健康生活學

每逢週日就「眼光光」難以入睡?了解失眠背後原因,改善有法!

2023/03/17

對於一般上班族和學生而言,週日意味著假期快將結束,即將要迎接Blue Monday。而部份人在週日晚上就徹夜難眠,成因可能和「週日焦慮」(Sunday scaries)有關。1 這種焦慮感可能在週日下午開始出現,並持續到晚上,漸漸進入了「週日失眠」(Sunday night insomnia)的狀態。1

週日失眠到底有多普遍?

有調查顯示,近乎8成受訪者表示週日比其他日子更難入睡,當中以千禧世代(Millennials,26-41歲)和Z世代(Generation Z,18-25歲)的人士最為普遍。2 週日晚失眠的情況不僅會影響第二天的精神狀態,還會誘發「星期一症候群」(Monday blues),長遠而言更會損害心身健康。3,4

為何週日總是失眠?

要解決週日失眠的問題,就要先了解背後的原因:

原因1:預期焦慮(Anticipatory anxiety):對於即將到來的工作週感到焦慮,或擔心自己無法勝任或面對新一週的工作 5

助眠小貼士

  • 改變思維,停止和自己說「明天不想上班/上學」等逃避的説話,而是將想法轉化成正面的自我心理安慰,例如 「我可以做到的,因為我之前也能做到。」1
  • 善用規劃工具,計劃一下要做的工作/事情。當你能夠預計新工作週將會完成的事情,就可以減少因不確定性而帶來的焦慮。1

原因2: 過度沉迷娛樂活動, 例如花大量時間看電影、劇集、打遊戲機、沉溺在社交平台等。若沒有把握好時間,這些娛樂活動不僅沒有緩解焦慮和逃避的心態,反而會令情況惡化。6

助眠小貼士

  • 限制娛樂消遣的時間。為自己的娛樂活動設一個時限,當時間一到就要提醒自己停止。1
  • 為週日安排一些事務或做些放鬆心情的事,例如洗衣服、打掃房間、學習烹飪、運動、外出接觸大自然、與摯友知己相聚等有益身心的活動。1

原因3: 睡眠週期被打亂:週末是不少上班人士和學生寶貴的私人時間,不少人會趁週末盡情玩樂,導致比平常晚睡。或者想抓住「週末的尾巴」而賴床,導致比平常遲起床,睡眠週期因而被打亂。7

助眠小貼士

  • 即便在週末也要如平常的時間起床。身體會在人清醒時,不斷累積一種可驅動睡意的物質「腺苷」(Adenosine)。而早點起床,意味著清醒的時間越長,體內的「腺苷」水平就會越高,想睡覺的慾望也會相應增強。8,9
  • 為了保持足夠的清醒時間,避免或減少午睡。同時,也可在起牀後曬太陽約30分鐘(但須注意防曬),利用日光調節睡眠規律。9

原因4: 因無法入睡而選擇玩電子產品打發時間。不少人在床上翻來覆去仍無法入睡時,都選擇玩手機或看電視。其實,屏幕發出的藍光只會降低褪黑素的分泌,令睡意逐漸減低,變相越玩越精神。10

助眠小貼士

  • 睡前一小時避免使用電子產品,並調暗/關掉房内的燈光,昏暗的環境有助褪黑素分泌,增強睡意。8,9
  • 若嘗試15-20分鐘後仍無法入睡,可起床做一些放鬆身心的事情,例如聽音樂。待有睡意時再嘗試入睡。10
  • 接受自己當下的失眠狀態。越是强迫自己入睡,越是睡不着。學會先調節心態,然後嘗試專注在自己的呼吸,或想像一個令自己平靜、放鬆的畫面。10

其他助眠小貼士:9-11

  • 選擇舒適的睡衣
  • 確保房間内溫度適中
  • 睡前不吸煙、不喝酒
  • 若有噪音滋擾,可使用耳塞
  • 中午過後避免喝咖啡或茶
  • 睡前控制飲水量,避免頻繁起床上廁所
  • 晚餐吃七分飽,在睡前3小時避免飲食
  • 睡前不宜過勞/做劇烈運動,建議做一些放鬆身心的事情,如拉筋或練習深呼吸*
  • 養成恆常的運動習慣

* 睡前放鬆技巧可參考以下網頁:

 

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參考資料

1. Cleveland Clinic. What Are the “Sunday Scaries”? Available at: https://health.clevelandclinic.org/sunday-scaries/. Accessed 23 February 2023.

2. The American Academy of Sleep Medicine. AASM Sleep Prioritization Survey – Sunday Scaries. Available at: https://aasm.org/wp-content/uploads/2022/07/sleep-prioritization-survey-sunday-scaries.pdf. Accessed 23 February 2023.

3. Elfering, A et al. The Monday Effect Revisited: A Diary and Sleep Actigraphy Study. Sleep Vigilance 4. 2020

4. Croft, G. P et al. Are the Monday blues all in the mind? The role of expectancy in the subjective experience of mood. Journal of Applied Social Psychology. 2001

5. Healthline. Sunday Scaries Are Real — Here’s How to Cope. Available at: https://www.healthline.com/health/sunday-scaries. Accessed 23 February 2023.

6. GOV.UK. Every Mind Matters campaign urges people to be kind. Available at: https://www.gov.uk/government/news/every-mind-matters-campaign-urges-people-to-be-kind-to-their-mind. Accessed 23 February 2023.

7. Harvard Medical School. The Drive to Sleep and Our Internal Clock. Available at: https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock. Accessed 23 February 2023.

8. 香港大學 -全城興訓. 睡眠的控制-個人內在因素. Available at: https://www.psychology.hku.hk/sleep/SleepEducation/ControlOfSleep.html. Accessed 23 February 2023.

9. 衛生署學生健康服務. 了解及改善失眠問題. Available at: https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/emotional_health_tips/selfcare_tips/txt_understanding_and_dealing_with_insomnia.html. Accessed 23 February 2023.

10. 衛生署家庭健康服務. 一覺好眠有辦法. Available at: https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30154.html. Accessed 23 February 2023.

11. American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits. Available at: https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/. Accessed 26 February 2023.