素食者容易缺乏5大營養素！營養均衡Tips防止貧血、免疫力下降

1. 維他命B12 

維他命B12是DNA合成、製造紅血球及維持神經細胞健康所必需的維他命。成人每天需要攝取2.4微克的維他命B12，而維他命B12主要來自動物性食物，例如蛋、奶製品、肉、魚和海產等 。

缺乏維他命B12的影響 

導致貧血、抑制細胞分裂和引發神經系統疾病。

補充維他命B12的方法 

現時未發現有植物能為人體提供安全和有效的維他命B12，故全素食者可考慮：

• 食用添加維他命B12的豆奶和早餐穀物片
• 咨詢醫生意見後，服用維他命B12補充品

 

2. 蛋白質 

蛋白質由20種氨基酸組成，其中9種無法由人體自行合成，必需靠飲食攝取，稱為必需氨基酸。植物雖含有蛋白質，但其質素不及肉類和奶類所提供的氨基酸全面。例如蛋、牛奶、芝士和乳酪均提供全部9種必需的氨基酸；植物中卻只有黃豆和藜麥含有全部必需氨基酸。

缺乏蛋白質的影響 

導致免疫力下降、貧血和傷口延遲癒合。

補充蛋白質的方法 

素食者需要每天進食充足和多種的素菜，便可獲得全部氨基酸，包括：

• 各式乾豆類（黃豆、鷹嘴豆、小扁豆、紅腰豆、紅豆、綠豆和眉豆）
• 豆腐和豆製品
• 果仁、花生和花生醬
• 種子（葵花籽和芝麻）
• 穀物類（米、小麥、燕麥、大麥、藜麥和蕎麥）

 

3.鐵質 

鐵質的主要功用是製造血紅素，但植物性食物的鐵質比肉類的鐵質較難吸收 ，故素食者特別容易缺乏鐵質。

缺乏鐵質的影響 

長期缺乏鐵質可能會引發「缺鐵性貧血」，出現疲勞、頭暈、心悸、呼吸急促及食慾不振等症狀。

補充鐵質的方法 

• 進食含豐富鐵質的食物（黃豆、板豆腐、乾豆類、黑木耳、深綠色蔬菜、種子、果仁、全穀物類和乾果）
• 進食富含維他命C的食物可幫助鐵質吸收（橙、奇異果、士多啤梨、木瓜、哈密瓜和番石榴）

 

4. 鈣質 

鈣質是組成骨骼及牙齒的主要成分，亦是調節心跳及肌肉收縮的重要物質。

缺乏鈣質的影響

導致失眠、抽筋、痙攣和骨質疏鬆症。

補充鈣質的方法 

• 進食富含鈣質的食物（豆製品、菜心、芥蘭、秋葵、無花果、橙和黑芝麻）
• 維他命D有助身體吸收鈣質，每天適量曬太陽使皮膚製造維他命D
• 高鹽分的食物和含咖啡因的飲品會增加鈣質流失，應減少食用

 

5. Omega-3 脂肪酸 

Omega-3 脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸，是人體維持正常機能的必需營養素，人體無法自行合成，必須從飲食中攝取。Omega-3主要分為3種類型，其中EPA和DHA主要存在於海產類，ALA則存在堅果種子等植物性脂肪中。

缺乏Omega-3 脂肪酸的影響 

影響發育、容易引起發炎、貧血、提高心血管疾病與三高的風險

補充Omega-3 脂肪酸的方法 

• ALA進入身體後，部分可轉化成EPA和DHA給身體使用
• 素食者應多進食含ALA的食物（核桃、亞麻籽、奇亞籽、豆腐和豆漿）