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健康生活學
腹式呼吸好處多!每日十分鐘,助你減壓、抗疲勞兼提升專注力!
2023/05/25
呼吸是每個人生存都需要的本能,但原來不同深度的呼吸也是一大學問。呼吸一般分為胸式呼吸和腹式呼吸,前者是在呼吸期間肋間肌需收縮,是較為淺層的呼吸;後者需要橫膈膜收縮,增加肺部容量,也稱為深呼吸。1一般而言,我們平常都是在胸式呼吸,但原來每日進行腹式呼吸練習,就能為身心帶來莫大益處,一起來了解一下吧!
腹式呼吸好處
1.精神層面
不少研究顯示,長期的腹式呼吸訓練可降低緊張焦慮的情緒、紓緩壓力和提升專注力。疲憊、壓力和高難度工作都容易令人難以集中精神,這種呼吸練習能令人在15分鐘內恢復專注力。呼吸療法也是非藥物治療方法之一,現今亦廣泛應用在抑鬱症、失眠,甚至是中風和癌症復康治療的一部分。2
2.生理層面
在心肺功能方面,腹式呼吸可促進血管舒張,或有助改善高血壓和減慢心跳,亦能訓練胸腔肌肉,增加肌肉的力量和抗疲勞能力,從而改善呼吸困難和疲勞的問題。對於慢性阻塞性肺病患者來說,腹式呼吸對肺功能和運動能力亦有顯著益處。3
腹式呼吸亦可減輕下食管括約肌產生的壓力,改善胃酸倒流的症狀。3 另外有研究發現,人體皮質醇水平能隨著腹式呼吸下降,從而有助改善新陳代謝、免疫力、記憶和情緒管理等各方面。2
腹式呼吸方法
建議每日進行3至4次、每次5至10分鐘的腹式呼吸練習:4
- 坐或躺在舒適的地方後閉上眼睛。
- 將一隻手放在胸前,另一隻手放在腹部。注意放在心口上的手應保持靜止,放在腹部的手則要隨著呼吸上下移動。
- 用鼻子吸氣約 4 秒鐘,感覺腹部被空氣填滿並脹起。最初幾次吸氣時,可能會感到肌肉沒有完全放鬆,這是正常現象。
- 隨後,屏住呼吸 2 秒鐘。再用 6 秒鐘緩慢而穩定地用嘴巴呼氣。口腔應該完全放鬆。
- 這組呼吸可以重複進行 5-15 分鐘。
參考資料:
- Biology LibreTexts. Breathing – Types of Breathing. Available at:https://bio.libretexts.org/Bookshelves/Introductory_and_General_Biology/Book%3A_General_Biology_(Boundless)/39%3A_The_Respiratory_System/39.10%3A_Breathing_-_Types_of_Breathing#:~:text=Diaphragmatic%20breathing%20requires%20contraction%20of,is%20also%20called%20shallow%20breathing. Accessed 12 May 2023
- Ma X, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874.
- U.S. Department of Veterans Affairs. The Power of Breath: Diaphragmatic Breathing. Available at: https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/diaphragmatic-breathing.asp. Accessed 12 May 2023
- The University of MichiganA. Diaphragmatic Breathing for GI Patients. Available at:https://www.uofmhealth.org/conditions-treatments/digestive-and-liver-health/diaphragmatic-breathing-gi-patients. Accessed 12 May 2023
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