素食的種類

素食是指以植物為主要食糧、不進食部份或全部動物的肉、內臟及其製品，主要分為以下四類：¹

蛋奶素食（Lacto-ovo-vegetarian）	不吃動物性食物及其製品，但吃蛋類和奶類製品
蛋素食（Ovo-vegetarian）	不吃動物性食物及奶類製品，但會進食蛋類
奶素食（Lacto-vegetarian）	除了奶類食物，所有動物性食物和蛋類都不吃
全素食（Vegan）	只進食植物性食物，所有動物的肉、內臟、蛋類、奶類及來自動物的食品如蜜糖和燕窩等都不吃

食素的好處²

1. 減低患心血管疾病及癌症的風險

食素可以降低冠狀動脈心臟病（Coronary heart disease）的發病率及死亡率25%、癌症發病率則降低8%。除了飲食上，食素的人生活通常比較健康，少吸煙、飲酒，因此較少患上心血管疾病及癌症。

2. 減低超重的風險

食素比沒有食素的人的身體質量指數（BMI）低1kg/m²，較少出現肥胖問題。

3. 減低患糖尿病的風險

素食者對胰島素敏感度較高及對胰島素抗性（Insulin resistance）較低。而加工肉類會增加患上糖尿病的機會，相反，素食中的穀物、蔬菜、水果等能穩定血糖，預防糖尿病。

4. 減低血管膽固醇水平

素食可以降低血液中的膽固醇，從而減低血管變窄、閉塞的風險。

5. 減低患白內障及腎結石的風險

進食肉類會增加患白內障的風險。素食可以降低尿液酸鹼度，從而減少患腎結石的風險。

6. 穩定情緒

肉類製品含有引致情緒波動的花生四烯酸（Arachidonic acid），因此亦有研究指素食可以穩定情緒。

食素的壞處^1,3

部分營養素在素食中較少能攝取，因此素食人士要注意會有營養不均的問題，建議小心計劃素食餐單。

1. 蛋白質

植物中蛋白質的氨基酸（Amino acids）質素不及肉類和奶類全面。進食足夠和不同種類的果實、乾豆類和大豆製品可彌補不足。

2. 維他命B12

肉類和奶類製品含有人體所需的維他命B12，而植物則沒有。全素食者可食用添加了維生素B12的豆奶和早餐穀物片或補充品。

3. 鈣質及維他命D

奶類製品有人體所需的鈣質及維他命D，蛋素食及全素食者應多吃硬豆腐、加鈣豆漿和深綠色蔬菜（如菜心和芥蘭等）來補充鈣質以防止骨質疏鬆。適度的曬太陽可使皮膚製造維生素D，幫助身體吸收鈣質。

4. 鐵

鐵質常見於肉類、海產、蛋類。奶素食和全素食者，特別是女性容易缺乏鐵質。乾豆類、黑木耳、早餐穀物片和全麥麵包等都含有鐵質，同時進食含豐富維他命C的食物，如番茄、西蘭花和橙等可以協助鐵質吸收。

5. 鋅

鋅可以幫助維持免疫系統運作及傷口癒合。除了生蠔及紅肉，素食者可以選擇全穀類食物、糙米飯、乾豆類、豆腐、果實及種籽類食物。

素食迷思

迷思1: 食素和食齋一樣嗎？

食素的原因可以是為了健康、保護動物、環境等；食齋則是按照宗教規定，例如印度教、佛教等宗教，都各自有相關的準則。⁴

迷思2: 食素等於只能食菜？

素食者根據以上四個類別選擇合適的食物，除了肉類之外，穀物、蔬菜、水果和大豆製品都可以提供足夠的營養。植物油及天然香料亦可用於調味。¹

迷思3: 食素會營養不均？

只要好好計畫餐單，不論是兒童、青少年、孕婦、授乳婦女、長者和慢性病患者，素食也可以提供全面的營養。¹

素食零食推介⁵

素食人士可以選擇以下的零食，健康之餘亦可以補充所需的營養素。

• 果仁

杏仁、腰果、開心果可以提供不同的營養素如纖維、蛋白質、鎂、鐵

• 乳酪+水果

乳酪含有豐富的蛋白質、鈣、鉀、維他命B12；水果則含有豐富的維他命C

• 爆谷

含有豐富的礦物質如鎂、鋅、錳，有助免疫系統、消化及腦部健康

• 燕麥

幫助控制膽固醇、血糖及血壓，而且有飽腹感