健康生活學
食素比食肉健康?誤食隨時營養不良!
2022/10/13
近年流行素食,但素食分類五花百門,你能分得清楚嗎?食素有好處亦有壞處,如何能避免弄巧成拙?即看素食四大分類、好處、壞處及零食推介,助你解開素食迷思。
素食的種類
素食是指以植物為主要食糧、不進食部份或全部動物的肉、內臟及其製品,主要分為以下四類:1
蛋奶素食(Lacto-ovo-vegetarian) | 不吃動物性食物及其製品,但吃蛋類和奶類製品 |
蛋素食(Ovo-vegetarian) | 不吃動物性食物及奶類製品,但會進食蛋類 |
奶素食(Lacto-vegetarian) | 除了奶類食物,所有動物性食物和蛋類都不吃 |
全素食(Vegan) | 只進食植物性食物,所有動物的肉、內臟、蛋類、奶類及來自動物的食品如蜜糖和燕窩等都不吃 |
食素的好處2
1. 減低患心血管疾病及癌症的風險
食素可以降低冠狀動脈心臟病(Coronary heart disease)的發病率及死亡率25%、癌症發病率則降低8%。除了飲食上,食素的人生活通常比較健康,少吸煙、飲酒,因此較少患上心血管疾病及癌症。
2. 減低超重的風險
食素比沒有食素的人的身體質量指數(BMI)低1kg/m2,較少出現肥胖問題。
3. 減低患糖尿病的風險
素食者對胰島素敏感度較高及對胰島素抗性(Insulin resistance)較低。而加工肉類會增加患上糖尿病的機會,相反,素食中的穀物、蔬菜、水果等能穩定血糖,預防糖尿病。
4. 減低血管膽固醇水平
素食可以降低血液中的膽固醇,從而減低血管變窄、閉塞的風險。
5. 減低患白內障及腎結石的風險
進食肉類會增加患白內障的風險。素食可以降低尿液酸鹼度,從而減少患腎結石的風險。
6. 穩定情緒
肉類製品含有引致情緒波動的花生四烯酸(Arachidonic acid),因此亦有研究指素食可以穩定情緒。
食素的壞處1,3
部分營養素在素食中較少能攝取,因此素食人士要注意會有營養不均的問題,建議小心計劃素食餐單。
1. 蛋白質
植物中蛋白質的氨基酸(Amino acids)質素不及肉類和奶類全面。進食足夠和不同種類的果實、乾豆類和大豆製品可彌補不足。
2. 維他命B12
肉類和奶類製品含有人體所需的維他命B12,而植物則沒有。全素食者可食用添加了維生素B12的豆奶和早餐穀物片或補充品。
3. 鈣質及維他命D
奶類製品有人體所需的鈣質及維他命D,蛋素食及全素食者應多吃硬豆腐、加鈣豆漿和深綠色蔬菜(如菜心和芥蘭等)來補充鈣質以防止骨質疏鬆。適度的曬太陽可使皮膚製造維生素D,幫助身體吸收鈣質。
4. 鐵
鐵質常見於肉類、海產、蛋類。奶素食和全素食者,特別是女性容易缺乏鐵質。乾豆類、黑木耳、早餐穀物片和全麥麵包等都含有鐵質,同時進食含豐富維他命C的食物,如番茄、西蘭花和橙等可以協助鐵質吸收。
5. 鋅
鋅可以幫助維持免疫系統運作及傷口癒合。除了生蠔及紅肉,素食者可以選擇全穀類食物、糙米飯、乾豆類、豆腐、果實及種籽類食物。
素食迷思
迷思1: 食素和食齋一樣嗎?
食素的原因可以是為了健康、保護動物、環境等;食齋則是按照宗教規定,例如印度教、佛教等宗教,都各自有相關的準則。4
迷思2: 食素等於只能食菜?
素食者根據以上四個類別選擇合適的食物,除了肉類之外,穀物、蔬菜、水果和大豆製品都可以提供足夠的營養。植物油及天然香料亦可用於調味。1
迷思3: 食素會營養不均?
只要好好計畫餐單,不論是兒童、青少年、孕婦、授乳婦女、長者和慢性病患者,素食也可以提供全面的營養。1
素食零食推介5
素食人士可以選擇以下的零食,健康之餘亦可以補充所需的營養素。
- 果仁
杏仁、腰果、開心果可以提供不同的營養素如纖維、蛋白質、鎂、鐵
- 乳酪+水果
乳酪含有豐富的蛋白質、鈣、鉀、維他命B12;水果則含有豐富的維他命C
- 爆谷
含有豐富的礦物質如鎂、鋅、錳,有助免疫系統、消化及腦部健康
- 燕麥
幫助控制膽固醇、血糖及血壓,而且有飽腹感
參考資料:
- 衛生防護中心. 均衡素食的要點. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/static/90050.html. Accessed 26 August 2022
- Mehta. Vegetarian diet: A boon or bane for health?. Journal of Medical Research and Innovation. 2018.
- Healthdirect. Foods high in zinc. Available at: https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc. Accessed 26 August 2022
- Krishnaveni et al. Religious Variations in Vegetarian Diets and Impact on Health Status of Children: Perspectives From Traditional Vegetarian Societies. In Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. 2017.
- Healthline. 17 Quick and Healthy Vegetarian Snacks. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-snacks#TOC_TITLE_HDR_15. Accessed 26 August 2022
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