健康生活學
20款港式早餐卡路里排行榜，一個全日早餐等於10碗白飯？
2022/04/12
早餐是一天中最重要的一餐，對人體健康極為重要。一份營養豐富的早餐，可以讓人精力充沛，補充身體所需的能量，提高學習或工作效率，所以選擇一份健康的早餐是非常重要的。香港早餐的種類繁多，你可否知道每天吃的早餐熱量是否已經超標？究竟每日所需的能量是多少？早餐應攝取多少卡路里？以下就為大家一一拆解。
每天攝取能量(卡路里)參考值1
| 年齡 | 男性 | 女性 |
| (歲) | (千卡)(以每天計) | (千卡)(以每天計) |
| 18-29 30-59 ≥60 |
2,400 2,350 1,950 |
1,900 1,850 1,700 |
以上數值是基於男性的體重為 65 公斤（143磅）及女性的體重為 55 公斤（120磅）作参考，兩者均是低活動量。另外，需要控制體重、活動量較高、孕婦或授乳期間的婦女、身體不適、患有慢性病或手術後康復等人士，對能量的需求或有需要適度調整。而在評估每日所需的能量時，應考慮年齡、性別、體重及活動量等因素。
成人三餐建議攝取量比例2
英國公共健康機構（Public Health England，PHE）曾發表一個卡路里攝取量的分配方式（400-600-600），建議大家將卡路里攝取量分配在一日三餐之中。以一天1,600kcal為例，成人早餐建議攝取量是400kcal，而午餐及晚餐則各是600kcal。
20款港式早餐卡路里排行榜3
- 全日早餐 All day breakfast (煙肉、香腸、煎蛋、牛油多士、茄汁豆、番茄、煙三文魚、蘑菇、薯餅等) 1,400-1,600 kcal
- 餐蛋麵 743 kcal
- 五香肉丁公仔麵 710 kcal
- 沙嗲牛肉麵 667 kcal
- 腸粉 (連醬汁如芝麻醬、甜醬、豉油) 592 kcal
- 中式炒麵 527 kcal
- 餐蛋三文治 452 kcal
- 菠蘿油 440 kcal
- 雞尾包 390 kcal
- 蘿白糕 357 kcal
- 菠蘿包 350 kcal
- 雪菜肉絲米粉 350 kcal
- 薯餅 327 kcal
- 提子包 310 kcal
- 腸仔包 290 kcal
- 皮蛋瘦肉粥 280 kcal
- 火腿通粉 260 kcal
- 腿蛋三文治 240 kcal
- 魚肉燒賣（不連醬汁）240 kcal
- 炒蛋 212 kcal
如何選擇健康的早餐?4
可選擇一些能讓你整個早上保持飽腹感，同時能提供足夠能量的食物。這些食物通常富含纖維、蛋白質、碳水化合物。最好避免選擇含糖份高、精製碳水化合物和添加劑的食物。盡量少食加工肉類如午餐肉、腸仔、火腿、煙肉或以油煎、炸處理的食物。減少進食公仔麵作早餐主食，選擇米粉、米線、通粉和意粉較佳。
碳水化合物: 全麥麵包、番薯、粟米、南瓜、藜麥、燕麥、意粉、蕎麥麵、豆類
蛋白質: 蛋、茅屋芝士、大豆、乳酪、奶昔、堅果、雞胸肉、火雞肉、蝦
高纖維食物: 奇亞籽、亞麻籽、各種莓類、香蕉、牛油果、蘋果、蔬菜沙律 (無醬汁)
健康飲品: 咖啡、綠茶、無糖豆漿、低脂牛奶、鮮果汁
食物營養搜尋器3
控制卡路里並不代表越低越好，過份節食會流失肌肉，影響健康。如想了解食物卡路里及營養攝取，可使用食物安全中心的食物營養搜尋器自行計算:
參考資料：
- 營養資料查. Available at: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nutrient.php. Accessed April 08, 2022.
- Plans to cut excess calorie consumption unveiled. Available at: https://www.gov.uk/government/news/plans-to-cut-excess-calorie-consumption-unveiled. Accessed April 08, 2022.
- 食物營養搜尋器. Available at: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3.php. Accessed April 08, 2022.
- The 12 Best Foods to Eat in the Morning. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning. Accessed April 08, 2022.
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