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健康飲食

牛奶以外6大高鈣食物!有效補充鈣質,預防骨質疏鬆症

2021年10月6日

質是組成身體骨骼及牙齒的主要成分,亦是調節心跳及肌肉收縮的重要物質。若長期鈣攝取量不足,會增加提早患上骨質疏鬆症的風險。故我們需要多進食高鈣食物,及早補鈣,趁年輕時建立足夠強健的骨質,才能預防骨質疏鬆症。 

 

 

 

 

 

骨質增長需要攝取足夠的鈣質、維他命D及作適量負重運動。一般成年人每日的鈣質攝取量應是1,000 毫克,50歲或以上的成年人則是1,000-1,300 毫克。奶類含豐富的鈣質,每杯全脂牛奶(240毫升)已含271毫克鈣質,大約相當於成人一日鈣質建議攝取量的1/4。3

 

其實除了牛奶外,還有以下6大高鈣食物之選助你輕鬆補鈣! 

1. 罐裝連骨沙甸魚 

一罐(160克)連骨沙甸魚含有294毫克的鈣質,接近成人每日鈣質建議攝取量的1/3。沙甸魚還含有豐富的蛋白質和Omega-3 脂肪酸,對骨骼、心臟、心血管和腦部尤其有益。 

 

2. 無花果乾 

40克(約 3-4 粒)無花果乾含65-80毫克鈣,約等於成人每日鈣質建議攝取量的8%,較其他乾果更高。無花果乾還富含抗氧化劑,可減少體內細胞被破壞及有害自由基 (是經過新陳代謝後所產生的物質,活性極強,能加速老化及細胞死亡) 的數目,因而減低患病的機會。當中的鎂更可促進鈣質吸收、鞏固骨骼健康。

 

3. 食用種子 

芝麻、罌粟籽、芹菜籽和奇亞籽等種子都含豐富鈣質,像一湯匙(9 克)芝麻就提供56-89毫克的鈣質,同時含有銅、鐵和錳這些礦物質。3 而奇亞籽富含鈣、鎂、磷和植物性 Omega-3 脂肪酸,都是有益骨骼健康的營養素。2

 

4. 豆腐和毛豆 

豆製品是非常好的補鈣選擇,半磚(200克)板豆腐含232-402毫克鈣質,100克豆腐乾更含308毫克鈣質。此外,毛豆(即尚未成熟的黃豆)的營養亦非常豐富,160克的煮熟毛豆含216-232毫克鈣質,還能提供蛋白質和葉酸。3

 

5. 深綠色蔬菜 

菜心、芥蘭、秋葵等深綠色蔬菜的鈣質含量頗高,像一碗(190 克)煮熟的羽衣甘藍含有 266 毫克鈣質,大約是成人每日鈣質建議攝取量的1/4。另外, 一碗(160克)煮熟的芥蘭和白菜分別含336毫克和140-224毫克鈣質。3 

 

6. 杏仁 

杏仁的鈣質含量是堅果類之冠,一滿湯匙(約 15克)的杏仁就含約32-44毫克鈣質。杏仁還好處多多,能提供膳食纖維、健康脂肪、蛋白質、鎂、錳和維他命 E。2010年的一項研究亦證實進食堅果有助降低血壓和體脂。4

 
參考資料: 
1. Family Health Service of Department of Health, Hong Kong. Meeting your calcium needs. Available at:
https://www.fhs.gov.hk/english/health_info/woman/30120.html. Accessed August 5, 2021. 
2. Tucker KL. Nutrient intake, nutritional status, and cognitive function with aging. Ann N Y Acad Sci. 2016 Mar;1367(1):38-49. 
3. Nutrient Information Inquiry System, Centre for Food, Hong Kong. Available at: https://www.cfs.gov.hk/english/nutrient/index.php. Accessed August 5, 2021. 
4. Ros E. Health benefits of nut consumption.  Nutrients. 2010;2(7):652-682.  

 

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