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少病痛就代表免疫力較好？如何判斷自身抵抗力的強弱？分享10個提升免疫力大法

2023/01/13

免疫系統（Immune system）猶如一個健康「保護屏幕」，不僅能抵禦外來的病毒和細菌，還可以識別和消滅體內變異的癌細胞。1 疫情期間，相信大家更加意識到，一個健康的免疫系統尤其重要。就讓我們分享10個提升免疫力大法，讓大家從改善生活及飲食做起，增強免疫系統改善整體健康。

免疫力差有什麼表現？2,3

  • 成年人平均每年感冒2-3次，若次數較多，可留意自己是否也有以下的情況，由此判斷免疫力系統的好與壞：
  • 傷口癒合緩慢
  • 雙眼異常乾澀
  • 患有慢性鼻竇炎（Chronic Sinus Infections）
  • 一年內出現超過3次由細菌感染引起的鼻炎
  • 一年內出現超過4次耳朵感染
  • 經常感到疲乏：睡眠和休息都無法令精神復原
  • 手腳容易冰冷：甲狀腺分泌不足，導致雙手雙腳在低溫度時變白或藍色
  • 經常出現腸胃問題：約7成免疫系統細胞位於消化道內，免疫力差的人常出現腹瀉、腹痛、腹脹和便秘等問題

什麼因素會削弱免疫力？4

  • 睡眠不足：導致能夠抵禦細菌的細胞因子（Cytokines）分泌不足
  • 焦慮：長期焦慮或壓力過大會降低免疫系統的抵禦力
  • 吸煙：尼古丁會抑制免疫反應
  • 過量飲酒：一次飲酒過量便足以降低接下來24小時的免疫反應；長期如此更會降低身體的自我修復能力
  • 高脂食物：脂肪會抑制白血球的生成，該類細胞能抵禦細菌
  • 蔬果攝取不足：導致身體缺少足夠的營養成分（各類維他命、鋅與胡蘿蔔素等）來製造白血球
  • 運動量不足：導致血液中有助抵禦病菌的細胞，無法有效循環到身體的各個部位

免疫力越強身體就越好？5

其實免疫力太強或太弱都不好。換言之，免疫力越強並不代表身體越健康，反而還會增加患病風險：

  • 當免疫系統太弱：體內無法產生足夠的抗體來抵禦外來細菌和病毒，感染則更容易發生。
  • 當免疫系統太強：免疫細胞無法區分外來病菌與自身細胞，進而攻擊自身細胞。引起過敏反應以及多種自身免疫性疾病，例如類風濕關節炎、系統性紅斑狼瘡及乳糜瀉等。

較少生病就代表免疫力好？6

生病的次數少是否就代表免疫力比較好？其實未必。一方面，有可能是他們的先天免疫力比較健康，能夠抵禦大部分細菌；另一方面，也可能是因為所處的環境比較少細菌，平常又做足預防感染的措施，例如經常消毒和接種疫苗等，所以能夠將感染的機會降到最低。但只要一轉換環境，尤其是在衛生條件稍差的地方時，可能較容易生病。

提升免疫力從飲食及改善日常生活開始！

飲食篇

  • 維他命C（VC）：因人體無法自行製造維他命C，我們需要從飲食中獲取，尤其是在生病期間。富含維他命C的食物包括燈籠椒、西蘭花、橙、檸檬、奇異果、士多啤梨等。每日攝取量：男性90毫克；女性75毫克；吸煙者需額外攝取35毫克7-9
  • 維他命B6：有助身體製造能夠抵禦病菌的白血球和T細胞。富含維他命B6的食物包括吞拿魚、三文魚、鷹嘴豆、深綠色蔬菜及香蕉等7
  • 鋅（Zinc）：可確保免疫細胞正常運作。富含鋅的食物包括生蠔、蟹、瘦牛肉及南瓜籽等7
  • 硒（Selenium）：在病毒入侵身體時，硒可激活免疫細胞，患有自身免疫性疾病的人更不可缺硒。富含硒的食物包括果仁、吞拿魚、瘦肉及雞蛋等7,9
  • 益生菌（Probiotics）：增強免疫細胞的功能及保持腸道微生態平衡，富含益生菌的食物包括乳酪、泡菜、納豆等8
  • 益生元（Prebiotics）：有助維持免疫細胞的反應及增加益菌數量，富含益生元的食物大蒜、洋蔥、蘆筍、海藻等8

日常生活篇10-13

  • 管理壓力和焦慮情緒
  • 攝取足夠水分：尤其是長者，脫水不利於身體的整體運作
  • 確保充足睡眠：每日睡眠時間少於6小時的人士較易患上感冒
  • 恆常運動：每星期進行150分鐘中等強度運動，例如快走、慢跑及爬山等
  • 維持正常體重：過重會影響身體的整體運行，BMI超過30的人士亦更容易出現免疫功能失衡
  • 均衡飲食：多吃蔬果、瘦肉和全穀類食物；少吃添加糖和飽和脂肪
  • 戒煙，飲酒需適量
  • 做足預防感染措施：勤洗手以及確保煮熟食物，尤其是肉類
  • 考慮接種疫苗：例如季節性流感疫苗，尤其是高風險或免疫力較弱的人士

 

*詳情可參考政府疫苗資助計劃：

https://www.chp.gov.hk/tc/features/46107.html

參考資料:

  1. NIH. How does the immune system work? Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/#:~:text=The%20immune%20system%20has%20a,t%20notice%20that%20it’s%20there. Accessed 24 December 2022.
  2. WebMD. Symptoms of Immune System Problems. Available at: https://www.webmd.com/cold-and-flu/ss/slideshow-immune-system-problems.  Accessed 24 December 2022.
  3. Penn Medicine. 6 Signs You Have a Weakened Immune System. Available at: https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/march/weakened-immune-system#:~:text=The%20American%20Academy%20of%20Allergy,bacterial%20sinusitis%20in%20a%20year. Accessed 24 December 2022.
  4. WebMD. Things That Suppress Your Immune System. Available at: https://www.webmd.com/cold-and-flu/ss/slideshow-how-you-suppress-immune-system. Accessed 24 December 2022.
  5. Cleveland Clinic. Is Your Immune System Unhealthy? Why Things Can Go Wrong. Available at: https://health.clevelandclinic.org/can-immune-system-go-haywire-falter/. Accessed 24 December 2022.
  6. Lawton G. You’re only as young as your immune system. New Sci. 2020.
  7. Cleveland Clinic. 5 Vitamins That Are Best for Boosting Your Immunity. Available at: https://health.clevelandclinic.org/vitamins-best-boosting-immunity/. Accessed 24 December 2022.
  8. Harvard THCHAN. Nutrition and Immunity. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/. Accessed 24 December 2022.
  9. Harvard THCHAN. Vitamin C. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/. Accessed 25 December 2022.
  10.  Healthline. 9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health. Accessed 25 December 2022.
  11. CDC. Six Tips to Enhance Immunity. Available at: https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Accessed 25 December 2022.
  12. Harvard Health Publishing. How to boost your immune system. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Accessed 25 December 2022.
  13.  Prather et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015.

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