高血壓非長者專利！長幼皆宜穩血壓防心血管疾病

預防高血壓小貼士—成人篇

預防高血壓從生活開始。即使現在你的血壓正常，但隨着年齡增長，以及日積月累的不良生活習慣，都有機會罹患高血壓。以下一些健康生活小建議，有助你預防高血壓：

飲食方面^3-5

• 多吃含豐富鉀質、纖維和蛋白質的食物，多進食新鮮蔬菜和水果
• 減少鹽分和飽和脂肪。每天應限制鹽分攝取量在2,300mg或以下，成年人的理想鹽分攝取量是每天1,500mg或以下
• 奉行「得舒飲食」方法（Dietary approach to stop hypertension；DASH）有助降低血壓。此飲食方法的法則是進食蔬果、全穀類食物、脫脂或低脂肪食品，例如魚、家禽、豆類、堅果、菜油等，減少攝取飽和脂肪，例如肥肉、椰子油、棕櫚果仁油等，並減少糖分攝取量

運動方面⁵

• 若你的血壓有偏高跡象，恆常運動有助避免發展成高血壓
• 建議可跑步、步行、踏單車、游泳、跳舞或進行高強度間歇訓練，亦可每星期做至少2次肌肉強化訓練

其他建議^3,5

• 控制體重，避免肥胖，可量度和參照體重指標（Body mass index，BMI）*
• 戒煙、減少酒精和咖啡因攝取量
• 管控壓力，確保睡眠充足

*按此參閱衞生署編製之「理想體重範圍表」

 

年輕人高血壓是這樣「煉成」的！

研究發現，越來越多年輕人有高血壓問題，例如出現單純收縮期高血壓（Isolated systolic hypertension；ISH）即舒張壓（Diastolic blood pressure；又稱下壓）低過80mmHg、收縮壓（Systolic blood pressure；又稱上壓）達130mmHg或以上，而通常年輕男士因為心臟揼血的力度較強，下壓都會偏高。^6-8

肥胖、糖尿病、肺病和腎病亦會增加年輕人患上高血壓的風險，而部分年輕患者的高血壓是與家族病史、服用個別藥物和賀爾蒙分泌失調有關。^6,8,9  若高血壓情況持續，日後有可能令血管硬化，引發中風、心臟病、腎臟和腦部受損等嚴重疾病。^6,8,9

 

年輕人如何得知自己有高血壓？

一般而言，高血壓症狀並不明顯，可透過定期量度以監控血壓水平。然而，若年輕人經常出現以下狀況，則顯示高血壓的情況可能很嚴重：⁹

• 頭痛
• 視力模糊
• 暈眩
• 流鼻血
• 腦癇症發作
• 胸口痛
• 呼吸短促

 

預防高血壓小貼士—年輕人篇

藥物治療和改變生活習慣是控制高血壓的兩大策略。⁶年輕人要避免高血壓，最重要是針對肥胖這個致病原因，從飲食和運動方面著手控制體重：⁶

均衡飲食^1,6,9,10

• 吃有營養、低卡路里的食物
• 每餐盡量多吃蔬菜和水果，或以之取代零食
• 減少攝取鹽分，烹調時可以大蒜粉或洋葱粉、無鹽調味料來代替或減少用鹽
• 減少吃漢堡包、披薩或炸鷄等快餐類食物
• 多喝水，少喝含糖分或咖啡因的飲料，例如果汁、碳酸飲料、茶、咖啡、能量飲品等

多做運動^6,11

• 美國心臟協會建議每星期至少5天，進行至少30分鐘中等強度的運動
• 美國疾病控制及預防中心建議6-17歲孩童和青少年每天可進行1小時中等至劇烈強度的運動，而每星期至少3日進行以下活動：有氧運動（例如步行、跑步等）、肌肉強化運動（例如攀爬、俯臥撑等）和骨骼鍛鍊運動（例如跳躍、跑步等）

控制體重和情緒^1,8

• 隨着孩童和青少年成長，應密切留意他們的體重指標，避免過肥
• 控制情緒，尤其避免發怒。有研究指，易怒的人更容易有高血壓

戒絶煙酒⁹

• 年輕人應避免飲酒
• 不吸煙，並避免吸入二手煙

 

要預防高血壓，不單成年人或年長者要養成良好的生活習慣，年輕人亦要從小做起，留意血壓變化。父母可從旁協助，定期替子女量度血壓，並協助他們改變生活模式。此外，父母更應以身作則，奉行健康飲食、減少吃零食和一起做運動，這有助減低年輕人日後罹患高血壓的風險。