健康生活學

世界盃捱夜睇波好傷身?即看5個紓緩提神小貼士

2022/12/07

世界盃正進行得如火如荼,相信很多球迷不惜捱夜都要觀看比賽,以支持喜愛的球隊。但捱夜會導致我們無法在最理想的睡眠時間入睡,從而影響睡眠質素,更會對身體帶來6大壞影響!1 以下就為你一一講解,並分享5個捱夜後的補救紓緩方法。 

1. 增加長期病患的風險 

缺乏優質睡眠是導致高血壓的一個因素,尤其是中年人士,每少睡一小時便會增加37%患上高血壓的風險,睡眠效率差(即要花長時間入睡),也會令上壓平均增加4mmHg。2 若想保護心臟健康,則建議晚上十時至十一時入睡。另外,晚睡也會導致代謝紊亂,腸道的微生物基因體、脂肪細胞因子和代謝荷爾蒙(例如胃飢餓素和瘦素)都與生理時鐘有著重大關聯。晚睡亦會增加患上第二型糖尿病的風險和身體脂肪酸的總和。因此,晚睡會增加長期病患的風險,早死機會也隨之提高。

2. 增加患上腦退化症的風險 

睡眠是大腦清除過剩蛋白質的好時機,因此捱夜會令大腦更難清除毒素。而腦部神經一直處於活躍狀態,又會持續製造淀粉樣蛋白質,導致堆積。5 研究顯示在睡眠不足人士的腦脊液裏會有更多的淀粉樣蛋白質,當淀粉樣蛋白質堆積成塊狀,便會增加患上腦退化症的風險。

3. 減弱情緒控制能力 

睡眠與精神疾病的關聯越來越受到關注,習慣晚睡晚起的人,出現抑鬱症和服用抗抑鬱症藥物的機會更高。研究報告也證實捱夜人士的認知再評估能力較弱﹙cognitive reappraisal,即透過重新解讀事件的含義,以調節自身情緒狀態﹚,亦較常抑制情緒表達。6 習慣晚睡的青少年,成年後的精神健康亦可能較差。

4. 對肝臟有不良影響 

肝臟會根據生理時鐘去調整日間的活躍期和晚上的修復期。肝臟會於日間膨脹,直到晚上才縮小到原來的尺寸。當一個人捱夜不睡覺,便會干擾肝臟的功能和運作。有研究報告顯示,不充足的夜間睡眠會增加肝硬化的機會。

5. 眼睛乾澀 

眼睛每天需要至少5小時的睡眠時間來修復,否則很大機會導致眼睛肌肉痙攣,也會令眼水分泌不足,令人感到眼睛疼痛、痕癢紅腫、對光線敏感甚至視線模糊。嚴重甚至可導致眼睛血管出現問題,當視覺神經因血液循環出現異常而失去功能,便會令人失去視覺。

6. 降低專注力 

要大腦思維清晰,必須要有充足的睡眠。捱夜會使大腦疲憊不堪,降低決策和創造力,令工作效率大打折扣。睡眠不足也會削弱專注力和協調能力,從而增加發生事故的風險。

那麼短暫捱夜後又要上班怎麼辦?以下是一些幫助提神的紓緩貼士。9,10 

1. 增加活動量 

短時間的運動可以幫助提神,研究顯示步行5分鐘可以紓緩日間昏昏欲睡的感覺,不過效果只屬短暫。

2. 攝取咖啡因 

咖啡因能幫助醒腦提神,可以在捱夜後適量進食朱古力、茶、咖啡、能量飲品等含有咖啡因的食物。但注意成人一天的咖啡因攝取量不應超過300毫克,建議在早上或下午4點前攝取咖啡因,以免影響睡眠。

3. 坐直 

坐直能一直刺激交感神經系統,有助提高警覺性和抗衡睡眠不足的徵狀。

4. 調亮燈光 

燈光能幫助延後生理時鐘,延長清醒的時間,在你睡眠不足時可以幫你保持警覺性。

5. 小睡20分鐘 

如果覺得難以集中精神,可以考慮小睡片刻讓大腦快速充電一下。小睡20 分鐘是最恰當的時間,讓你透過淺層睡眠去恢復精力,亦不會干擾夜間的睡眠。

 

長期捱夜會嚴重影響身體健康,建議保持正常作息,每天都有充足睡眠,才能擁有健康的身心!

參考資料:

  1. All Things Health. How Staying Up Late Affects Your Body. Available at: https://www.allthingshealth.com/en-my/health-and-balance/energy-and-immunity/staying-up-late/ Accessed 30 Nov. 2022
  2. Calhoun et al. Sleep and Hypertension. Chest, 138(2), pp.434–443.
  3. Williams, J.A et al. A Causal Web between Chronotype and Metabolic Health Traits. Genes, 12(7), p.1029.
  4. Knutson et al. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology International, 35(8), pp.1–9.
  5. Baptist Health South Florida. Can Staying Up Too Late Hurt Your Brain? Available at: https://baptisthealth.net/baptist-health-news/can-staying-up-too-late-hurt-your-brain. Accessed 30 Nov. 2022
  6. Watts, A.L et al. Reduced Effective Emotion Regulation in Night Owls. Journal of Biological Rhythms, 32(4), pp.369–375.
  7. Asarnow, L.D et al. The Effects of Bedtime and Sleep Duration on Academic and Emotional Outcomes in a Nationally Representative Sample of Adolescents. Journal of Adolescent Health. 54(3), pp.350–356.
  8. Eye Health Northwest. How Lack Of Sleep Affects Your Vision. Available at: https://www.ehnpc.com/general/how-lack-of-sleep-affects-your-vision/#:~:text=For%20example%2C%20a%20shortage%20of . Accessed 30 Nov. 2022
  9. Everyday Health. 6 Tips for Recovering From a Sleepless Night. Available at: https://www.everydayhealth.com/sleep/how-to-recover-after-a-sleepless-night.aspx. Accessed 30 Nov. 2022
  10. Verywell Health. Feeling Sleepy? Discover the 9 Best Treatments for Sleep Deprivation. Available at: https://www.verywellhealth.com/what-is-the-treatment-for-sleep-deprivation-3015326. Accessed 30 Nov. 2022