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年紀輕輕就膝頭痛?即戒導致膝痛的壞習慣,紓緩及預防方法全面睇

2023/06/20

膝痛絕不是長者的專利!研究顯示,近年愈來愈多年輕人及中年人士飽受膝痛問題困擾。1 其實,膝痛不單單是由風濕或肌肉退化等問題導致,很多經常做運動的年輕人亦有膝痛問題,過量的運動甚至會提高膝關節受傷及膝痛的機率。1以下就一起了解膝痛的成因、壞習慣以及改善方法,增強保護膝蓋健康的意識。 

膝痛的原因 

膝痛,又稱膝頭痛或膝蓋痛,是由不同原因引發的痛症,通常是關節受傷或其他病變的症狀。由於引發膝痛的原因繁多,單憑膝痛這個單一的症狀,並不能作出準確的診斷,故醫生通常都需要為患者進行X光、磁力共振掃描(MRI)等檢查才能確定膝痛的真正原因。2,3而最常見的成因包括關節退化、相關疾病誘發膝痛及機械性損傷:

 

1. 關節退化 

隨著年齡增長,膝關節的韌帶、肌肉、軟骨等組織因受到壓力和磨損逐漸退化,關節會更容易受傷。所以長者更容易患上關節疾病,並出現膝痛症狀。

 

2. 相關疾病誘發膝痛 

以下這些疾病是引發膝痛的常見成因:

關節炎 包括退化性關節炎(骨關節炎)、類風濕關節炎、紅斑狼瘡症、痛風5
其他炎症 包括肌腱炎6、滑囊炎
肌少症 如果肌肉量不足,輕微的活動也可能會導致膝關節壓力過高或造成磨損,亦可能令肌肉因過度負荷而發炎、受傷而誘發膝痛
貝克氏水囊腫 又稱膕窩水囊腫,是令膝關節屈曲困難、膕窩腫脹受壓的良性囊腫積水5,8 
髂脛束磨擦綜合症 當大腿外側的髂脛束(一條非常厚韌的軟組織)發炎或疼痛時,可能會引發其他痛症,包括膝痛
癌症 若腫瘤生長在膝關節附近的骨頭,可能會引致膝痛

3. 機械性損傷 

引致膝痛的關節機械性損傷包括:3,5

  • 膝蓋骨脫位(膝骨脫臼)
  • 膝蓋骨裂
  • 半月板撕裂
  • 韌帶撕裂
  • 軟骨撕裂
  • 其他輕傷(如:拉傷、扭傷)

生活中很多令膝關節負荷失衡的活動或壞習慣,都有機會引致膝關節的機械性損傷,其中包括:10 

  • 長期站立及走路誘發勞損
  • 運動前熱身不足
  • 劇烈運動
  • 過度訓練
  • 休息不足
  • 肥胖或過重
  • 運動、搬運重物時姿勢不良
  • 對自己的腳型、結構(例如扁平足)、尺寸不了解,長期穿著不合適的鞋子
  • 不同運動都穿著同一款運動鞋,甚至不穿運動鞋
  • 使用錯誤的護具
  • 在錯誤的場地進行運動

紓緩膝痛的方法 

一般膝痛通常會在幾天內自行痊癒。在家亦可嘗試以下方法紓緩膝痛:5,11

  • 盡量休息,減少對膝蓋的壓力,限制關節活動
  • 冰敷痛處(每2-3小時冰敷20分鐘)
  • 服用消炎止痛藥如:布洛芬、撲熱息痛
  • 佩戴護膝或使用彈性繃帶

服藥或佩戴護膝前,建議先諮詢醫生的意見。若膝痛維持數星期或以上,應盡快求醫。11 

預防膝痛的方法3,12,13 

  • 適當、適量的運動
  • 在運動前後進行熱身及緩和運動
  • 適當地進行放鬆、伸展、強化運動
  • 避免跑下坡
  • 選擇減少膝蓋負荷的運動(例如踏單車、游泳)
  • 選擇在平坦、柔軟的地面上跑步(例如緩跑徑、健身徑),不要在水泥地上跑步
  • 控制體重,以減少膝蓋負荷
  • 運動時可佩戴護膝或使用彈性繃帶
  • 選擇合適的鞋墊及鞋子,鞋子必須配合運動場地及運動性質(例如跑步時應穿跑鞋)
  • 如有需要可訂造矯形鞋墊
  • 服用營養補充品如葡萄糖胺、鈣、魚油、生物活性骨膠原蛋白肽BCP,服用前建議先向醫生查詢

 

現時膝痛問題有年輕化的趨勢,大家應該及早戒掉損害或加重膝關節負荷的壞習慣,防患於未然。

參考資料

1. Ibeachu et al. Knee problems are common in young adults and associated with physical activity and not obesity: the findings of a cross-sectional survey in a university cohort. BMC Musculoskelet Discord. 2019.

2. Sanchis-Alfonso et al. Diagnosis and treatment of anterior knee pain. Journal of ISAKOS. 2016.

3. John Hopkins Medicine. Knee Pain and Problems. Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems#:~:text=The%20most%20common%20causes%20of,cartilage%20tears%2C%20tendonitis%20and%20arthritis. Accessed 15 Jan 2023.

4. Peat. Knee pain and osteoarthritis in older adults: a review of community burden and current use of primary health care. Annals of the Rheumatic Diseases. 2001.

5. Penn Medicine. Knee Pain. Available at: https://www.pennmedicine.org/for-patients-and-visitors/patient-information/conditions-treated-a-to-z/knee-pain. Accessed 15 Jan 2023.

6. John Hopkins Medicine. Patellar Tendonitis (Jumper’s Knee). Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/patellar-tendonitis-jumpers-knee. Accessed 15 Jan 2023.

7. Andrews et al. Sarcopenia and the Likelihood of Incident Knee Osteoarthritis and Knee Pain Among Older Adults in the Health ABC Study. Arthritis Rheumatol. 2023.

8. Hong Kong Traumatology & Orthopaedics Institute. Baker‘s Cyst. Available at: https://www.toi.com.hk/en/surgical/46-bakers-cyst.html. Accessed 15 Jan 2023.

9. Centre of Rehabilitation & Exercising Specialist. Iliotibial Band Friction Syndrome (ITB Syndrome). Available at: https://www.cores.com.hk/En/physiotherapy/Info/21/. Accessed 15 Jan 2023.

10. Rheumatology Center of New Jersey. Bad Habits That Could Be Making Your Knee Pain Worse. Available at: https://www.rhcnj.com/blog/bad-habits-that-could-be-making-your-knee-pain-worse. Accessed 15 Jan 2023.

11. NHS. Knee Pain. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/knee-pain/. Accessed 16 Jan 2023.

12. Arthritis Foundation. Popular Supplements for Arthritis: What You Need to Know. Available at: https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/supplements-and-vitamins/vitamins-supplements-arthritis. Accessed 21 Jan 2023.

13. Oesser et al. Efficacy of specific bioactive collagen peptides in the treatment of joint pain. Osteoarthritis and Cartilage. 2016.