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運動保健

靠運動消除內臟脂肪!

高強度間歇運動HIIT助你告別大肚腩

2021年10月5日

下脂肪具有不易囤積且不易消除的特性,相反,內臟脂肪雖然容易囤積,但透過改變飲食及勤做運動,便能輕鬆減掉!以下兩大運動貼士定能助你有效消除內臟脂肪。

 

 

 

 

 

兩大貼士助你消除內臟脂肪,遠離慢性疾病:

  1. 高強度間歇式訓練 High Intensity Interval Training (HIIT) / Interval Training

高強度間歇訓練(簡稱HIIT)被視為改善內臟脂肪有效的方法之一。將這字分開成「高強度」和「間歇」兩部分便能大約了解其意思。

構成「高強度間歇運動 HIIT」的兩部分
 高強度訓練間歇訓練
定義節奏變化大的爆發性訓練,訓練強度設定在最大心跳率80%-95%以上2

休息與訓練之間做交替,同時達到兩種條件

 

HIIT通常會全力進行高耗能運動,接著短暫歇息恢復心跳,持續幾個循環。好處是短時間就能帶來多種功效,包括:運動後數小時提高代謝率、製造後燃效益、提高肌肉耗氧量、降低安靜心率和血壓、降低血糖及消除內臟脂肪。3

 

HIIT如何有效減脂

內臟脂肪含有很多β-腎上腺素能受體,HIIT運動後產生的兒茶酚胺類激素,可以直接與內臟脂肪的β-腎上腺素能受體結合,達到降低內臟脂肪的效果,兒茶酚胺亦會影響運動後的脂肪代謝。4 另外,HIIT運動後產生的乳酸和氫離子,可以增加脂肪氧化。生長激素提升,也有助於增加能量消耗和脂肪氧化。5

 

HIIT也會抑制食慾,這是因為高強度運動令血流重新分佈,胃腸的血流減少,心肺的血流增多,促使腎上腺皮質激素釋放因子及大腦抑制食慾的激素增加,令你減少飢餓感1

 

深蹲跳、開合跳、波比跳等,都是常見的高強度有氧運動,建議每週不要進行超過2次,每次不超過30分鐘。6

 

         2. 中強度有氧運動

HIIT, 燃燒內臟脂肪, 中強度有氧運動

 

燃燒內臟脂肪的第一步是「身體力行」除了HIIT高強度間歇運動外,有氧運動例如快跑、踏單車、游泳、舞蹈、球類運動、健身等中強度有氧運動亦有助消耗皮下和內臟脂肪

 

世界衞生組織 (WHO) 建議成年人每周至少進行 150 分鐘的中等強度活動或 75 分鐘的高強度活動,或任何等於總能量消耗的活動組合以獲得健康益處。7

 

中強度有氧運動可每天1小時左右,其餘的時間可進行低強度有氧運動例如走路、慢跑、拉筋、瑜伽等以作舒緩。建議選擇自己喜歡的有氧運動,將運動納入你的日常生活中,籍此提升動力及培養運動習慣。

 

參考資料: 
1. Adaptation Changes to Long-Term Training: HIIT Can Improve the Catecholamines Resistance of Adipocytes Caused by a HFD and Increase HSL Lipolysis Activity. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7723847/. Accessed August9, 2021
2. How to 'HIIT' your exercise targets Available at: https://www.honorhealth.com/healthy-living/how-hiit-your-exercise-targets#:~:text=This%20involves%20exercise%20at%20high,percent%20of%20maximal%20heart%20rate. Accessed August 10, 2021
3. High-intensity interval training. Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training#:~:text=High%2Dintensity%20interval%20training%20(HIIT,until%20too%20exhausted%20to%20continue.&text=This%20would%20bring%20in%20the%20anaerobic%20energy%20system. Accessed August 11, 2021
4. A pathogenic role of visceral fat beta 3-adrenoceptors in obesity. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC441447/. Accessed August 10, 2021
5. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/. Accessed August 10, 2021
6. How much physical activity do adults need? Available at: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm Accessed August 11, 2021
7. How much of physical activity is recommended? Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Accessed August 10, 2021

 

 

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