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吃三文魚有助減少黑色素沉澱？飲食配合健康生活，6招助你神還原美白透亮肌

2023/01/05

熬夜、壓力大、不良生活習慣、飲食及空氣污染等問題，都有可能導致面色暗沉、無光澤甚至被各種皮膚問題困擾。想令皮膚健康白滑，必須從飲食並配合日常生活做起，以下美肌tips ，希望能助你皮膚由內而外透亮、自然白皙健康！

什麼因素會影響皮膚顏色？

  • 基因：髮色和皮膚底色主要受基因影響1
  • 黑色素 (Melanin)：雖然人類體內的黑色素細胞數量相同，但黑色素細胞所產生的黑色素水平不同。黑色素水平高，則皮膚，頭髮和眼珠會較深；其中，基因和日曬等均會影響黑色素分泌水平2
  • 荷爾蒙：孕期的荷爾蒙水平大幅變化，約有5-7成孕婦會容易出現孕期黃褐斑 (Chloasma) 3
  • 日曬：長波紫外線 (UVA) 促進黑色素分泌增多，導致膚色變深。研究指約有8成皮膚問題是由紫外線引起4,5

導致皮膚變深的食物

β–胡蘿蔔素 (β-Carotene)

雖然β-胡蘿蔔素有助皮膚抗氧化能力，但大量食用會導致胡蘿蔔血症 (Carotenemia)，令皮膚呈橘黃色。6-8 若連續數星期每日攝取20-50毫克(mg) ，即相當於每日食用大約10根紅蘿蔔，才會患上胡蘿蔔血症。7 若胡蘿蔔血症已出現，建議停止食用。一般膚色會在數月後恢復正常。7 多數橙黃色蔬果均含有豐富的β-胡蘿蔔素，包括：7,8

  • 紅蘿蔔
  • 橙
  • 芒果
  • 南瓜
  • 番薯
  • 甜椒
  • 菠菜

正常份量的攝取無須擔心影響皮膚顏色。每日建議攝取量：成年男性0.9毫克，成年女性0.7毫克9

糖分

過多攝取糖分亦容易導致皮膚「糖化」(Glycation) 現象，令皮膚看起來暗沉失色，失去彈性。10 因此，想要亮白健康的膚色，就要避免高糖飲食，例如朱古力、雪糕、汽水等。

建議每日攝取的糖分不超過總攝入熱量的10%；若以每日總能量2,000千卡計算，每日攝取的糖分不應超過50克。11

有助提亮皮膚的食物

維他命C (VC) ：幫助抵禦紫外線對皮膚帶來的傷害及抑制黑色素沉澱。12

含豐富VC的蔬果包括：13

  • 蔬菜：燈籠椒、西藍花、番茄、芥蘭、莧菜
  • 水果：奇異果、士多啤梨、木瓜、檸檬、車厘子、柚子、梨

維他命A (VA)：有助減少黑色素沉澱及改善其他皮膚狀況，例如皺紋和暗瘡。富含VA的食物包括：5,14

  • 三文魚、蝦
  • 牛奶、芝士
  • 雞蛋

白藜蘆醇 (Resveratrol)：提子、藍莓及紅莓等均含有白藜蘆醇，一種具有抗氧效果的物質，可減少氧化帶來的黑色素沉澱15

其他美白方法

然而，單靠飲食很難取得自然美白的效果，日常生活的美白保養亦是關鍵。

  • 做足防曬準備：養成使用防曬霜的習慣；可在外出前15分鐘均勻塗抹防水防汗的防曬霜；外出期間可每隔2小時進行補塗。其他物理防曬措施還包括：穿長袖衣服、戴太陽帽和使用防UV太陽傘等16,17
  • 補充足夠水分：確保每日補充2-3升水分；或可選擇具有良好補水效果的椰子水。飲用足夠的水可令皮膚變得光澤且有彈性18-20
  • 做好保濕工作：除了使用日常保濕產品，可在空氣特別乾燥的時候，使用加濕器。乾性皮膚可考慮將護膚油與面霜混合使用，延長肌膚的保濕狀態21
  • 確保充足睡眠：睡眠不足會令血液循環不足，繼而導致皮膚暗沉發黃22 
  • 保持恆常運動：運動除了改善血液循環，還可中和肝臟代謝而產生的毒素，包括令皮膚變得暗沉的游離子 (Free Radicals) ，從而由內而外提亮肌膚23
  • 保持皮膚清潔：確保徹底卸妝；以及每星期進行一次面部深層清潔，避免化妝品殘留或角質細胞堆積而導致色素沉澱21

參考資料:

  1. Rees J. L. Genetics of hair and skin color. Annual review of genetics. 2003.
  2. Cleveland Clinic. Melanin. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/body/22615-melanin#:~:text=Melanin%20is%20a%20substance%20in,exposure%20your%20ancestral%20population%20had. Accessed 13 December 2022.
  3. Bolanca, Ivan et al. Chloasma–the mask of pregnancy. Collegium antropologicum. 2008.
  4. Maddodi, Nityanand et al. Shining light on skin pigmentation: the darker and the brighter side of effects of UV radiation. Photochemistry and photobiology. 2012.
  5. Geng, Ruixuan et al. Boosting the Photoaged Skin: The Potential Role of Dietary Components. Nutrients. 2021.
  6. NIH. Carotenemia. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534878/#:~:text=First%20described%20in%201919%20by,content%20is%20often%20the%20culprit. Accessed 13 December 2022.
  7. Cleveland Clinic. Can Eating Too Many Carrots Turn Your Skin Orange? Available at: https://health.clevelandclinic.org/can-eating-too-many-carrots-turn-your-skin-orange/#:~:text=You%20know%20beta%2Dcarotenes%20as,or%20two%20cases%20a%20year.%E2%80%9D. Accessed 13 December 2022.
  8. Healthline. Benefits of Beta Carotene and How to Get It. Available at: https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits. Accessed 13 December 2022.
  9. NIH. Vitamin A and Carotenoids. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/. Accessed 13 December 2022.
  10. Lee, Eun Jung et al. Advanced glycation end products (AGEs) promote melanogenesis through receptor for AGEs. Scientific reports. 2016.
  11. 衛生署衛生防護中心. 油、鹽、糖類. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/static/90037.html. Accessed 13 December 2022.
  12. Sanadi RM, et al. The effect of Vitamin C on melanin pigmentation – A systematic review. J Oral Maxillofac Pathol. 2020.
  13. 衛生署衛生防護中心. 哪些蔬果含豐富維生素C及纖維？ Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/static/90027.html. Accessed 13 December 2022.
  14. Healthline. The Benefits — and Limits — of Vitamin A for Your Skin. Available at: https://www.healthline.com/health/vitamin-a-for-skin.  Accessed 14 December 2022.
  15. Boo YC. Human Skin Lightening Efficacy of Resveratrol and Its Analogs: From in Vitro Studies to Cosmetic Applications. Antioxidants (Basel). 2019.
  16. 消費者委員會. 戶外防曬特集 – 防曬秘訣你要知. Available at: https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/sub-article/2018-sunscreen.  Accessed 14 December 2022.
  17. 消費者委員會. 破解防曬護膚迷思. Available at: https://www.consumer.org.hk/tc/article/490-4423.  Accessed 14 December 2022.
  18. Healthline. The Inside-Out Guide to Getting Your Skin to Glow. Available at: https://www.healthline.com/health/guide-how-to-make-skin-glow. Accessed 14 December 2022.
  19. Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? . Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256#:~:text=So%20how%20much%20fluid%20does,fluids%20a%20day%20for%20women. Accessed 14 December 2022.
  20. Wipke-Tevis DD et al. Effect of oral hydration on skin microcirculation in healthy young and midlife and older adults. Wound Repair Regen. 2007.
  21. Healthline. The Ultimate Guide to Skin Care: Expert Tips and Tricks for Every Skin Type. Available at: https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/skin-care-tips#advanced. Accessed 14 December 2022.
  22. WebMD. The Truth About Beauty Sleep. Available at: https://www.webmd.com/beauty/features/beauty-sleep#:~:text=2.,drab%2C%20ashen%2C%20or%20lifeless. Accessed 14 December 2022.
  23. WebMD. Exercise for Healthy Skin. Available at: https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/acne/features/exercise. Accessed 14 December 2022.

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