健康生活學
維他命應該飯後或空腹服用?維他命的功用及最佳服用時間及份量
2022/10/20
維他命是維持身體正常運作的必備營養素,除了從日常飲食中攝取,不少人更會服用維他命補充劑。但到底人體每天應該攝取多少維他命?攝取不足又會造成什麼影響?以下就為大家拆解各種維他命的功用、攝取來源、最佳服用時間和份量,學會發揮維他命的最佳效用,一同促進身體健康!
維他命的種類
維他命主要可分為兩大類型,包括脂溶性維他命及水溶性維他命。脂溶性維他命包括維他命A、D、E和K,它們可溶解於脂肪,並能將多餘的脂溶性維他命儲存在肝臟6個月之久。而水溶性維他命包括維他命B和C,它們溶解於水裏,並只能短暫停留在體內,過量的水溶性維他命會經尿液排出體外。1,2
一般而言,飯後服用脂溶性維他命能夠促進吸收,令效果更佳。相反,水溶性維他命則可以在任何時間點服用,但是空腹吃能發揮最佳的效果。3
其實在一般情況下,只要飲食均衡,從食物中攝取的維他命已經足夠維持身體健康,而過多的的油溶性維他命,更可能引致肝臟受損、脫髮、頭痛等反效果。服用維他命前,建議先尋求醫生或營養師的意見
維他命的功效、攝取來源和最佳份量1-4
宜飯後服用的脂溶性維他命:
維他命A
- 功效:維持眼睛、黏膜及皮膚健康、促進成長和發育、與生殖及免疫系統相關
- 攝取不足的影響:容易導致夜盲症、眼睛乾澀、表皮組織角化、妨礙生長、免疫力下降 等
- 攝取來源:含類胡蘿蔔素的食物(例如胡蘿蔔、菠菜、西蘭花、木瓜、番茄、番薯)、脂肪含量較高的魚類(例如三文魚、鯖魚)、牛奶、蛋黃、動物肝臟
- 每日建議攝取量:800微克
維他命D
- 功效:維持骨骼的正常生長、幫助腸道吸收鈣質
- 攝取不足的影響:可能導致佝僂病、軟骨症
- 攝取來源:曬太陽、牛奶、蛋黃、魚肝油、肝臟
- 每日建議攝取量: 5微克
維他命E
- 功效:抗氧化、增強免疫力、維持生育能力
- 攝取不足的影響:導致早產嬰兒溶血性貧血、神經受損、肌肉無力、視力和免疫力下降
- 攝取來源:植物油(例如粟米油、葵花籽油)、果仁、種籽、深綠色蔬菜
- 每日建議攝取量: 10毫克
維他命K
- 功效:促進血液凝固,防止流血過多
- 攝取不足的影響:血液難以凝固,出現失血問題
- 攝取來源:深綠色蔬菜、菜油(例如大豆油和芥花籽油)、黃豆、乳酪
- 每日建議攝取量: 10微克X每公斤體重
宜空腹服用的水溶性維他命:
維他命B1
- 功效:促進人體從澱粉質食物中分解能量,有助神經系統正常運作
- 攝取不足的影響:容易患上腳氣病、韋尼克氏腦病及柯爾薩夫精神病
- 攝取來源:豬肉、魚類、豆類、糙米
- 每日建議攝取量:1.4毫克
維他命B2
- 功效:幫助蛋白質和脂肪的新陳代謝和製造輔酶、維護表面黏膜、眼睛、皮膚及神經系統的健康
- 攝取不足的影響:可能會導致舌頭、口角發炎以及嘴唇乾裂的情況
- 攝取來源:奶類、肉類、肝臟、蛋、菠菜、西蘭花、果仁
- 每日建議攝取量:1.6毫克
維他命B3
- 功效:有助碳水化合物和脂肪的新陳代謝、維護健康皮膚、神經和消化系統功能
- 攝取不足的影響:可能導致糙皮病
- 攝取來源:肉類、魚類、牛奶、糙米、種籽、全麥麵包
- 、豆腐
- 每日建議攝取量:18毫克
維他命B5
- 功效:協助蛋白質及脂肪新陳代謝的作用
- 攝取不足的影響:較易疲倦、皮膚老化和腎臟機能衰退
- 攝取來源:肝臟、乳酪製品、魚類、蛋、雞肉
- 每日建議攝取量:4-7毫克
維他命B6
- 功效:協助蛋白質的新陳代謝、製造血紅素及神經系統的傳導功能
- 攝取不足的影響:容易貧血、抑鬱及減弱免疫系統功能
- 攝取來源:肉類、魚類、薯仔、香蕉、果仁、麥皮
- 每日建議攝取量:2毫克
維他命B12
- 功效:協助製造紅血球、促進蛋白質的新陳代謝、保持神經系統健康
- 攝取不足的影響:巨幼細胞貧血
- 攝取來源:奶類、魚類、蛋、肉類、肝臟
- 每日建議攝取量:1微克
維他命C
- 功效:幫助製造骨膠原,以維持血管和軟骨組織的健康、幫助身體吸收非血紅素鐵質、維持免疫系統運作正常
- 攝取不足的影響:可導致壞血病,例如牙肉出血、牙齒脫落、骨痛及疲倦等
- 攝取來源:柑橘類水果、奇異果、士多啤梨、番石榴、青椒、番茄、西蘭花
- 每日建議攝取量:60毫克
參考資料:
- Student Health Service. Diet and Nutrition。Available at: https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_vit.html. Accessed 11 October 2022.
- 華人社區健康資源中心.維他命及其功用.Available at: https://www.cchrchealth.org/sites/default/files/files/t_vitamins.pdf. Accessed 11 October 2022.
- Healthline. When Is the Best Time to Take Vitamins? Available at: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamins#_noHeaderPrefixedContent. Accessed 11 October 2022.
- 香港醫院藥劑師學會. 維他命是否多多益善?Available at: https://www.3phk.com/v5article.asp?id=847. Accessed 13 October 2022.
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