靠運動消除內臟脂肪！高強度間歇運動HIIT助你告別大肚腩

​ 兩大貼士助你消除內臟脂肪，遠離慢性疾病:

1. 高強度間歇式訓練 High Intensity Interval Training (HIIT) / Interval Training

高強度間歇訓練（簡稱HIIT）被視為改善內臟脂肪最有效的方法之一。¹ 將這字分開成「高強度」和「間歇」兩部分便能大約了解其意思。

構成「高強度間歇運動 HIIT」的兩部分
	高強度訓練	間歇訓練
定義	節奏變化大的爆發性訓練，訓練強度設定在最大心跳率80%-95%以上2	休息與訓練之間做交替，同時達到兩種條件

 

HIIT通常會全力進行高耗能運動，接著短暫歇息恢復心跳，持續幾個循環。好處是短時間就能帶來多種功效，包括：運動後數小時提高代謝率、製造後燃效益、提高肌肉耗氧量、降低安靜心率和血壓、降低血糖及消除內臟脂肪。³

 

HIIT如何有效減脂？

內臟脂肪含有很多β-腎上腺素能受體，HIIT運動後產生的兒茶酚胺類激素，可以直接與內臟脂肪的β-腎上腺素能受體結合，達到降低內臟脂肪的效果，兒茶酚胺亦會影響運動後的脂肪代謝。⁴ 另外，HIIT運動後產生的乳酸和氫離子，可以增加脂肪氧化。生長激素提升，也有助於增加能量消耗和脂肪氧化。⁵

 

HIIT也會抑制食慾，這是因為高強度運動令血流重新分佈，胃腸的血流減少，心肺的血流增多，促使腎上腺皮質激素釋放因子及大腦抑制食慾的激素增加，令你減少飢餓感。¹

 

深蹲跳、開合跳、波比跳等，都是常見的高強度有氧運動，建議每週不要進行超過2次，每次不超過30分鐘。⁶

 

         2. 中強度有氧運動

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燃燒內臟脂肪的第一步是「身體力行」！除了HIIT高強度間歇運動外，有氧運動例如快跑、踏單車、游泳、舞蹈、球類運動、健身等中強度有氧運動亦有助消耗皮下和內臟脂肪。

 

世界衞生組織 (WHO) 建議成年人每周至少進行 150 分鐘的中等強度活動或 75 分鐘的高強度活動，或任何等於總能量消耗的活動組合以獲得健康益處。⁷

 

中強度有氧運動可每天1小時左右，其餘的時間可進行低強度有氧運動例如走路、慢跑、拉筋、瑜伽等以作舒緩。建議選擇自己喜歡的有氧運動，將運動納入你的日常生活中，籍此提升動力及培養運動習慣。