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用口呼吸壞處多，口臭、蛀牙、顏值跌watt如何解決？

2022/11/28

呼吸是人類最基本的生存之道，但大家有否曾想過應該用口還是鼻子呼吸？在鼻塞、運動量過大等情況下，我們會暫時用口代替鼻子呼吸。但長期習慣用口呼吸有機會導致口臭、面型改變等問題，還有可能是身體問題發出的警號。所以，應嘗試了解自己的呼吸方式，盡量減少對健康的不良影響。

用鼻子呼吸和用口呼吸有什麼分別？

  • 過濾空氣中的污染物：鼻腔內的纖毛和粘液，可過濾空氣中的污染物。而通過嘴巴吸入的氣體、灰塵、細菌等，會直接進入肺部1,2
  • 調節空氣溫度：鼻腔能夠調節吸入空氣的溫度。而嘴巴吸入的冷/熱空氣，亦會直接進入肺部1,2
  • 調節空氣濕度：鼻腔可為吸入的乾燥空氣加濕，避免支氣管和肺部乾燥。而用口呼吸則無法調節濕度1,2
  • 增加氧氣攝取量：與通過口部呼吸相比，用鼻子呼吸能夠多吸入10-20%的氧氣，有助增強肺部的擴張和收縮能力2,3
  • 調節呼吸節奏：與通過口部呼吸相比，用鼻子呼吸能夠增加血含氧量，以及二氧化碳量，令呼吸節奏變得平緩，有利於改善肺活量3

用口呼吸會帶來什麼壞處？

長期用口呼吸會容易導致：4-7

  • 唾液減少，口腔及嘴唇容易乾燥
  • 唾液不足會引發口臭
  • 喉嚨受到刺激容易誘發喉嚨不適
  • 牙齒咬合不正：即上排及下排牙齒無法完全咬合，繼而導致哨牙和嘴部突出
  • 影響面型：令下巴及下顎後縮，繼而導致雙下巴、面型變長或變窄
  • 增加蛀牙、牙周病機會：唾液減少，令口腔內的酸性物質無法中和，導致口腔環境酸性增高，細菌增加腐蝕牙齒和牙周病的機會

習慣用口呼吸可能與什麼健康問題有關？

  1. 專注力失調及過度活躍症（ADHD）：研究發現，習慣用口呼吸的兒童與ADHD 患者有相似的行為4,8
  2. 睡眠窒息症（Sleep apnea）：睡眠窒息症是指在睡眠期間，多次出現呼吸停止而窒息的睡眠障礙。症狀越嚴重，習慣用口呼吸的機會越高，亦越容易影響睡眠質素，造成惡性循環9,10
  3. 哮喘（Asthma）：嚴重的哮喘患者傾向用口呼吸的機會，比普通人高約87%11
  4. 鼻敏感（ Allergic rhinitis）：習慣用口呼吸是鼻敏感的其中一種症狀12
  5. 鼻中隔彎曲（Deviated septum）：用以隔開兩鼻孔之間的軟骨組織移位或彎曲，令患者更傾向習慣用口呼吸4
  6. 腺樣體肥大（Enlarged adenoids）：位於鼻腔後的淋巴組織腫大，令患者更傾向用口呼吸4

如懷疑患有以上的疾病，建議盡快求醫以便得到適切的治療，改善用口呼吸問題。

如何改掉用口呼吸的習慣？2,3,13

  • 睡覺時仰躺，稍微墊高枕頭，令鼻腔氣道順暢
  • 確保室內清潔，消除誘發鼻腔問題的致敏源
  • 鼻敏感發作時可使用清潔鼻腔噴霧（使用前建議先向醫生查詢）
  • 練習以下呼吸技巧，訓練用鼻子呼吸：

腹式呼吸（Diaphragmatic breathing）14

  1. 放鬆地坐下，背部靠著椅背
  2. 雙手放在腹部，感受腹部起伏
  3. 用鼻子吸氣，腹部脹起，可稍微停頓
  4. 用鼻子呼氣，縮入腹部；整個呼吸動作可重複10次

菩提格呼吸（Butekyo breathing）15

  1. 正常呼吸數分鐘
  2. 深呼一口氣後，用手按住雙鼻，保持嘴巴緊閉，直到憋不住氣時鬆開手
  3. 接著正常呼吸至少10秒；可根據需要重複數

帕普沃思呼吸法（Papworth method）16

  1. 坐下並保持背部挺直
  2. 深吸氣4秒後，通過鼻子呼氣
  3. 期間留意腹部的上下起伏；可根據需要重複多次

靜觀呼吸法（Mindfulness and breathing）17

  1. 坐下並保持背部挺直
  2. 閉上眼睛，將注意力放在呼吸上
  3. 吸氣時，感受空氣經過鼻孔進入身體
  4. 呼氣時，感受空氣經過鼻孔離開身體
  5. 期間感受身體的一起一伏，無需刻意留意呼吸的快慢或深淺；可根據需要重複多次

參考資料：

  1. Cleveland Clinic. Should I Breathe Through My Mouth or Through My Nose? Available at: https://health.clevelandclinic.org/breathe-mouth-nose/. Accessed 18 November 2022.
  2. Healthline. What to Know About Mouth Breathing. Available at: https://www.healthline.com/health/mouth-breathing. Accessed 18 November 2022.
  3. Allen et al. The health benefits of nose breathing. Nursing in General Practice. 2022.
  4. Cleveland Clinic. Mouth breathing. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22734-mouth-breathing. Accessed 18 November 2022.
  5. Motta LJ et al. Association between halitosis and mouth breathing in children. Clinics (Sao Paulo). 2011.
  6. Choi, J E et al. Intraoral Ph and temperature during sleep with and without mouth breathing. Journal of oral rehabilitation. 2016.
  7. Tamkin J. Impact of airway dysfunction on dental health. Bioinformation. 2020.
  8. Kalaskar R et al. Sleep Difficulties and Symptoms of Attention-deficit Hyperactivity Disorder in Children with Mouth Breathing. Int J Clin Pediatr Dent. 2021.
  9. Koutsourelakis et al. Obstructive sleep apnoea and oral breathing in patients free of nasal obstruction. European Respiratory Journal. 2006.
  10. 青山醫院精神健康學院. 睡眠窒息症. Available at: https://www3.ha.org.hk/cph/imh/doc/information/publications/1_10.pdf. Accessed 19 November 2022.
  11. Araújo, Brenda Carla Lima et al. Association Between Mouth Breathing and Asthma: a Systematic Review and Meta-analysis. Current allergy and asthma reports. 2020.
  12. Bezerra, Luciana Ângelo et al. Masticatory changes in oral breath secondary to allergic rhinitis: integrative review. International archives of otorhinolaryngology. 2014.
  13. Healthline. What Are the Advantages of Nose Breathing Vs. Mouth Breathing? Available at: https://www.healthline.com/health/nose-breathing. Accessed 19 November 2022.
  14. 衛生署家庭健康服務. 身心鬆弛好EASY – 腹式呼吸練習. Available at: https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/mulit_med/000103.html. Accessed 24 November 2022.
  15. Healthline. Breathing Exercises for Severe Asthma. Available at: https://www.healthline.com/health/get-serious-about-severe-asthma/breathing-exercises-severe-asthma. Accessed 24 November 2022.
  16. Healthline. The 9 Best Breathing Techniques for Sleep. Available at: https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-sleep. Accessed 24 November 2022.
  17. 賽馬會心導遊. 三分鐘靜觀呼吸練習教學. Available at: https://www.jcthplus.org/article/3-minute-mindful-breathing-exercise-3. Accessed 24 November 2022.

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