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與高血壓共存，你要知的控制血壓生活指南！

2022/05/13

高血壓雖然是難以治癒的慢性疾病，需要長期控制和穩定病情。然而，只要遵從醫生囑咐按時服用藥物，再調整日常生活方式和習慣，也能與高血壓共存，活出健康人生！ 

高血壓患者的8大生活指南1-16

 

1.調控飲食 

  • 多菜低脂：高血壓患者宜多進食保護心臟的食物，例如蔬果、全穀類食物、家禽、魚類及低脂奶類食品，多吃高纖維和高鈣食物，少吃反式脂肪及飽和脂肪食物
  • 攝取鉀質：多吃橙、菠菜、 香蕉等以攝取足夠鉀，這有助控制高血壓
  • 低鹽（鈉）飲食：每天應限制鈉攝取量在2,300mg（約1平茶匙）或以下，成年人的理想鹽分攝取量是每天1,500mg或以下。選購食物時應留意營養標籤，特別是加工食品，因大部分這類食品在製造過程中都會添加鹽。此外，亦可以香草、醋、檸檬代替鹽來增加食物的味道
  • 減少攝取酒精和咖啡因：過量的酒精會令血壓上升，而某些患者在攝取咖啡因後，血壓會輕微上升。建議患者在喝含咖啡因的飲料後量度血壓，若血壓水平較平常上升5-10mmHg，即有可能是對咖啡因敏感，因而影響血壓水平
  • 「得舒飲食」方法（Dietary approach to stop hypertension；DASH）：近年有醫生建議高血壓患者奉行DASH飲食，即攝取充足鉀、鎂和鈣質，多吃高膳食纖維而少脂肪、少添加糖的食物
建議可吃的食物 建議少吃的食物
  • 脫脂奶、乳酪、低脂和低鹽芝士
  • 新鮮蔬果，尤其綠色、橙色和紅色蔬菜含較多鉀和礦物質
  • 瘦肉
  • 白肉，例如家禽、魚
  • 去皮雞肉或火雞肉
  • 低鹽玉米穀片
  • 白飯、意粉、馬鈴薯
  • 果仁
  • 牛油、植物牛油
  • 沙律醬
  • 脂肪肥肉
  • 紅肉，例如豬、牛、羊
  • 全脂奶類食物
  • 油炸食物
  • 鹽分高的零食
  • 罐頭湯
  • 即食快餐
  • 醃製肉類
  • 添加糖的飲品

2.運動有法 

高血壓患者應恆常做運動以減低血壓，紓緩壓力。建議每星期應做至少150分鐘中度帶氧運動、75分鐘劇烈帶氧運動或混合中強度運動，並進行至少2次肌肉強化訓練。

建議可進行的運動： 
中度帶氧運動： 快走、跳舞、做家務、與寵物散步、搬運少於20kg的物品
劇烈帶氧運動： 跑步、快速上坡行走 / 爬山、快速踏單車、快速游泳、踢足球、打排球、打籃球
運動時的注意事項： 
  • 若高血壓未能受控，不應進行過度劇烈運動
  • 避免等長收縮運動（Isometric exercise），又稱靜力收縮運動，即在同一時間內肌肉處於持續收縮狀態，例如全身用力推牆並維持數秒。這類運動可能會引發血壓上升
  • 部分降血壓藥物可能會影響身體的恆溫功能和血糖調節機制，故正服藥的高血壓患者不宜在肚餓或缺水時進行體能運動，運動時亦需注意有否中暑的徵兆（例如大汗、口喝、 翳悶、疲倦）；血糖過低的徵兆（例如冒冷汗、發抖、 手震、肚餓）
  • 部分降血壓藥物可能會影響血管收縮的功能，增加運動後出現血壓過低的風險，故患者需加長運動後緩和階段的時間
  • 高血壓患者可能同時患有隱性的心臟病，故運動時要特別留意有否心臟病發前的徵兆（例如心悸、心翳、胸部不適）

3.控制體重

  • 身體脂肪過多亦可引致高血壓。高血壓人士應維持健康體重，留意體重指標（Body mass index；BMI），當BMI高於25時應特別警惕。* BMI計算方法： 體重（ kg）/ 身高2（ m2）
    按此參閱衞生署編製之「理想體重範圍表」
  • 維持健康的腰圍，不論體重指數多少，成年亞洲男士的腰圍應保持在90厘米（約36吋）以下，女士則保持在80厘米（約32吋）以下

 

4.不吸煙 

吸煙會損害血管，加快脂肪在動脈積聚。研究指65歲以上的男性吸煙者，因心血管疾病死亡的機率比非吸煙者多兩倍。故不吸煙（包括二手煙），可大幅減低患心血管疾病的風險

 

5.管理壓力 

有效管控壓力，保持樂觀的心態，有助降低血壓水平。患者可建立健康的減壓方法，例如練習瑜伽、太極、放鬆肌肉、深呼吸或冥想，並維持良好的人際關係。如有需要，可與家人、朋友傾訴或尋求專業醫護人員協助

 

6.按時服藥和覆診 

  • 每天定時服藥，建議最好在同一時間服用藥物，以達到最佳效果
  • 嚴格遵從藥物治療方案，切勿自行調校藥物劑量，以免血壓突然升高而引起併發症
  • 定時覆診，與醫生商討藥物療效，令血壓得以平穩受控
  • 外出旅行時，請緊記配備足夠的降血壓藥物

 

7.自行監察血壓水平 

患者應定期在家利用血壓計自行監察血壓水平，並清楚記錄血壓讀數，以便醫生在有需要時可調節治療方案

 

8.充份休息 

不應過度勞累，並要確保有足夠的睡眠和休息

 

控制高血壓冷知識 

 

天氣會令血壓升高？ 

寒冷天氣會令血管收縮。有醫生指，一般而言，氣溫平均每降低10度，收縮壓（即上壓）可升高10度或以上。這種血壓飆升的狀況尤其出現在早上，故高血壓患者須加倍注意保暖禦寒，而睡前服用血壓藥或有助緩解此情況。17

一天內哪段時間的血壓會特別高？如何調控？ 

通常一天內血壓出現升跌是正常的，不過在早上，尤其是起床時，人體血壓會偏高。早上出現血壓特高的情況，可能與服用藥物的劑量過低或只吃一種降血壓藥有關。65歲以上人士、肥胖、吸煙、飲酒、承受壓力、睡眠不足等患者，其早上的血壓亦有可能偏高。醫生會建議患者改變藥物劑量、用藥時間，增加服用藥物的種類，或改變生活習慣以改善這種情況。18

 

洗澡時的水溫會影響血壓？ 

有研究發現，用暖水/不過熱的水洗澡，有助降低高血壓，亦可令體溫下降，使有睡眠問題的患者更容易入眠。19

 

哪些藥物不能亂吃？ 

對個別患者來說，非類固醇消炎止痛藥（Non-steroidal anti-inflammatory drugs；NSAIDs）或會提升其血壓，例如布洛芬（Ibuprofen）、萘普生（Naproxen）。某些患者服用口服避孕藥後，血壓亦有可能上升。此外，血管收縮劑（decongestants）、減肥產品、違禁藥物都會引致血壓上升。如有必要服用這些藥物，請諮詢醫生意見。20

 

飲水能否降低血壓？ 

缺水會令血液變得濃稠，減少血液內的水分，亦會令腎臟釋放出腎素，增加體內積聚納和水分，而腦下垂體亦有可能分泌抗利尿激素，引致高血壓。每天至少喝6-8杯水，有助改善缺水情況，對穩定血壓亦有幫助。21

 

緊記以上8大貼士，從生活習慣著手，配合藥物治療，多管齊下，高血壓患者也能穩定血壓，大大減低心血管疾病併發症的風險，讓自己活得更健康更長久！ 

參考資料：

  1. Mayo Clinic. High blood pressure (hypertension). Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/diagnosis-treatment/drc-20373417. Accessed May 3, 2022.
  2. WebMD. High Blood Pressure Diet. Available at: https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet#1. Accessed May 3, 2022.
  3. American Heart Association. Managing Weight to Control High Blood Pressure. Available at: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-weight-to-control-high-blood-pressure. Accessed May 3, 2022.
  4. American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults. Accessed May 3, 2022.
  5. American Heart Association. Limiting Alcohol to Manage High Blood Pressure. Available at: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/limiting-alcohol-to-manage-high-blood-pressure. Accessed May 3, 2022.
  6. American Heart Association. Smoking, High Blood Pressure and Your Health. Available at: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/smoking-high-blood-pressure-and-your-health. Accessed May 3, 2022.
  7. American Heart Association. Managing Stress to Control High Blood Pressure. Available at: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-stress-to-control-high-blood-pressure. Accessed May 3, 2022.
  8. Mayo Clinic. Get the most out of home blood pressure monitoring. Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20047889. Accessed May 3, 2022.
  9. Healthwise. High Blood Pressure During Pregnancy. Available at: https://www.uofmhealth.org/health-library/abo3926. Accessed May 3, 2022.
  10. Mayoc Clinic. 10 ways to control blood pressure without medication. Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974. Accessed May 3, 2022.
  11. Cleveland Clinic. Hypertension and Nutrition. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4249-hypertension-and-nutrition. Accessed May 3, 2022.
  12. 消費者委員會。家用血壓計測試 上臂式表現較佳。Available at: https://www.consumer.org.hk/tc/article/439-3854. Accessed May 3, 2022.
  13. 衞生署。長幼齊防高血壓。Available at: https://www.dh.gov.hk/tc_chi/press/2002/02_12_27.html. Accessed May 3, 2022.
  14. 衞生防護中心。慢性病友運動須知。Available at: https://www.chp.gov.hk/files/her/2562_doh_brochure_tc.pdf. Accessed May 3, 2022.
  15. 衞生防護中心。隱形殺手高血壓　預防治療皆有法。Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/features/28272.html. Accessed May 3, 2022.
  16. 智友站。高血壓。Available at: https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/zh-hk/Disease-Information/Disease/?guid=d41c67f5-f6f6-4d12-a1e4-b659ef2fbe43. Accessed May 3, 2022.
  17. 香港哮喘會。冬天到、血壓高。Available at: http://www.hkasthma.org.hk/hk/feature-articles/2122. Accessed May 3, 2022.
  18. Medicine News Today. What does high blood pressure in the morning mean? Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/327151. Accessed May 3, 2022.
  19. VOI. Apparently, A Warm Shower Can Reduce High Blood Pressure. Available at: https://voi.id/en/lifestyle/35363/apparently-a-warm-shower-can-reduce-high-blood-pressure. Accessed May 3, 2022.
  20. Up To Date. Patient education: High blood pressure, diet, and weight (Beyond the Basics). Available at: https://www.uptodate.com/contents/high-blood-pressure-diet-and-weight-beyond-the-basics. Accessed May 3, 2022.
  21. Medicine Net. Can Drinking Water Lower Your Blood Pressure? Available at: https://www.medicinenet.com/can_drinking_water_lower_your_blood_pressure/article.htm. Accessed May 3, 2022.

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