健康生活學

無麩質飲食有助減肥?認識麩質、無麩質食物,讓你真正食得健康。

2022/01/21

近年無麩質飲食(Gluten-free diet)越來越流行,這種飲食模式聲稱有多個好處,包括改善健康、減輕體重和增強體力等。在了解無麩質飲食的實際功效之前,不如先認識什麼是「麩質 (Gluten)」。麩質是一種存在於多種穀物中的蛋白質(醇溶穀蛋白- Prolamins),在小麥、大麥、黑麥、燕麥和含穀類食物中,例如:麵包、蛋糕、餅乾、薄餅、意粉、多士等都含有麩質。而無麩質飲食就是一種排除含麩質食物的飲食方式。

認識麩質和無麩質食物2,3 

麩質食物 無麩質食物 
小麥、大麥、黑麥、燕麥

(雖然燕麥本身不含麩質,但在生產過程中可能會被小麥、大麥或黑麥污染。)

藜麥、稻米、紫米、玉米、糙米、大豆、馬鈴薯、葛根
蛋糕、餅乾、鬆餅 肉類、豆類、蛋類、魚類、海鮮
意粉、各式含麥麵類 標示不含麩質的麵粉
多士、麵包、三文治 米造的多士、麵包
用麵粉或麵筋做的食物,例如 : 薄餅、炸物 蔬菜、水果、乾果
麥芽飲品、啤酒 鮮奶、乳酪等奶製品
有小麥成份的調味品、醬料 堅果、橄欖油、植物油、種子油

哪種人士適合無麩質飲食?4

乳糜瀉(Celiac disease)、麩質不耐症(Non-celiac gluten sensitivity)和小麥過敏(Wheat allergy)人士進食了含有麩質的食品都會誘發不良反應。2, 5「無麩質飲食」就是針對這幾類患者打造的飲食方式,透過不攝取麩質食物來控制乳糜瀉和其他與麩質相關的疾病。

 

麩質敏感(又稱麩質不耐症)可分為兩類:乳糜瀉和非乳糜瀉麩質敏感

1. 乳糜瀉(Celiac disease)

乳糜瀉是一種腸胃的疾病,乳糜瀉患者無法消化麩質,當身體攝取麩質後,無法分解的麩質分子會在患者身上引發過敏反應,免疫系統將麩質分子視為外來物,分泌細胞激素來攻擊麩質分子,驅使免疫系統攻擊小腸,導致不適如腹瀉、疲勞、體重減輕

等,甚至會持續損害腸道內膜,令腸道無法吸收食物中的營養。6

2. 非乳糜瀉麩質敏感 (Non-celiac gluten sensitivity) 

非乳糜瀉麩質敏感的患者症狀較輕微。雖然如此,不良反應仍會引起一連串令人不適的症狀,包括輕微脹氣、腹痛、腹瀉、便秘、意識模糊、輕微皮疹或頭痛等,很多人因為症狀不明顯,而不察覺到患上了麩質不耐症。

小麥過敏(Wheat allergy) 

小麥含有的蛋白質主要為麩質(Gluten)、白蛋白(Albumin)、球蛋白(Globulin),

由於小麥中含有麩質,對於小麥有過敏反應的人士,只要進食了含有小麥的食物,就會誘發不適,例如:皮膚痕癢、喉嚨痛、濕疹等過敏反應。此外,由於大麥和黑麥的分子結構和小麥類似,因此患有小麥過敏的人,一般也會建議避免攝取大麥和黑麥。2

如何選擇無麩質食物?

無麩質飲食其實比較適用於真正對麩質過敏的人士。需要進行無麩質飲食的人士,要留意飲食之中的纖維攝取量是否足夠,應盡量避免選擇高脂及高糖的無麩質食物。 閱讀營養標籤是很重要,不但要了解麩質含量,還要了解營養水平、糖份、鹽份、脂肪和卡路里總含量。2

 

無麩質飲食真的可以幫助減肥?

無麩質飲食有助於減肥的說法目前還沒有科學證據支持。進行了無麩質飲食能減磅的原因是麩質食物如多士、蛋糕、餅乾等同時亦含有精緻澱粉,其含糖量極高,減少進食這些高糖食物能減少攝糖量,這才是減磅的真正原因。

無麩質飲食能令你更健康嗎?

無麩質飲食不一定令你更健康!此類飲食方式亦不適合每一個人。研究發現,一般沒有患有麩質過敏的人士,如果長期進行無麩質飲食,可導致缺乏鈣、鐵、鋅、維他命B1等營養素。8  所以,在未清楚自己是否適合無麩質飲食前,切勿盲目追求無麩質飲食,以致營養不足,建議可向你的醫生或營養師查詢。

參考資料:

  1. Niland B et al. Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2018
  2. Nutrition and healthy eating. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530. Accessed on 17 Jan 2022
  3. 54 Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods#111.-Whole-grains. Accessed on 18 Jan 2022
  4. Jones AL. The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? Diabetes Spectr. 2017
  5. The Gluten-Free Diet: A Beginner’s Guide With Meal Plan. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-diet#why-it-is-bad. Accessed on 17 Jan 2022
  6. Wierdsma NJ et al.  Vitamin and mineral deficiencies are highly prevalent in newly diagnosed celiac disease patients. Nutrients. 2013
  7. Catassi C et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015
  8. Zosia Kmietowicz. Gluten-free diet is not recommended for people without celiac disease. BMJ 2017