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守護血管健康：6種食物助你提升「好」膽固醇！

2026/03/17

在維持心血管健康的過程中，「好膽固醇」扮演著關鍵的角色。它不僅能幫助清除血管中多餘的壞膽固醇，亦能降低動脈硬化與心臟疾病的風險。然而，現時飲食趨向精緻化和油膩，往往導致好膽固醇攝取不足。其實，只要在日常飲食中加入一些天然食材，就能有效提升好膽固醇（HDL-C）水平、幫助清除壞膽固醇（LDL-C）和改善血脂比例，為血管建立一道強效的屏障。現在就讓我們一起了解6 種有助於增加好膽固醇的優質食物，助你透過簡單的飲食選擇，輕鬆守護心臟與血管健康。1

推薦6種增加好膽固醇的食物1-6

  1. 莓果類

營養：藍莓、蔓越莓等富含花青素與抗氧化物

作用：有助減少壞膽固醇氧化，保護血管內皮細胞健康，間接促進 HDL 功能

 

  1. 堅果類

營養：核桃、杏仁、開心果含有大量單元不飽和脂肪酸與纖維

作用：攝取好脂肪以取代飲食中的飽和脂肪，能降低 LDL-C，同時提升 HDL-C 水準

 

  1. 豆類與豆製品（黑豆、黃豆、扁豆）

營養：富含可溶性纖維與優質植物性蛋白質

作用：纖維能減少腸道吸收膽固醇，黃豆異黃酮有助於改善血脂比例，進一步提升 HDL-C

 

  1. 三文魚

營養：深海魚類含有高濃度的 Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）

作用：能顯著降低三酸甘油酯，具備抗發炎作用，並促進 HDL-C 上升，維持血管彈性

 

  1. 牛油果

營養：含有豐富的單元不飽和脂肪與植物固醇

作用：研究顯示能降低壞膽固醇，並提升HDL-C，支持心臟健康

 

  1. 初榨橄欖油

營養：富含單元不飽和脂肪酸與多酚

作用：有助於減少 LDL-C 氧化，促進 HDL-C 功能，並改善血管彈性

 

提升好膽固醇不僅依靠飲食，規律運動、戒煙與控制體重同樣能帶來顯著的效果。然而，需要注意的是，HDL-C 並非越高越好，若超過 80 mg/dL，反而可能會增加心血管風險。因此，最理想的方式是透過「均衡飲食 + 健康生活習慣」，兼顧營養攝取與生活管理，才能真正全方位維護血管與心臟健康。1-6

 

參考資料：

1. HDL cholesterol: How to boost your ‘good’ cholesterol. Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388. Accessed on 9 December 2025

2. 11 foods that lower cholesterol. Available at: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol. Accessed on 9 December 2025

3. Foods That May Increase Your ‘Good Cholesterol’ or HDL. Available at: https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/foods-to-increase-hdl. Accessed on 9 December 2025

4. How to lower Bad Cholesterol And Improve Good Cholesterol. Available at: https://cminj.com/how-to-lower-bad-cholesterol-and-improve-good-cholesterol/. Accessed on 9 December 2025

5. 9 options to help increase HDL (good) cholesterol levels. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318598. Accessed on 9 December 2025

6. 8 Foods to Increase HDL Good Cholesterol. Available at: https://www.verywellhealth.com/foods-that-raise-hdl-697838. Accessed on 9 December 2025

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