健康生活學
世界盃捱夜睇波好傷身?即看5個紓緩提神小貼士
2022/12/07
世界盃正進行得如火如荼,相信很多球迷不惜捱夜都要觀看比賽,以支持喜愛的球隊。但捱夜會導致我們無法在最理想的睡眠時間入睡,從而影響睡眠質素,更會對身體帶來6大壞影響!1 以下就為你一一講解,並分享5個捱夜後的補救紓緩方法。
1. 增加長期病患的風險
缺乏優質睡眠是導致高血壓的一個因素,尤其是中年人士,每少睡一小時便會增加37%患上高血壓的風險,睡眠效率差(即要花長時間入睡),也會令上壓平均增加4mmHg。2 若想保護心臟健康,則建議晚上十時至十一時入睡。1 另外,晚睡也會導致代謝紊亂,腸道的微生物基因體、脂肪細胞因子和代謝荷爾蒙(例如胃飢餓素和瘦素)都與生理時鐘有著重大關聯。晚睡亦會增加患上第二型糖尿病的風險和身體脂肪酸的總和。3 因此,晚睡會增加長期病患的風險,早死機會也隨之提高。4
2. 增加患上腦退化症的風險
睡眠是大腦清除過剩蛋白質的好時機,因此捱夜會令大腦更難清除毒素。而腦部神經一直處於活躍狀態,又會持續製造淀粉樣蛋白質,導致堆積。5 研究顯示在睡眠不足人士的腦脊液裏會有更多的淀粉樣蛋白質,當淀粉樣蛋白質堆積成塊狀,便會增加患上腦退化症的風險。
3. 減弱情緒控制能力
睡眠與精神疾病的關聯越來越受到關注,習慣晚睡晚起的人,出現抑鬱症和服用抗抑鬱症藥物的機會更高。研究報告也證實捱夜人士的認知再評估能力較弱﹙cognitive reappraisal,即透過重新解讀事件的含義,以調節自身情緒狀態﹚,亦較常抑制情緒表達。6 習慣晚睡的青少年,成年後的精神健康亦可能較差。7
4. 對肝臟有不良影響
肝臟會根據生理時鐘去調整日間的活躍期和晚上的修復期。肝臟會於日間膨脹,直到晚上才縮小到原來的尺寸。當一個人捱夜不睡覺,便會干擾肝臟的功能和運作。有研究報告顯示,不充足的夜間睡眠會增加肝硬化的機會。1
5. 眼睛乾澀
眼睛每天需要至少5小時的睡眠時間來修復,否則很大機會導致眼睛肌肉痙攣,也會令眼水分泌不足,令人感到眼睛疼痛、痕癢紅腫、對光線敏感甚至視線模糊。嚴重甚至可導致眼睛血管出現問題,當視覺神經因血液循環出現異常而失去功能,便會令人失去視覺。8
6. 降低專注力
要大腦思維清晰,必須要有充足的睡眠。捱夜會使大腦疲憊不堪,降低決策和創造力,令工作效率大打折扣。睡眠不足也會削弱專注力和協調能力,從而增加發生事故的風險。9
那麼短暫捱夜後又要上班怎麼辦?以下是一些幫助提神的紓緩貼士。9,10
1. 增加活動量
短時間的運動可以幫助提神,研究顯示步行5分鐘可以紓緩日間昏昏欲睡的感覺,不過效果只屬短暫。
2. 攝取咖啡因
咖啡因能幫助醒腦提神,可以在捱夜後適量進食朱古力、茶、咖啡、能量飲品等含有咖啡因的食物。但注意成人一天的咖啡因攝取量不應超過300毫克,建議在早上或下午4點前攝取咖啡因,以免影響睡眠。
3. 坐直
坐直能一直刺激交感神經系統,有助提高警覺性和抗衡睡眠不足的徵狀。
4. 調亮燈光
燈光能幫助延後生理時鐘,延長清醒的時間,在你睡眠不足時可以幫你保持警覺性。
5. 小睡20分鐘
如果覺得難以集中精神,可以考慮小睡片刻讓大腦快速充電一下。小睡20 分鐘是最恰當的時間,讓你透過淺層睡眠去恢復精力,亦不會干擾夜間的睡眠。
長期捱夜會嚴重影響身體健康,建議保持正常作息,每天都有充足睡眠,才能擁有健康的身心!
參考資料:
- All Things Health. How Staying Up Late Affects Your Body. Available at: https://www.allthingshealth.com/en-my/health-and-balance/energy-and-immunity/staying-up-late/ Accessed 30 Nov. 2022
- Calhoun et al. Sleep and Hypertension. Chest, 138(2), pp.434–443.
- Williams, J.A et al. A Causal Web between Chronotype and Metabolic Health Traits. Genes, 12(7), p.1029.
- Knutson et al. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology International, 35(8), pp.1–9.
- Baptist Health South Florida. Can Staying Up Too Late Hurt Your Brain? Available at: https://baptisthealth.net/baptist-health-news/can-staying-up-too-late-hurt-your-brain. Accessed 30 Nov. 2022
- Watts, A.L et al. Reduced Effective Emotion Regulation in Night Owls. Journal of Biological Rhythms, 32(4), pp.369–375.
- Asarnow, L.D et al. The Effects of Bedtime and Sleep Duration on Academic and Emotional Outcomes in a Nationally Representative Sample of Adolescents. Journal of Adolescent Health. 54(3), pp.350–356.
- Eye Health Northwest. How Lack Of Sleep Affects Your Vision. Available at: https://www.ehnpc.com/general/how-lack-of-sleep-affects-your-vision/#:~:text=For%20example%2C%20a%20shortage%20of . Accessed 30 Nov. 2022
- Everyday Health. 6 Tips for Recovering From a Sleepless Night. Available at: https://www.everydayhealth.com/sleep/how-to-recover-after-a-sleepless-night.aspx. Accessed 30 Nov. 2022
- Verywell Health. Feeling Sleepy? Discover the 9 Best Treatments for Sleep Deprivation. Available at: https://www.verywellhealth.com/what-is-the-treatment-for-sleep-deprivation-3015326. Accessed 30 Nov. 2022
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