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5大植物奶營養大比拼!豆奶、杏仁奶等能否取代牛奶?

2023/04/13

近年植物奶興起,不少咖啡店及飲品店均推出豆奶和燕麥奶飲品,讓素食者或乳糖不耐症者也能夠安心飲用。牛奶是良好的蛋白質與鈣質來源,那植物奶能夠替代牛奶嗎?以下分享5種常見植物奶的營養成分、優缺點及注意事項,齊齊增進對植物奶的認識! 

什麼是植物奶?

植物奶(Plant-based milk)是指由穀物、堅果、豆類等植物所提煉出來的飲料。雖然植物奶顏色及外觀與一般牛奶無異,但並非真正的「奶」類飲品。1常見植物奶包括:豆奶、椰子奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶等等,縱然有些植物奶的口感和味道近似牛奶,但兩者的營養價值並不相同

5大植物奶營養大比拼

1.豆奶 

豆奶原料為大豆或大豆蛋白粉、水及植物油,含有豐富的植物蛋白和維他命B。2 相對而言,蛋白質及營養成分與牛奶較為相近。研究顯示,豆奶含有的大豆異黃酮( Soy isoflavones ),有助減低患上乳腺癌的風險。3 但飲用過多豆奶可能會導致腹脹、腹瀉等症狀。

2. 燕麥奶 

燕麥奶含有水溶性纖維β – 聚葡萄糖(Beta-glucan),有助降低壞膽固醇促進心臟健康。蛋白質的含量較椰子奶、米奶和杏仁奶高,但所含的熱量及碳水化合物亦較高,因此要注意攝取量。燕麥奶不適合乳糜瀉或非腹腔麩質敏感症的患者飲用。1,6 

3. 杏仁奶 

杏仁奶等堅果飲料,主要由磨碎後的堅果和水組成。杏仁奶低熱量、低飽和脂肪,亦含有健康的不飽和脂肪和維他命E。雖然含有高質量的植物蛋白,但蛋白質和鈣含量比牛奶低。5 杏仁奶不適合對堅果過敏的人士。

4. 米奶 

米奶不含常見致敏原,適合對堅果及大豆敏感人士。但碳水化合物的含量高,蛋白質含量卻頗低。米奶是高升糖指數(glycemic index)的食物,固不適合糖尿病患者飲用。1,6 

4. 椰子奶 

椰奶的蛋白質和碳水化合物含量較低,飽和脂肪含量卻較高,攝取過量有機會增加患上心血管疾病的風險。椰奶本身不含鈣,在營養成分上也不太適合作為牛奶的替代品。

植物奶能取代牛奶嗎? 

雖然植物奶熱量低、不含膽固醇,有些還含有膳食纖維和不飽和脂肪,但蛋白質、鈣及維他命B12的含量卻及不上牛奶。植物奶和牛奶各具優缺點,難以互相取代,大家可根據個人需要去選擇,最重要是配合均衡飲食,確保攝取充足的營養。

參考資料:

  1. Vanga S.R., et al. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 2018;55(1):10-20.
  2. Friedman M., et al. Nutritional and health benefits of soy proteins. J Argic Food Chem. 2001;49:1069-1086.
  3. Boutas I et al. Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis. In Vivo. 2022 Mar-Apr;36(2):556-562.
  4. Adams K.F., et al. Soy protein containing isoflavones does not decrease colorectal epithelial cell proliferation in a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2005;82(3):620-626.
  5. Chen C.Y., et al. A nutrition and health perspective on almonds. J Sci Food Agric. 2006;86:2245-2250.
  6. 香港消費委員會。植物奶能取代牛奶?Available at: https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/trivia/2020-trivia-plantmilk. Accessed 24 February 2023.