
  12. 衛生署.碳水化合物. Available at: https://www.change4health.gov.hk/tc/healthy_diet/facts/calories_nutrients/carbohydrates/index.html. Accessed 16 June 2022.
  13. Healthline. 15 Foods That Are Incredibly Filling. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods#TOC_TITLE_HDR_3 Accessed 16 June 2022.
  14. Flechtner-Mors et al. The Effect of Potato Protease Inhibitor II on Gastrointestinal Hormones and Satiety in Humans During Weight Reduction. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy.2020
  15. Healthline. Everything You Need to Know About the Leptin Diet. Available at: https://www.healthline.com/health/leptin-diet#research. Accessed 16 June 2022.

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