健康生活學

用口呼吸壞處多,口臭、蛀牙、顏值跌watt如何解決?

2022/11/28

呼吸是人類最基本的生存之道,但大家有否曾想過應該用口還是鼻子呼吸?在鼻塞、運動量過大等情況下,我們會暫時用口代替鼻子呼吸。但長期習慣用口呼吸有機會導致口臭、面型改變等問題,還有可能是身體問題發出的警號。所以,應嘗試了解自己的呼吸方式,盡量減少對健康的不良影響。

用鼻子呼吸和用口呼吸有什麼分別?

  • 過濾空氣中的污染物:鼻腔內的纖毛和粘液,可過濾空氣中的污染物。而通過嘴巴吸入的氣體、灰塵、細菌等,會直接進入肺部1,2
  • 調節空氣溫度:鼻腔能夠調節吸入空氣的溫度。而嘴巴吸入的冷/熱空氣,亦會直接進入肺部1,2
  • 調節空氣濕度:鼻腔可為吸入的乾燥空氣加濕,避免支氣管和肺部乾燥。而用口呼吸則無法調節濕度1,2
  • 增加氧氣攝取量:與通過口部呼吸相比,用鼻子呼吸能夠多吸入10-20%的氧氣,有助增強肺部的擴張和收縮能力2,3
  • 調節呼吸節奏:與通過口部呼吸相比,用鼻子呼吸能夠增加血含氧量,以及二氧化碳量,令呼吸節奏變得平緩,有利於改善肺活量3

用口呼吸會帶來什麼壞處?

長期用口呼吸會容易導致4-7

  • 唾液減少,口腔及嘴唇容易乾燥
  • 唾液不足會引發口臭
  • 喉嚨受到刺激容易誘發喉嚨不適
  • 牙齒咬合不正:即上排及下排牙齒無法完全咬合,繼而導致哨牙和嘴部突出
  • 影響面型:令下巴及下顎後縮,繼而導致雙下巴、面型變長或變窄
  • 增加蛀牙、牙周病機會:唾液減少,令口腔內的酸性物質無法中和,導致口腔環境酸性增高,細菌增加腐蝕牙齒和牙周病的機會

習慣用口呼吸可能與什麼健康問題有關?

  1. 專注力失調及過度活躍症(ADHD):研究發現,習慣用口呼吸的兒童與ADHD 患者有相似的行為4,8
  2. 睡眠窒息症(Sleep apnea):睡眠窒息症是指在睡眠期間,多次出現呼吸停止而窒息的睡眠障礙。症狀越嚴重,習慣用口呼吸的機會越高,亦越容易影響睡眠質素,造成惡性循環9,10
  3. 哮喘(Asthma):嚴重的哮喘患者傾向用口呼吸的機會,比普通人高約87%11
  4. 鼻敏感( Allergic rhinitis):習慣用口呼吸是鼻敏感的其中一種症狀12
  5. 鼻中隔彎曲(Deviated septum):用以隔開兩鼻孔之間的軟骨組織移位或彎曲,令患者更傾向習慣用口呼吸4
  6. 腺樣體肥大(Enlarged adenoids):位於鼻腔後的淋巴組織腫大,令患者更傾向用口呼吸4

如懷疑患有以上的疾病,建議盡快求醫以便得到適切的治療,改善用口呼吸問題。

如何改掉用口呼吸的習慣?2,3,13

  • 睡覺時仰躺,稍微墊高枕頭,令鼻腔氣道順暢
  • 確保室內清潔,消除誘發鼻腔問題的致敏源
  • 鼻敏感發作時可使用清潔鼻腔噴霧(使用前建議先向醫生查詢)
  • 練習以下呼吸技巧,訓練用鼻子呼吸:

腹式呼吸(Diaphragmatic breathing14

  1. 放鬆地坐下,背部靠著椅背
  2. 雙手放在腹部,感受腹部起伏
  3. 用鼻子吸氣,腹部脹起,可稍微停頓
  4. 用鼻子呼氣,縮入腹部;整個呼吸動作可重複10次

菩提格呼吸Butekyo breathing15

  1. 正常呼吸數分鐘
  2. 深呼一口氣後,用手按住雙鼻,保持嘴巴緊閉,直到憋不住氣時鬆開手
  3. 接著正常呼吸至少10秒;可根據需要重複數

帕普沃思呼吸法(Papworth method16

  1. 坐下並保持背部挺直
  2. 深吸氣4秒後,通過鼻子呼氣
  3. 期間留意腹部的上下起伏;可根據需要重複多次

靜觀呼吸法(Mindfulness and breathing17

  1. 坐下並保持背部挺直
  2. 閉上眼睛,將注意力放在呼吸上
  3. 吸氣時,感受空氣經過鼻孔進入身體
  4. 呼氣時,感受空氣經過鼻孔離開身體
  5. 期間感受身體的一起一伏,無需刻意留意呼吸的快慢或深淺;可根據需要重複多次

參考資料:

  1. Cleveland Clinic. Should I Breathe Through My Mouth or Through My Nose? Available at: https://health.clevelandclinic.org/breathe-mouth-nose/. Accessed 18 November 2022.
  2. Healthline. What to Know About Mouth Breathing. Available at: https://www.healthline.com/health/mouth-breathing. Accessed 18 November 2022.
  3. Allen et al. The health benefits of nose breathing. Nursing in General Practice. 2022.
  4. Cleveland Clinic. Mouth breathing. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22734-mouth-breathing. Accessed 18 November 2022.
  5. Motta LJ et al. Association between halitosis and mouth breathing in children. Clinics (Sao Paulo). 2011.
  6. Choi, J E et al. Intraoral Ph and temperature during sleep with and without mouth breathing. Journal of oral rehabilitation. 2016.
  7. Tamkin J. Impact of airway dysfunction on dental health. Bioinformation. 2020.
  8. Kalaskar R et al. Sleep Difficulties and Symptoms of Attention-deficit Hyperactivity Disorder in Children with Mouth Breathing. Int J Clin Pediatr Dent. 2021.
  9. Koutsourelakis et al. Obstructive sleep apnoea and oral breathing in patients free of nasal obstruction. European Respiratory Journal. 2006.
  10. 青山醫院精神健康學院. 睡眠窒息症. Available at: https://www3.ha.org.hk/cph/imh/doc/information/publications/1_10.pdf. Accessed 19 November 2022.
  11. Araújo, Brenda Carla Lima et al. Association Between Mouth Breathing and Asthma: a Systematic Review and Meta-analysis. Current allergy and asthma reports. 2020.
  12. Bezerra, Luciana Ângelo et al. Masticatory changes in oral breath secondary to allergic rhinitis: integrative review. International archives of otorhinolaryngology. 2014.
  13. Healthline. What Are the Advantages of Nose Breathing Vs. Mouth Breathing? Available at: https://www.healthline.com/health/nose-breathing. Accessed 19 November 2022.
  14. 衛生署家庭健康服務. 身心鬆弛好EASY – 腹式呼吸練習. Available at: https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/mulit_med/000103.html. Accessed 24 November 2022.
  15. Healthline. Breathing Exercises for Severe Asthma. Available at: https://www.healthline.com/health/get-serious-about-severe-asthma/breathing-exercises-severe-asthma. Accessed 24 November 2022.
  16. Healthline. The 9 Best Breathing Techniques for Sleep. Available at: https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-sleep. Accessed 24 November 2022.
  17. 賽馬會心導遊. 三分鐘靜觀呼吸練習教學. Available at: https://www.jcthplus.org/article/3-minute-mindful-breathing-exercise-3. Accessed 24 November 2022.