
健康生活學
中年肚腩越來越大?一文拆解中央肥胖的成因及減肚腩的方法!
2025/02/04
踏入中年,許多人開始注意到體型的變化,尤其是腰腹部的脂肪積累,這種現象被稱為中央肥胖。中央肥胖不僅影響外觀,還是多種慢性疾病的風險因素,包括心臟病、二型糖尿病和高血壓等等。因此,了解和管理中央肥胖對於維持中年及以後的健康至關重要!今次,Healthies健康人會帶大家認識中央肥胖的成因、影響及減肥策略,幫助大家控制體重,改善健康狀況!
中央肥胖的定義
中央肥胖(Abdominal Obesity),俗稱「大肚腩」,是指脂肪主要累積在身體的中部,特別是腹部。雖然BMI是用作評估肥胖程度的常用指標,但它卻不能準確地反映體內脂肪的分布情況。根據香港衞生防護中心資訊,亞洲成人的腰圍若達到或超過特定尺寸,則會被歸類為中央肥胖,並可能面臨較高的慢性疾病風險。1,2
性別 | 腰圍(厘米/英吋) |
男 | 90cm/ 35.5 inches |
女 | 80cm/ 31.5 inches |
中央肥胖的成因
脂肪可分為兩種:皮下脂肪(Subcutaneous Fat)及內臟脂肪(Visceral Fat)。3內臟脂肪圍繞器官,比起影響外觀的皮下脂肪,更涉及健康風險。要辨別這兩種脂肪類型十分容易:可以用手指夾起的便是皮下脂肪,而摸上去堅硬且腹部突出發脹的通常則是指過量的內臟脂肪。3 導致中央肥胖的成因可以包括:2
- 飲食不均衡:高熱量、高糖分、高脂肪的飲食習慣
- 遺傳因素:家族有中央肥胖的病史
- 壓力過大:壓力可導致皮質醇分泌和食慾增加,使腹部脂肪堆積
- 缺乏運動:久坐不動,生活缺乏體力活動
中央肥胖的影響
根據香港肥胖醫學會的調查顯示,本港大約有10%的成人患有由中央肥胖引起的「新陳代謝綜合症」。2 中央肥胖除了影響外觀及荷爾蒙平衡外,也會大大提高患上以下疾病的風險:2
- 心血管疾病
- 二型糖尿病
- 高血壓
減肚腩的方法
要減肚腩就必須從日常生活做好控制,包括改善以下方面:4
- 健康飲食:增加蔬菜和全穀類,減少高卡路里和高脂肪食品
- 規律運動:每天進行至少30分鐘的有氧或心血管運動,例如:快速步行、踏單車、游泳等,能降低腹部和肝臟脂肪
- 充足睡眠:確保每晚保持6至8小時的睡眠時間
- 壓力管理:學習放鬆技巧,如冥想和深呼吸練習
- 避免酗酒:減少酒精攝入可以降低腹部脂肪積聚
中央肥胖的迷思
迷思一:單一運動能局部減脂嗎?5
答:人體燃燒脂肪的過程是全身性的,而不是局部性的。 當進行有氧運動或任何形式的身體活動時,身體會從不同的部位的脂肪中獲取能量, 這取決於遺傳和體內荷爾蒙,而非進行運動的肌肉群。
迷思二:快速減脂法可行嗎?6
答:快速減脂的方法通常都過於嚴格,難以長期堅持。 一旦恢復正常飲食,體重很容易迅速反彈,因此快速減脂法並不是一個持久的方案。其次,這些方案可能會建議極度限制卡路里攝取或排除某些食物類型,可能會導致長期營養不足,影響身體的正常運作。
參考資料:
- Centre for Health Protection. 保持健康腰圍. Available at: https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_mar2016_chi.pdf. Accessed 04 February 2025.
- 認識肥胖症. Available at: https://www.hkaso.org/p/41369?lang=zh. Accessed 04 February 2025.
- Types of Body Fat: Benefits, Dangers, and More. Available at: https://www.healthline.com/health/types-of-body-fat. Accessed 04 February 2025.
- Harvard Health Publishing. Abdominal fat and what to do about it. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it. Accessed 04 February 2025.
- Ramirez-Campillo, R., et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013.
- Fogarasi, A., et al. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022.
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