健康生活學
少病痛就代表免疫力較好?如何判斷自身抵抗力的強弱?分享10個提升免疫力大法
2023/01/13
免疫系統(Immune system)猶如一個健康「保護屏幕」,不僅能抵禦外來的病毒和細菌,還可以識別和消滅體內變異的癌細胞。1 疫情期間,相信大家更加意識到,一個健康的免疫系統尤其重要。就讓我們分享10個提升免疫力大法,讓大家從改善生活及飲食做起,增強免疫系統改善整體健康。
免疫力差有什麼表現?2,3
- 成年人平均每年感冒2-3次,若次數較多,可留意自己是否也有以下的情況,由此判斷免疫力系統的好與壞:
- 傷口癒合緩慢
- 雙眼異常乾澀
- 患有慢性鼻竇炎(Chronic Sinus Infections)
- 一年內出現超過3次由細菌感染引起的鼻炎
- 一年內出現超過4次耳朵感染
- 經常感到疲乏:睡眠和休息都無法令精神復原
- 手腳容易冰冷:甲狀腺分泌不足,導致雙手雙腳在低溫度時變白或藍色
- 經常出現腸胃問題:約7成免疫系統細胞位於消化道內,免疫力差的人常出現腹瀉、腹痛、腹脹和便秘等問題
什麼因素會削弱免疫力?4
- 睡眠不足:導致能夠抵禦細菌的細胞因子(Cytokines)分泌不足
- 焦慮:長期焦慮或壓力過大會降低免疫系統的抵禦力
- 吸煙:尼古丁會抑制免疫反應
- 過量飲酒:一次飲酒過量便足以降低接下來24小時的免疫反應;長期如此更會降低身體的自我修復能力
- 高脂食物:脂肪會抑制白血球的生成,該類細胞能抵禦細菌
- 蔬果攝取不足:導致身體缺少足夠的營養成分(各類維他命、鋅與胡蘿蔔素等)來製造白血球
- 運動量不足:導致血液中有助抵禦病菌的細胞,無法有效循環到身體的各個部位
免疫力越強身體就越好?5
其實免疫力太強或太弱都不好。換言之,免疫力越強並不代表身體越健康,反而還會增加患病風險:
- 當免疫系統太弱:體內無法產生足夠的抗體來抵禦外來細菌和病毒,感染則更容易發生。
- 當免疫系統太強:免疫細胞無法區分外來病菌與自身細胞,進而攻擊自身細胞。引起過敏反應以及多種自身免疫性疾病,例如類風濕關節炎、系統性紅斑狼瘡及乳糜瀉等。
較少生病就代表免疫力好?6
生病的次數少是否就代表免疫力比較好?其實未必。一方面,有可能是他們的先天免疫力比較健康,能夠抵禦大部分細菌;另一方面,也可能是因為所處的環境比較少細菌,平常又做足預防感染的措施,例如經常消毒和接種疫苗等,所以能夠將感染的機會降到最低。但只要一轉換環境,尤其是在衛生條件稍差的地方時,可能較容易生病。
提升免疫力從飲食及改善日常生活開始!
飲食篇
- 維他命C(VC):因人體無法自行製造維他命C,我們需要從飲食中獲取,尤其是在生病期間。富含維他命C的食物包括燈籠椒、西蘭花、橙、檸檬、奇異果、士多啤梨等。每日攝取量:男性90毫克;女性75毫克;吸煙者需額外攝取35毫克7-9
- 維他命B6:有助身體製造能夠抵禦病菌的白血球和T細胞。富含維他命B6的食物包括吞拿魚、三文魚、鷹嘴豆、深綠色蔬菜及香蕉等7
- 鋅(Zinc):可確保免疫細胞正常運作。富含鋅的食物包括生蠔、蟹、瘦牛肉及南瓜籽等7
- 硒(Selenium):在病毒入侵身體時,硒可激活免疫細胞,患有自身免疫性疾病的人更不可缺硒。富含硒的食物包括果仁、吞拿魚、瘦肉及雞蛋等7,9
- 益生菌(Probiotics):增強免疫細胞的功能及保持腸道微生態平衡,富含益生菌的食物包括乳酪、泡菜、納豆等8
- 益生元(Prebiotics):有助維持免疫細胞的反應及增加益菌數量,富含益生元的食物大蒜、洋蔥、蘆筍、海藻等8
日常生活篇10-13
- 管理壓力和焦慮情緒
- 攝取足夠水分:尤其是長者,脫水不利於身體的整體運作
- 確保充足睡眠:每日睡眠時間少於6小時的人士較易患上感冒
- 恆常運動:每星期進行150分鐘中等強度運動,例如快走、慢跑及爬山等
- 維持正常體重:過重會影響身體的整體運行,BMI超過30的人士亦更容易出現免疫功能失衡
- 均衡飲食:多吃蔬果、瘦肉和全穀類食物;少吃添加糖和飽和脂肪
- 戒煙,飲酒需適量
- 做足預防感染措施:勤洗手以及確保煮熟食物,尤其是肉類
- 考慮接種疫苗:例如季節性流感疫苗,尤其是高風險或免疫力較弱的人士
*詳情可參考政府疫苗資助計劃:
參考資料:
- NIH. How does the immune system work? Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/#:~:text=The%20immune%20system%20has%20a,t%20notice%20that%20it’s%20there. Accessed 24 December 2022.
- WebMD. Symptoms of Immune System Problems. Available at: https://www.webmd.com/cold-and-flu/ss/slideshow-immune-system-problems. Accessed 24 December 2022.
- Penn Medicine. 6 Signs You Have a Weakened Immune System. Available at: https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/march/weakened-immune-system#:~:text=The%20American%20Academy%20of%20Allergy,bacterial%20sinusitis%20in%20a%20year. Accessed 24 December 2022.
- WebMD. Things That Suppress Your Immune System. Available at: https://www.webmd.com/cold-and-flu/ss/slideshow-how-you-suppress-immune-system. Accessed 24 December 2022.
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- Prather et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015.
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