任何年紀都需要訓練肌肉？不可不知增肌的8大好處！

其實，無論是兒童、青少年、成年人、長者都需要鍛鍊肌肉，當然是以不同年齡、不同體質、不同身體情況下去配合適當的增肌/肌力訓練。事實上，肌肉訓練主要是強化人體的肌力及肌耐力，而兩者在日常活動中都非常重要，比如平常步行、提取重物、工作、做家務、運動等，都需要運用肌肉力量。而長者行動不便或不能快速從椅子站起等，都是因為肌力退化的緣故。歐洲聯盟老年醫學會的一項研究發現，除年齡增長外，長期臥床、缺乏運動量、蛋白質等營養攝取不足等因素都會導致肌肉流失，女性亦較男性容易流失肌肉，當肌肉力量變弱、身體活動能力轉差，日常生活或運動時就會容易跌倒、骨折或常有腰酸背痛問題，醫學上稱為「少肌症Sarcopenia」。¹

 

所以人體維持一定程度的肌肉力量，對我們的日常生活是很重要的，如果人體的肌肉不常使用，長年累月會令肌肉萎縮，而在適度的訓練下，可改善肌肉及肌力不足的不良反應。總括而言，增肌除了希望有健美體態外，亦希望能維持人體基本的生活所需及保護身體。所以，針對肌肉群進行適度的訓練是必須的。

 

不能不知增肌的8大好處: ²

1. 有助支撐脊椎矯正姿勢，有效防止腰酸背痛

現代人生活繁忙久坐少做運動，在長時間活動量少的情況下，若沒有增加背部核心的肌肉量，很容易造成頸椎及腰椎的酸痛問題。增加肌力能有效支撐脊椎，矯正姿勢問題，有效減少背部壓力防止腰酸背痛

 

2. 有助預防運動損傷

強化肌肉、骨骼、韌帶、軟骨及鍛練身體柔軟度，運動時便能得到相應的保護作用避免損傷

 

3. 長者預防骨質疏鬆

肌力訓練可以減緩隨著年齡增長而導致的肌肉流失，從而增強肌肉力量和增加骨質密度。長者適度進行簡單的肌力訓練，能減少因上落樓梯或提重物而導致受傷及引發不必要的酸痛，降低受傷風險。另外，疾病預防控制中心的研究發現，長者行常鍛練肌肉能改善平衡，減少跌倒的可能性，還能避免關節炎及骨質疏鬆等問題

 

4. 降低患糖尿病的風險^3-5

儲存血糖是肌肉的重要功能，肌肉運動會把血糖從血管帶進肌肉細胞內，轉換成肌糖原儲存起來，而身體中儲存最多糖原的地方，就是肝臟和肌肉。糖原可為身體提供能量。如果身體的肌肉較多，多餘的糖份就會儲存在肌肉內，但如果肌肉減少，糖份沒有地方儲存，就會留在血液中，血糖過高有機會引發糖尿病或肥胖等問題。雖然肌肉少不一定會患上糖尿病，但若同時有糖尿病家族病史，罹患糖尿病機會相對較高。加州大學老年病學系副教授 Arun S. Karlamangla的一項研究亦證實增肌可以降低患上糖尿病的風險

 

5. 有助燃燒脂肪，減肥人士更容易減重⁶

減肥時，多達四分之一的損失可能來自肌肉，這會減慢新陳代謝。力量訓練可以幫助重建因節食而失去的肌肉，減低節食者肌肉流失。所以，肌肉訓練對於節食減肥人士來說尤其重要

 

6. 有效維持健美身型⁷

增加肌肉量有助提高基礎代謝率，從而促進脂肪燃燒，所以即使肌肉訓練在靜態下也能有效燃燒熱量。而且，每增加1磅肌肉，1日便能多消耗6-10卡路里熱量，避免囤積脂肪，定期肌肉鍛練有效維持健美身型

 

7. 擁有健碩完美的體型，增強自信

體態優美的外表必然能提升自信。能夠擁有健碩身型就必須要透過重力訓練，使肌肉纖維被適度破壞，搭配適當的高蛋白質飲食、充足睡眠，促進肌肉生長

 

8. 促進兒童心血管健康、提升骨質密度和改善心理健康⁸

兒童做輕度的力量訓練，如掌上壓、仰臥起坐、倒立、深蹲等已被證實能促進兒童心血管健康、提升骨質密度和改善心理健康。當然，研究還表明，不鼓勵年幼骨骼未成熟的兒童參加像舉重、啞鈴、大負重深蹲、馬拉松等高度負重運動，過度負重運動會影響正常發育。只要根據兒童的年紀及承受力進行適合的訓練，其實是安全的。兒童做輕度的力量訓練，不但能促進骨骼健康，還可提升運動表現、降低運動傷害風險等好處。開始力量訓練之前，建議向家庭醫生或專業人士尋求意見。