吃水果也有最佳時間？解開吃水果的6大迷思，營養價值Level Up

1. 早上、中午還是晚上吃水果較佳？²

研究指出，不論在任何時間進食水果，對於營養吸收的效果並沒有差異，也不會對健康造成任何影響。而消化系統在任何時候都準備好消化食物，因此，並不存在吃水果的最佳時間。

 

2. 餐前或餐後吃水果有什麼分別？^2,3

吃水果的時間，無論是餐前或餐後，都有其好處和影響。以下是餐前和餐後吃水果的主要分別：

餐前吃水果:

• 幫助消化：水果含有較多的纖維，有助腸胃蠕動和預備消化
• 減少用餐攝取量：因為水果含有纖維和水分，能形成飽腹感，所以正餐的食量因而降低
• 有助維他命和礦物質吸收：空腹時吃水果，身體更容易吸收其中的營養素

 

餐後吃水果:

• 甜品的替代品：對於那些想吃甜食但又想選擇健康食物的人士，水果是一個很好的代替品
• 延遲消化：某些水果（特別是高糖和高纖維的水果）可能會在胃中停留較長時間，與主食一起消化。這可能會導致腹脹或其他消化不適。
• 影響血糖反應：對於糖尿病患者或需要控制血糖的人士來說，餐後馬上吃含糖量高的水果可能會增加血糖上升的速度

 

3. 果汁和水果攝取的營養價值有什麼不同？⁵

營養價值：

• 比起原個水果，果汁的膳食纖維及營養價值也較原個水果低，果汁亦含有較高的糖分，過量飲用或會攝取過多的糖分和熱量會影響健康

纖維含量：

• 整個水果含有豐富的纖維，特別是在果皮和果肉中。纖維有助維持腸道健康，可以增加飽腹感，並有助於穩定血糖水平
• 果汁的纖維含量通常比整個水果少，因為製作過程中可能已經去除果肉和外皮

糖分濃度：

• 飲果汁可能會快速增加血糖，因為液體容易消化且糖分迅速進入血液
• 吃整個水果時，纖維會減緩消化過程和糖分釋放，有助於防止血糖水平急劇上升

熱量密度：

• 果汁的熱量通常較高。由於果汁可能含有多種水果的糖分，但沒有相應的纖維來增加飽腹感，這可能會引致過量攝取熱量
• 吃整個水果時，其自然的結構和纖維會讓人產生飽腹感，這有助控制總熱量攝取

營養素保存：

• 在製作果汁的過程中，一些營養素可能會流失
• 整個水果在自然的狀態下，通常能夠有效地保存營養素，特別是維他命C和維他命B群

方便性與食用習慣：

• 果汁雖然方便攜帶和飲用，但這可能會導致過量攝入糖分和熱量
• 吃水果可能需要時間準備，這有助減慢進食速度並增加飽腹感

 

儘管果汁提供某些水果的營養成份，但它並不能完全取代整個水果。建議選擇整個水果作為日常飲食的一部分，並將果汁視為偶爾補充營養素的飲品。

 

4. 多吃水果會較容易患上糖尿病？^6,7

吃水果不會直接導致糖尿病，但亦要注意進食份量。長期過量攝取糖分，無論是來自水果或其他食物，都可能會令體重增加或引發血糖問題。水果含有天然的糖分，俗稱果糖。果糖比加工甜食和飲料中的糖分較健康，但仍需適量攝取。水果還包含了纖維、維他命和礦物質，這些對健康都是有益處。不過，過量攝取果糖也會提升體重、誘發蛀牙或糖尿病等健康問題。此外，水果的形式亦十分重要：新鮮水果的纖維有助於緩慢釋放糖分，而果汁、水果奶昔或乾果等製品所含的糖分通常比原個水果高且缺乏纖維，糖分釋放迅速可能會引發血糖快速上升。如果擔心吃水果會誘發糖尿病或血糖問題，最好先諮詢營養師或醫生的專業意見。

 

5. 哪些水果不能多吃？⁵

大部分的水果都含有豐富的營養價值，同時低脂低熱量。但有些糖分和脂肪含量較高的水果不宜多吃，例如：椰子、榴槤、牛油果。尤其椰子的飽和脂肪含量較高，多吃會令膽固醇水平上升影響健康。

 

高糖水果：某些水果如提子、香蕉、車厘子和無花果等含糖量較高。雖然是天然糖份，但過量食用仍可影響血糖水平

高卡路里水果：椰子、榴槤、牛油果，這些水果含有較高的脂肪和卡路里，過量食用可能不利於控制體重

酸度高的水果：檸檬、柑橘和菠蘿等含有較多果酸，可能會影響牙齒的琺瑯質或引起胃部不適

某些健康狀況的人士：糖尿病患者應注意高糖分水果攝入對血糖的反應，腎病患者可能需要限制進食含鉀量高的水果，如有疑問，建議向醫護人員查詢

 

6. 不同顏色的水果有不同的營養價值？^8,9

不同顏色的水果含有不同的營養價值：

• 紅色的水果（如：士多啤梨、紅蘋果、西瓜）富含抗氧化劑如番茄紅素，可以幫助減低心臟病的風險
• 黃色和橙色的水果（如：橙、芒果、蜜桃、菠蘿）含有豐富的維他命C和胡蘿蔔素，對視力和免疫系統有益
• 綠色的水果（如：青蘋果、奇異果、牛油果）含有豐富的維他命K和鐵，以及對心臟健康有益的化合物
• 藍色和紫色的水果（如：藍莓、黑莓、提子）含有抗氧化劑如花青素，有助減少發炎和改善心臟健康
• 白色的水果（如香蕉、梨、白桃）富含各種有助心臟健康和降低膽固醇的物質

 

水果並沒有『正確』的進食時間，不論是飯前或飯後，適量地吃水果並控制果糖和脂肪攝取都對身體有益處。普遍而言，完整水果的營養價值和對健康的益處都比加工水果製品多，所以在編排飲食時，建議選擇整顆水果而非水果製品或水果口味的甜食。