健康生活學

澱粉質是瘦身大敵?解構5大迷思,正確吃澱粉質食物反而讓你越吃越瘦!

2023/03/09

很多人對澱粉質都有所誤解,認為避開澱粉質食物便有助減肥,不吃飯、麵類、麵包就一定能瘦起來!其實,澱粉質亦有好壞之分,減肥時戒吃澱粉質食物亦未必有效,甚至對身體帶來不良影響。現在就讓我們解開澱粉質的5大迷思,讓你減肥時不用捱餓。

迷思1蔬菜都含有澱粉質?

澱粉質是碳水化合物的一種, 包括飯、麵類、麵包等,而蔬菜如薯仔、粟米、芋頭及豆類也含有澱粉質。澱粉質可被人體吸收後用作燃料供身體即時使用,或可儲存在肌肉和肝臟內供日後使用。澱粉質是人體較佳的能量來源。根據世界衞生組織的建議:碳水化合物應佔能量攝入量的55-75% 。澱粉質亦含有膳食纖維、鈣、鐵、維他命B等營養。1-3

迷思2:澱粉質也有好壞之分?

抗性澱粉4-6

  • 全穀類食物如大麥、小麥、未熟的香蕉、煮熟及冷卻後的飯及薯仔
  • 難被吸收,與膳食纖維相似
  • 增加飽肚感
  • 促進腸道蠕動,減少便秘
  • 膽固醇
  • 維持血糖穩定
  • 減低患潰瘍性結腸炎、大腸癌的風險

精緻澱粉7-11

  • 加工食品如白飯、白麵包、麵類、薄餅、餅乾
  • 在加工過程失去營養及纖維
  • 含高升糖指數, 容易導致血糖不穩定
  • 容易發炎
  • 導致肥胖
  • 增加患糖尿病、心臟病及中風等風險,甚至死亡

 亂戒澱粉質食物對身體的影響:12

  • 容易疲倦
  • 減低活動量
  • 身體流失大量水份
  • 肌肉流失蛋白質
  • 抵抗力變差
  • 容易患上骨質疏鬆症
  • 難以維持,甚至令體重反彈

迷思3:澱粉質是瘦身大敵?

減肥其實並不需要完全戒掉澱粉質食物,因為:

  • 碳水化合物(4卡路里)提供的熱量少於脂肪(9卡路里)所提供熱量的一半
  • 進食碳水化合物可增加飽肚感,從而減少進食高脂、高糖的食物
  • 減少攝取澱粉質令身體失去大量水份,因而減輕體重,並沒有減去脂肪
  • 長期缺少碳水化合物會影響身體機能,容易疲倦,減低活動量12

迷思4:戒吃澱粉質食物對身體有益?

戒吃澱粉質食物會導致增肥風險,原因是:12

  • 增加食量:不吃澱粉質食物不知不覺間多吃其他餸菜,增加食量從而攝取過多熱量
  • 增加攝取隱藏脂肪:餸菜如雞翼、牛腩、燒臘等肉類含隱藏脂肪,其熱量會比飯多
  • 攝取過多熱量:一般餸菜的總熱量比飯高,必需增加運動量,才能防止多餘的熱量轉化為體內脂肪

迷思5:正確地吃澱粉質反而還會讓你瘦?

澱粉質是身體能量的重要來源,不應不吃,可選擇較健康的食物:3,6

  • 選擇含較多膳食纖維的全穀類早餐穀片
  • 以穀麥包代替白麵包
  • 以糙米代替白米
  • 以焗薯代替炸薯
  • 連皮烚薯仔可保留較多營養
  • 煮熟及冷卻後的薯仔可增加抗性澱粉
  • 避免添加醬汁

 

使用任何減肥方法前,應先考慮自己的健康狀況,切勿盲目跟隨。如有需要可向醫生或專業人士查詢。

參考資料

1. 食物安全中心. 營養素與健康:碳水化合物 – 澱粉及膳食纖維. Available at: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_30_02.htmlhttps://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_30_02.html. Accessed 26 January 2023

2. American Diabetes Association. Types of carbohydrates. Available at: https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/types-carbohydrates. Accessed 26 January 2023

3. National Health Service. Starchy foods and carbohydrates. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/starchy-foods-and-carbohydrates/. Accessed 26 January 2023

4. Tacer-Caba et al. Resistant starch. Reference Module in Food Science. 2018.

5. Al-Mana et al. Acute effect of resistant starch on food intake, appetite and satiety in overweight/obese males. Nutrients. 2018.

6. Bojarczuk et al. Health benefits of resistant starch: A review of the literature. Journal of Functional Foods. 2022.

7. Hu. Are refined carbohydrates worse than saturated fat?. The American journal of clinical nutrition. 2010.

8. Swaminathan et al. Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study. Bmj. 2021.

9. Oliveira et al. Acute and sustained inflammation and metabolic dysfunction induced by high refined carbohydrate‐containing diet in mice. Obesity. 2013.

10. Sievenpiper. Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity. Nutrition Reviews. 2020.

11. DiNicolantonio et al. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart. 2016.

12. 港島東聯網營養資訊網. 食物的謬論. Available at: https://www3.ha.org.hk/dic/gn_09_02.html. Accessed 26 January 2023