健康生活學
生酮飲食減肥勿亂試!一文看清生酮飲食的原理、好處和壞處
2022/03/28
近年,生酮飲食(Ketogenic Diet)成為流行的減肥方法,這款高脂肪、低碳水化合物的飲食習慣,雖然可能助你快速瘦身,卻有副作用和潛在健康風險。以下將講解生酮飲食的原理、好處和壞處,大家記得不要貿然嘗試!
生酮飲食的原理
生酮飲食,原本是用於改善癲癇症的醫療性飲食法,是一種高脂肪、中量蛋白質和極低碳水化合物的飲食結構。原理是大幅減少碳水化合物的攝取量,使肝臟開始燃燒脂肪,並轉化為「酮體(Ketone Bodies)」代替葡萄糖去提供能量,令身體處於「酮症(Ketosis)」的狀態,生酮飲食的名字便因此得來。1
生酮飲食VS.一般飲食
人體所需能量的三大來源,分別是碳水化合物、脂肪和蛋白質。一般建議的均衡營養比例是:碳水化合物 55%,脂肪30%,蛋白質15%。但生酮飲食則減少碳水化合物攝入量至10%(即每日20 到 50 克),改為從脂肪補充熱量,再配合適量的蛋白質。1,2
能量來源 | 一般飲食 | 生酮飲食 |
碳水化合物 | 55% | 10% |
脂肪 | 30% | 70% |
蛋白質 | 15% | 20% |
適合生酮飲食的食物包括:肉類、脂肪豐富的魚類、雞蛋、牛油果、芝士、牛油、橄欖油、椰子油、堅果、種子和低碳水化合物蔬菜(綠色蔬菜、番茄、洋蔥)等。
生酮飲食的好處
1. 幫助減重
生酮飲食攝取的食物,可減少飢餓荷爾蒙的分泌、抑制食慾及促進新陳代謝,因而達到減輕體重的效果。研究發現,採用生酮飲食的人士,比採用低脂飲食法平均能多減2磅,還能降低舒張壓(俗稱下壓)和血液中的三酸甘油脂水平。3
2. 減低患上疾病的風險
2019年一項研究發現,酮體能夠保護腦神經細胞,意味生酮飲食有助預防阿茲海默症等疾病。4 一些研究亦顯示,生酮飲食可能有助預防柏金遜症、心臟病、多囊性卵巢綜合症,甚至降低患上某些癌症的風險,但相關說法仍有待更多研究去證實。5
生酮飲食的壞處
1.酮流感(Keto Flu)
剛開始生酮飲食,可能會引起一系列不適症狀,包括便秘、頭痛、疲勞、低血糖、噁心、嘔吐、運動耐受力變差等,稱為「酮流感」。通常身體適應後,這些症狀就會紓緩。5
2. 潛在健康風險
雖然生酮飲食有不少好處,但因為要攝取大量脂肪和蛋白質,長期進行可能增加以下健康問題的風險:1,5
- 腎結石
- 肝臟脂肪堆積
- 增加壞膽固醇(低密度脂蛋白,LDL)的水平
- 缺乏礦物質和維他命(包括硒、鎂、磷及維他命 B 和 C)
總結
生酮飲食雖然能短期內使體重下降,但並不是一種均衡飲食方法,長期實行會增加肝、腎臟的負擔,有潛在健康風險。生酮飲食對糖尿病、腎病、肝病或長期病患人士更會構成危險,切勿嘗試。 所以在進行生酮飲食前,必需諮詢醫生和註冊營養師的意見。
參考資料:
- Harvard Health Publishing. Should you try the keto diet? Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet. Accessed March 25, 2022.
- Shilpa J, Mohan V. Ketogenic diets: Boon or bane?. Indian J Med Res. 2018;148(3):251-253.
- Bueno NB et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
- Rusek M et al. Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease. Int J Mol Sci. 2019 Aug 9;20(16):3892.
- Healthline. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101. Accessed March 25, 2022.
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