健康生活學
吃水果也有最佳時間?解開吃水果的6大迷思,營養價值Level Up
2023/11/09
水果對維持身體健康非常重要,世界衛生組織建議我們每天至少攝取400克的水果和蔬菜。但究竟何時進食水果最為合適?餐前還是飯後吃水果比較好?在錯誤的時間吃水果,會否帶來反效果?接下來,我們將逐一解開吃水果的6大迷思。
1. 早上、中午還是晚上吃水果較佳?2
研究指出,不論在任何時間進食水果,對於營養吸收的效果並沒有差異,也不會對健康造成任何影響。而消化系統在任何時候都準備好消化食物,因此,並不存在吃水果的最佳時間。
2. 餐前或餐後吃水果有什麼分別?2,3
吃水果的時間,無論是餐前或餐後,都有其好處和影響。以下是餐前和餐後吃水果的主要分別:
餐前吃水果:
- 幫助消化:水果含有較多的纖維,有助腸胃蠕動和預備消化
- 減少用餐攝取量:因為水果含有纖維和水分,能形成飽腹感,所以正餐的食量因而降低
- 有助維他命和礦物質吸收:空腹時吃水果,身體更容易吸收其中的營養素
餐後吃水果:
- 甜品的替代品:對於那些想吃甜食但又想選擇健康食物的人士,水果是一個很好的代替品
- 延遲消化:某些水果(特別是高糖和高纖維的水果)可能會在胃中停留較長時間,與主食一起消化。這可能會導致腹脹或其他消化不適。
- 影響血糖反應:對於糖尿病患者或需要控制血糖的人士來說,餐後馬上吃含糖量高的水果可能會增加血糖上升的速度
3. 果汁和水果攝取的營養價值有什麼不同?5
營養價值:
- 比起原個水果,果汁的膳食纖維及營養價值也較原個水果低,果汁亦含有較高的糖分,過量飲用或會攝取過多的糖分和熱量會影響健康
纖維含量:
- 整個水果含有豐富的纖維,特別是在果皮和果肉中。纖維有助維持腸道健康,可以增加飽腹感,並有助於穩定血糖水平
- 果汁的纖維含量通常比整個水果少,因為製作過程中可能已經去除果肉和外皮
糖分濃度:
- 飲果汁可能會快速增加血糖,因為液體容易消化且糖分迅速進入血液
- 吃整個水果時,纖維會減緩消化過程和糖分釋放,有助於防止血糖水平急劇上升
熱量密度:
- 果汁的熱量通常較高。由於果汁可能含有多種水果的糖分,但沒有相應的纖維來增加飽腹感,這可能會引致過量攝取熱量
- 吃整個水果時,其自然的結構和纖維會讓人產生飽腹感,這有助控制總熱量攝取
營養素保存:
- 在製作果汁的過程中,一些營養素可能會流失
- 整個水果在自然的狀態下,通常能夠有效地保存營養素,特別是維他命C和維他命B群
方便性與食用習慣:
- 果汁雖然方便攜帶和飲用,但這可能會導致過量攝入糖分和熱量
- 吃水果可能需要時間準備,這有助減慢進食速度並增加飽腹感
儘管果汁提供某些水果的營養成份,但它並不能完全取代整個水果。建議選擇整個水果作為日常飲食的一部分,並將果汁視為偶爾補充營養素的飲品。
4. 多吃水果會較容易患上糖尿病?6,7
吃水果不會直接導致糖尿病,但亦要注意進食份量。長期過量攝取糖分,無論是來自水果或其他食物,都可能會令體重增加或引發血糖問題。水果含有天然的糖分,俗稱果糖。果糖比加工甜食和飲料中的糖分較健康,但仍需適量攝取。水果還包含了纖維、維他命和礦物質,這些對健康都是有益處。不過,過量攝取果糖也會提升體重、誘發蛀牙或糖尿病等健康問題。此外,水果的形式亦十分重要:新鮮水果的纖維有助於緩慢釋放糖分,而果汁、水果奶昔或乾果等製品所含的糖分通常比原個水果高且缺乏纖維,糖分釋放迅速可能會引發血糖快速上升。如果擔心吃水果會誘發糖尿病或血糖問題,最好先諮詢營養師或醫生的專業意見。
5. 哪些水果不能多吃?5
大部分的水果都含有豐富的營養價值,同時低脂低熱量。但有些糖分和脂肪含量較高的水果不宜多吃,例如:椰子、榴槤、牛油果。尤其椰子的飽和脂肪含量較高,多吃會令膽固醇水平上升影響健康。
高糖水果:某些水果如提子、香蕉、車厘子和無花果等含糖量較高。雖然是天然糖份,但過量食用仍可影響血糖水平
高卡路里水果:椰子、榴槤、牛油果,這些水果含有較高的脂肪和卡路里,過量食用可能不利於控制體重
酸度高的水果:檸檬、柑橘和菠蘿等含有較多果酸,可能會影響牙齒的琺瑯質或引起胃部不適
某些健康狀況的人士:糖尿病患者應注意高糖分水果攝入對血糖的反應,腎病患者可能需要限制進食含鉀量高的水果,如有疑問,建議向醫護人員查詢
6. 不同顏色的水果有不同的營養價值?8,9
不同顏色的水果含有不同的營養價值:
- 紅色的水果(如:士多啤梨、紅蘋果、西瓜)富含抗氧化劑如番茄紅素,可以幫助減低心臟病的風險
- 黃色和橙色的水果(如:橙、芒果、蜜桃、菠蘿)含有豐富的維他命C和胡蘿蔔素,對視力和免疫系統有益
- 綠色的水果(如:青蘋果、奇異果、牛油果)含有豐富的維他命K和鐵,以及對心臟健康有益的化合物
- 藍色和紫色的水果(如:藍莓、黑莓、提子)含有抗氧化劑如花青素,有助減少發炎和改善心臟健康
- 白色的水果(如香蕉、梨、白桃)富含各種有助心臟健康和降低膽固醇的物質
水果並沒有『正確』的進食時間,不論是飯前或飯後,適量地吃水果並控制果糖和脂肪攝取都對身體有益處。普遍而言,完整水果的營養價值和對健康的益處都比加工水果製品多,所以在編排飲食時,建議選擇整顆水果而非水果製品或水果口味的甜食。
參考資料:
- World Health Organization. Healthy diet. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Accessed 15 October 2023.
- 衛生防護中心. 飲食與營養. Available at: https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/8800.html. Accessed 16 October 2023.
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