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高血壓非長者專利!長幼皆宜穩血壓防心血管疾病

2022/05/18

高血壓往往被視為是年長者的長期疾病,不過,美國疾病控制及預防中心一項研究指,每25名12-19歲年輕人中就有1人患有高血壓,而每10人當中更有1人血壓偏高。香港早前一項調查亦發現,在18-39歲受訪者中,四成患者有至少一種三高(即高血壓、高血脂、高血糖),顯示高血壓年輕化不容忽視。2 因此,預防高血壓可謂不分老、中、青!以下是一些預防高血壓的生活小貼士,建議青少年從小養成良好生活習慣,遠離高血壓。

預防高血壓小貼士—成人篇

預防高血壓從生活開始。即使現在你的血壓正常,但隨着年齡增長,以及日積月累的不良生活習慣,都有機會罹患高血壓。以下一些健康生活小建議,有助你預防高血壓:

飲食方面3-5

  • 多吃含豐富鉀質、纖維和蛋白質的食物,多進食新鮮蔬菜和水果
  • 減少鹽分和飽和脂肪。每天應限制鹽分攝取量在2,300mg或以下,成年人的理想鹽分攝取量是每天1,500mg或以下
  • 奉行「得舒飲食」方法(Dietary approach to stop hypertension;DASH)有助降低血壓。此飲食方法的法則是進食蔬果、全穀類食物、脫脂或低脂肪食品,例如魚、家禽、豆類、堅果、菜油等,減少攝取飽和脂肪,例如肥肉、椰子油、棕櫚果仁油等,並減少糖分攝取量

運動方面5

  • 若你的血壓有偏高跡象,恆常運動有助避免發展成高血壓
  • 建議可跑步、步行、踏單車、游泳、跳舞或進行高強度間歇訓練,亦可每星期做至少2次肌肉強化訓練

其他建議3,5

  • 控制體重,避免肥胖,可量度和參照體重指標(Body mass index,BMI)*
  • 戒煙、減少酒精和咖啡因攝取量
  • 管控壓力,確保睡眠充足

*按此參閱衞生署編製之「理想體重範圍表」

 

年輕人高血壓是這樣「煉成」的!

研究發現,越來越多年輕人有高血壓問題,例如出現單純收縮期高血壓(Isolated systolic hypertension;ISH)即舒張壓(Diastolic blood pressure;又稱下壓)低過80mmHg、收縮壓(Systolic blood pressure;又稱上壓)達130mmHg或以上,而通常年輕男士因為心臟揼血的力度較強,下壓都會偏高。6-8

肥胖、糖尿病、肺病和腎病亦會增加年輕人患上高血壓的風險,而部分年輕患者的高血壓是與家族病史、服用個別藥物和賀爾蒙分泌失調有關。6,8,9  若高血壓情況持續,日後有可能令血管硬化,引發中風、心臟病、腎臟和腦部受損等嚴重疾病。6,8,9

 

年輕人如何得知自己有高血壓?

一般而言,高血壓症狀並不明顯,可透過定期量度以監控血壓水平。然而,若年輕人經常出現以下狀況,則顯示高血壓的情況可能很嚴重:9

  • 頭痛
  • 視力模糊
  • 暈眩
  • 流鼻血
  • 腦癇症發作
  • 胸口痛
  • 呼吸短促

 

預防高血壓小貼士—年輕人篇

藥物治療和改變生活習慣是控制高血壓的兩大策略。6年輕人要避免高血壓,最重要是針對肥胖這個致病原因,從飲食和運動方面著手控制體重:6

均衡飲食1,6,9,10

  • 吃有營養、低卡路里的食物
  • 每餐盡量多吃蔬菜和水果,或以之取代零食
  • 減少攝取鹽分,烹調時可以大蒜粉或洋葱粉、無鹽調味料來代替或減少用鹽
  • 減少吃漢堡包、披薩或炸鷄等快餐類食物
  • 多喝水,少喝含糖分或咖啡因的飲料,例如果汁、碳酸飲料、茶、咖啡、能量飲品等

多做運動6,11

  • 美國心臟協會建議每星期至少5天,進行至少30分鐘中等強度的運動
  • 美國疾病控制及預防中心建議6-17歲孩童和青少年每天可進行1小時中等至劇烈強度的運動,而每星期至少3日進行以下活動:有氧運動(例如步行、跑步等)、肌肉強化運動(例如攀爬、俯臥撑等)和骨骼鍛鍊運動(例如跳躍、跑步等)

控制體重和情緒1,8

  • 隨着孩童和青少年成長,應密切留意他們的體重指標,避免過肥
  • 控制情緒,尤其避免發怒。有研究指,易怒的人更容易有高血壓

戒絶煙酒9

  • 年輕人應避免飲酒
  • 不吸煙,並避免吸入二手煙

 

要預防高血壓,不單成年人或年長者要養成良好的生活習慣,年輕人亦要從小做起,留意血壓變化。父母可從旁協助,定期替子女量度血壓,並協助他們改變生活模式。此外,父母更應以身作則,奉行健康飲食、減少吃零食和一起做運動,這有助減低年輕人日後罹患高血壓的風險。

參考資料:

  1. CDC. High Blood Pressure in Kids and Teens. Available at: https://www.cdc.gov/bloodpressure/youth.htm. Accessed May 3, 2022.
  2. 基督教家庭服務中心。研究揭逾半受訪基層有三  曾患妊娠糖尿病婦女:以為生完就冇事。Available at: https://www.cfsc.org.hk/tc/media/detail/1412. Accessed May 3, 2022.
  3. CDC. Prevent High Blood Pressure. Available at: https://www.cdc.gov/bloodpressure/prevent.htm. Accessed May 4, 2022.
  4. NIH. DASH Eating Plan. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan. Accessed May 4, 2022.
  5. Mayo Clinic. 10 ways to control high blood pressure without medication. Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974. Accessed May 4, 2022.
  6. Healthline. High Blood Pressure Ignored in Young Adults, Teens. Available at: https://www.healthline.com/health-news/high-blood-pressure-ignored. Accessed May 4, 2002.
  7. Mayo Clinic. Isolated systolic hypertension: A health concern? Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/hypertension/faq-20058527. Accessed May 4, 2022.
  8. WebMD. Hypertension Serious in Young Men. Available at: https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/features/hypertension-serious-in-young-men. Accessed May 4, 2022.
  9. Narayana Health. Hypertension in Young. Available at: https://www.narayanahealth.org/blog/hypertension-in-young/. Accessed May 4, 2022.
  10. Centers for Disease Control and Prevention. Sodium and Children. Available at: https://www.cdc.gov/salt/sodium_and_children.htm. Accessed May 4, 2022.
  11. Centers for Disease Control and Prevention. How much physical activity do children need? Available at: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm. Accessed May 4, 2022.