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久坐的上班族較容易患上肌少症？教你如何自我檢測，及早預防

2023/04/13

骨骼肌佔人體總體重約 40-50%，用於活動、維持姿勢、協助血液循環及維持體溫，重要性毋庸置疑。1 肌肉量會隨年紀增長而流失，但年輕人亦有機會因不良生活習慣加劇肌肉流失率。以下帶大家立即測試有否患上肌少症，避免年老後才後悔莫及。

迷思1：肌肉越少身體狀況越差？

肌肉減少症，簡稱「肌少症」（Sarcopenia）是指骨骼肌質量和功能的流失，可引致身體殘障、生活質素下降甚至死亡等不良後果 。1 肌肉對身體的日常運作十分重要，人體有超過400塊肌肉，佔體重約一半。除了用於基本活動及身體運作外，強化肌肉還有以下好處：2

  • 有助血壓和血糖的控制
  • 減少肌肉及關節的慢性痛症
  • 預防骨質疏鬆
  • 減低跌倒和受傷的機會
  • 增強體能
  • 保持身體正確姿勢及改善體態

迷思2：久坐的上班族最容易患上肌少症？

肌肉流失會增加患上肌少症的機會，風險因素包括：1

  • 年齡增長
  • 慢性疾病
    • 糖尿病
    • 内分泌疾病
    • 癌症
  • 不健康的生活模式
    • 缺乏體能活動
    • 營養不良
    • 吸煙
    • 飲酒
  • 體重過輕（體重指標BMI <18.5）

迷思3：擰不乾毛巾有可能已患上肌少症？

肌少症的症狀包括：3

  • 容易跌倒
  • 容易疲勞
  • 步速太慢
  • 坐下後難以起立
  • 手部握力下降
  • 肌肉量減少
  • 肌肉力量減弱
  • 體重下降

如有需要可進行進一步檢查以確定是否患上肌少症。

迷思4：只需用手指就可以檢測自已有沒有患上肌少症？

  1. 手指測量法：

雙手食指和拇指圍成一個圓圈，量度小腿的最粗處，指間有空隙代表肌肉量可能不足，患上肌少症的風險較高：4

  • 圈不起來：肌肉量多，患肌少症的風險較低
  • 圈起來仍有空隙：可能已患上肌少症，建議向醫生查詢
  1. SARC‐F檢測法（滿分10分，總分多於4分代表有較大機會患上肌少症）：5
力量（Strength） 提起10磅重物是否困難？ 0：沒有困難

1：有點困難

2：非常困難/無法執行
行走時需要協助（Assistance walking） 行走一個房間的距離是否困難或需要協助？ 0：沒有困難

1：有點困難

2：非常困難/無法執行
從椅子上站起（Rise from a chair） 從椅子或床上站起來是否困難或需要協助？ 0：沒有困難

1：有點困難

2：非常困難/無法執行
行樓梯（Climb stairs） 行10級樓梯是否困難？ 0：沒有困難

1：有點困難

2：非常困難/無法執行
跌倒（Falls） 過去一年跌倒多少次？ 0：沒有跌倒

1：跌倒1-3次

2：跌倒4次或以上

此外，亦可進行DXA骨骼檢查（Dual-energy X-ray absorptiometry）量度肌肉質量以評估嚴重程度，詳情請向醫護人員查詢。3

迷思5：肌少症會容易導致骨折？

肌肉量不足以應付日常生活會引致各種問題：1,3,6,7

  • 體能下降
  • 增加跌倒及骨折的風險
  • 增加患上心臟病的風險
  • 肌少型肥胖症（Sarcopenic obesity）：肌肉質量流失伴隨脂肪增加的情況，會增加肥胖的風險
  • 造成身體殘障
  • 喪失自理能力
  • 抑鬱
  • 死亡

迷思6：曬太陽可減少患上肌少症的風險？

30歲後肌肉逐漸流失，流失率更隨年齡顯著增加。老化情況無法避免，但良好的生活習慣能減慢肌肉流失速度：1,8

  • 運動：抗阻力訓練如使用彈力帶、啞鈴等較帶氧運動有效
  • 攝取充足的蛋白質及維他命D：曬太陽、進食含豐富維他命D的食物如三文魚、蛋黃
  • 避免吸煙
  • 避免飲用酒精飲品
  • 控制體重指標BMI於18.5-22.9之間
  • 控制腰圍：男性：90厘米以下（約 36 吋）；女性：80厘米以下（約 32 吋）

迷思7：服用哪些營養補充品對強化肌肉有幫助？

強化肌肉及骨骼健康的營養補充品：9-11

  • 鈣質：有助強化骨骼、肌肉
  • 維他命D：有助強化骨骼、肌肉，促進鈣質吸收
  • 肌酸（Creatine）：提升肌肉力量及運動表現
  • 亮氨酸（Leucine）：配合運動可促進肌肉蛋白合成，強化肌肉

 

服用營養補充品前，建議先向醫護人員查詢。

參考資料:

  1. 衛生署衞生防護中心. 老化和肌肉減少症. Available at: https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwibrPqU85L9AhWHsVYBHWCBB1YQFnoECBAQAw&url=https%3A%2F%2Fwww.chp.gov.hk%2Ffiles%2Fpdf%2Fncd_watch_sep2015_chin.pdf&usg=AOvVaw2u3OCbQXWKA3sQWSNKXRJD. Accessed 14 February 2023
  2. 衛生署衞生防護中心. 鍛鍊肌肉保健康. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/12563.html. Accessed 13 March 2023
  3. Cruz-Jentoft et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing. 2019.
  4. Tanaka et al. “Yubi‐wakka”(finger‐ring) test: A practical self‐screening method for sarcopenia, and a predictor of disability and mortality among Japanese community‐dwelling older adults. Geriatrics & gerontology international. 2018.
  5. Malmstrom et al. SARC‐F: a symptom score to predict persons with sarcopenia at risk for poor functional outcomes. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. 2016.
  6. Tyrovolas et al. Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study. J Epidemiol Community Health. 2020.
  7. Beaudart et al. Health outcomes of sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. PloS one. 2017.
  8. BetterHealth Channel. Resistance training – health benefits. Available at: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits. Accessed 14 February 2023
  9. National Health Service. Calcium. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/. Accessed 14 February 2023
  10. National Health Service. Vitamin D. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/. Accessed 14 February 2023
  11. McKendry et al. Nutritional supplements to support resistance exercise in countering the sarcopenia of aging. Nutrients. 2020

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