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「高齡化社會: 健康長壽的關鍵策略」 深入了解健康長壽的秘訣 打造健康長壽人生

陳少斌醫生

家庭醫學專科醫生

2026/03/27

隨著全球人口老化速度加快，65歲以上的長者人數正持續上升，預計至2050年將達15億，佔全球總人口的16%，對社會、經濟與醫療體系帶來深遠影響。1 雖然現代醫療延長了壽命，但更多人長期與慢性病共存。2 全球平均健康壽命（Healthspan）僅為66.1歲，約16%-20%時間處於疾病或失能狀態。2 因此，「延長壽命」不再是唯一目標，「延長健康壽命」，即保持良好生活品質與自理能力，才是當前的核心策略。2 研究指出，有效管理可控風險因素如血壓與血糖，有望減少長者的失能年限，從「老態龍鍾」轉化為「老當益壯」，透過科學介入達致「活得久也活得好」。2，3 在健康講座中，家庭醫學專科陳少斌醫生深入講解延緩老化的三大策略，從科學指標到日常實踐，全面提升大眾對健康老化的理解與重視。

第一策略：生理年齡的指標評估

掌握健康老化的首要步驟，是理解自身生理年齡與潛在風險。4 除了常見的步速與握力作為簡易的衰老監測工具外，部分臨床指標更與重大疾病風險密切相關。3,5 其中，糖化血紅素（HbA1c）若高於建議範圍，與全因死亡率及心肌梗塞風險上升有顯著關聯；而每降低 1% HbA1c，這兩項風險可分別下降約 14%。6 收縮壓每增加一個標準差（約 15mmHg），中風風險將顯著上升 25%-34%。7 此外，腰圍增加與第二型糖尿病風險成正比。研究指出，腰圍每增加超過 2.5cm即會提高風險；相反，減少 3cm或以上則有助於降低代謝性疾病風險。8 而靜息心率異常變化，則與動脈硬化進程加速與心血管疾病風險息息相關。9 陳醫生也推薦利用循證開發的 AI 模型，如「智能生理年齡計算器」，結合以上關鍵指標與個人背景資料，協助大眾更準確掌握自身健康老化趨勢，並進一步作出個人化干預與調整。4

 

第二策略：智慧技術與健康監測

現代醫療逐漸邁向預防導向，通過智能手錶、血壓監測器與連續血糖監測系統等穿戴裝置，能夠提供即時、個人化數據，輔助疾病早期識別與干預，強化慢性病控制與健康管理，為實現健康老化奠定基礎。10

 

這些科技通常涵蓋血壓、心電圖（ECG）、心率與HRV變異、步行速度、血糖、睡眠品質、壓力水平與血氧飽和度等健康指標的監測。10,11 透過這些生理數據的即時追蹤，可協助偵測異常變化，有效預測跌倒、心律不正、睡眠障礙與慢性病風險，並及早介入，預防心血管事件、糖尿病、認知退化與老化相關問題。10,11

 

第三策略：培養良好日常習慣

實踐健康老化不僅倚賴藥物與科技，養成良好的日常生活習慣亦為根本之道。2,11 陳醫生建議可從飲食、運動、睡眠、壓力管理及疫苗接種五大方面著手。在飲食方面，建議每日攝取約為每公斤體重 1.0–1.2克的蛋白質，補充足量鈣質、維他命 D 與 Omega-3 脂肪酸；配合快走及太極等平衡訓練，有助於預防肌少症與骨質流失，提升身體穩定性並降低跌倒風險。12-15 另外，保持高品質睡眠有助鞏固記憶並維持認知功能；而靜觀、冥想與親近大自然則有助於減壓、穩定皮質醇與促進免疫平衡。16-18 此外，陳醫生也強調預防勝於治療，疫苗接種亦不可或缺。陳醫生建議年長者應按時接種季節性流感疫苗、肺炎鏈球菌疫苗（PPSV23+PCV15或 PCV20）、帶狀疱疹疫苗；並建議65歲以上接種呼吸道合胞病毒（RSV）疫苗，以減低感染與併發症風險。19

 

藥物介入與個人化選擇

市面上部分控制血壓、血糖與血脂的藥物可分為「專利藥」與「非專利藥」兩類。陳醫師亦指出，符合優良製造規範的非專利藥具備與專利藥相近的療效與安全性，價格更為親民，有助減輕長期用藥者的經濟負擔。若想了解更多非專利藥及專利藥的知識，可參閱此文章 : https://bit.ly/4iebHyd。

 

家庭醫生：預防導向的醫療管理者

經驗豐富的家庭醫生在健康老化管理中扮演關鍵角色，不僅協助患者解讀監測數據與安排疫苗計劃，更能根據個別病史與需求提供個人化的藥物與生活策略。20 他們亦能整合智慧穿戴裝置、臨床監測數據與提供行為改變建議，擴大健康觀念，從而加強對慢性疾病的整體管理，幫助延長健康壽命。20 陳醫生總結：醫療與科技相輔相成才是延緩老化的堅實後盾。

 

以上內容僅供學術分享或參考之用，並不代表其他醫生及醫護專業人員的意見。有關您的個人健康或治療情況，請向您的醫護人員查詢。

 

參考資料：

1. United Nations Department of Economic and Social Affairs. Harnessing the potential of population aging: Insights and opportunities for development finance. AARP International. Available at: https://www.aarpinternational.org/file%20library/global%20aging%202022/un-desa_aarp_report_harnessing-the-potential-of-population-aging_2022.pdf. Accessed July 2025.

2. Gaesser GA, et al. Increasing the health span: unique role for exercise. J Appl Physiol. 2025; 138: 1285–1308.

3. Lourida I, et al. The impact of long-term conditions on disability-free life expectancy: a systematic review. PLOS Glob Public Health. 2022; 2(8): e0000745.

4. Husted KL, et al. A model for estimating biological age from physiological biomarkers of healthy aging: cross-sectional study. JMIR Aging. 2022; 5(2): e35696.

5. Petermann-Rocha F, et al. The association between walking pace and grip strength and all-cause mortality: a prospective analysis from the MAUCO cohort. Maturitas. 2023; 168: 37–43.

6. Abdelhafiz AH, et al. Low HbA1c and increased mortality risk—is frailty a confounding factor? Aging Med. 2023; 6(4): 262–266.

7. Giang KW, et al. Long-term risk of stroke and myocardial infarction in middle-aged men with a hypertensive response to exercise: a 44-year follow-up study. J Hypertens. 2021;39(3):503–510.

8. Ask ChatGPT

9. Palatini P. Role of elevated heart rate in the development of cardiovascular disease in hypertension. Hypertension. 2011; 58(5): 745–750.

10.Masoumian Hosseini M, et al. Smartwatches in healthcare medicine: assistance and monitoring—a scoping review. BMC Med Inform Decis Mak. 2023; 23: 248-273

11. He J, et al. Use of technology in prediabetes and precision prevention. J Diabetes Investig. 2025; 16: 1217–1231.

12.Deutz NEP, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014; 33(6): 929–936.

13. Pfeifer M, et al. Effects of long-term vitamin D and calcium supplementation on falls and parameters of muscle function in community-dwelling older individuals. Osteoporos Int. 2009; 20(2): 315–322.

14. Smith GI, et al. Fish oil–derived n–3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015; 102(1): 115–122.

15. Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1(1): CD012424.

16. Lo JC, et al. Sleep duration and age-related changes in brain structure and cognitive performance. Sleep. 2014; 37(7): 1171–1178.

17. Li Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environ Health Prev Med. 2010; 15: 9–17.

18. Pascoe MC, et al. Psychobiological mechanisms underlying the mood benefits of meditation: A narrative review. Compr Psychoneuroendocrinol. 2021; 6: 100037.

19. U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Adult Immunization Schedule by Age. Available at: https://www.cdc.gov/vaccines/hcp/imz-schedules/adult-age.html. Accessed July 2025.

20. WebMD. Why all older adults need a primary care doctor. Available at: https://www.webmd.com/healthy-aging/older-adults-primary-care-need. Accessed July 2025.

 

COB-HK-00141 02/2026

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