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膠原蛋白外塗還是口服好？即看補充膠原蛋白的秘訣，令肌膚保持緊緻彈滑

2022/11/22

女生當然想肌膚保持光滑年輕，而膠原蛋白（Collagen）就像肌膚的支架，能撐起臉部肌膚令其緊緻飽滿。但膠原蛋白會隨著年紀流失，坊間聲稱能補充膠原蛋白的護膚品和補充劑真的有用嗎？以下就為你揭開膠原蛋白的迷思，講解膠原蛋白的功效和補充方法！ 

什麼是膠原蛋白？ 

膠原蛋白是人體一種重要的蛋白質，主要由甘氨酸、脯氨酸和羥脯胺酸三種胺基酸組成，並需要維他命C、鋅、銅等物質去輔助合成。1膠原蛋白主要分為五種：1,2 

第一型膠原蛋白（Type I collagen）：最常見的一種，其纖維十分密集，組成身體90%的膠原蛋白，能為全身提供支撐力

第二型膠原蛋白（Type II collagen）：為軟骨的主要成分，幫助減低關節的摩擦

第三型膠原蛋白（Type III collagen）：組成血管、肌肉及器官的成分

第四型膠原蛋白（Type IV collagen）：存在於皮膚，發揮支撐和過濾雜質的作用

第五型膠原蛋白（Type V collagen）：存在於眼角膜中

膠原蛋白的功效和重要性 

膠原蛋白的主要功能是連結及組成人體內不同的組織，包括骨骼、肌肉、筋腱和軟骨，令它們更強壯和有韌性，以保護細胞組織的伸展。3 對於關節炎患者，攝取第二型膠原蛋白已經被證實為有效和安全的治療方法。4 

膠原蛋白亦有助肌肉生長，少肌症患者透過補充膠原蛋白和適量運動，可增強肌肉的力量。5 研究亦指出，攝取三肽膠原蛋白能降低體內晚期糖基化終產物受體，有效預防和治療動脈粥樣硬化，維持心血管健康。6 而第一和第三型膠原蛋白則對維持皮膚彈性尤其重要。7 

膠原蛋白為何會流失？ 

膠原蛋白會隨著年齡增長、長期暴露於紫外線下、不良生活習慣（飲酒和吸煙）及睡眠和運動不足等因素而流失。在皮膚底層的膠原蛋白也會由本來完好組織的纖維變成比較散亂不規則的型態，並隨著肌膚層變薄而失去韌性，從而形成皺紋。3有些免疫系統疾病也會破壞體內的膠原蛋白，如類風濕關節炎、紅斑狼瘡症、皮肌炎和硬皮症。1 

如何補充膠原蛋白？ 

想補充膠原蛋白可以從飲食和生活習慣兩個方面入手。

飲食方面：2,8 

  • 直接攝取天然膠原蛋白：例如肉類、魚類、動物骨頭熬成的湯、從動物軟骨組織所提取的明膠等
  • 含有氨基酸的食物：能推動身體製造更多膠原蛋白，例如魚類、豆類、肉類、雞蛋等
  • 蘊含有助穩定膠原蛋白結構的營養素的食物：例如全麥榖物、果仁、生果等
  • 口服的膠原蛋白補充劑：研究證實攝取指定的生物活性骨膠原蛋白能減少皺紋的形成和增加真皮基質的形成

生活習慣方面： 

  • 充足的睡眠、做足防曬保護、減少吸煙並控制壓力都能幫助減少膠原蛋白的流失3 
  • 運動也能減慢令皮膚老化的細胞運作9 

補充膠原蛋白的迷思：外塗VS.口服 

雖然使用含膠原蛋白的護膚品能有助改善肌膚的質感和彈性，但當中高分子量的成分並不能完全滲透肌膚。

相比之下，口服的膠原蛋白補充劑更能增加膠原纖維的密度和粗度。10 而膠原蛋白補充劑的每日建議攝取量為2.5至15克，並需要持續服用才能發揮最佳功效。11但腸胃敏感人士，可能會有腹脹、胃灼熱等副作用，建議可以將膠原蛋白補充劑加入牛奶、奶昔、冷泡咖啡等飲料中飲用。如有任何疑慮，應諮詢醫護人員或營養師的意見再服用。2 

參考資料:

  1. Cleveland Clinic. Collagen: What it is, types, function & benefits. Available at:  https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen. Accessed 18 November 2022
  2. Healthline. Collagen: Benefits, side effects, and more. Available at:  https://www.healthline.com/nutrition/collagen. Accessed 18 November 2022
  3. The Nutrition Source. Collagen. Available at:  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen . Accessed 18 November 2022
  4. Crowley DC et al. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: A clinical trial. International journal of medical sciences. Int J Med Sci. 2009 Oct 9;6(6):312-21.
  5. Zdzieblik et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: A randomised controlled trial. The British journal of nutrition.Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45.
  6. Tomosugi, N et al. Effect of collagen tripeptide on atherosclerosis in healthy humans. Journal of atherosclerosis and thrombosis. J Atheroscler Thromb. 2017 May 1;24(5):530-538.
  7. MedicineNet. When should I take collagen: Morning or night? benefits. Available at:  https://www.medicinenet.com/when_should_i_take_collagen_morning_or_night/article.htm. Accessed 18 November 2022
  8. Proksch E et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-9.
  9. Wiley Online Library. Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by AMPK and regulates skin metabolism and aging. Available at:  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.12341. Accessed 18 November 2022
  10. Al-Atif H. Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics. Dermatol Pract Concept. 2022 Jan 1;12(1):e2022018.
  11. Paul, C et al. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.

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