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吃宵夜有罪惡感？四大迷思及五款健康宵夜大公開

2022/08/31

為何深夜時分總是特別肚餓？吃太多又怕會致肥，不吃又睡不著。究竟吃甚麼才不會影響體重而又有飽腹感？以下為你拆解有關宵夜的四大迷思及五款健康宵夜介紹。

迷思 1：為何深夜總是餓？

研究指出，生理時鐘（Circadian system）會令人想在晚上進食，特別是鹹、甜及含澱粉質的食物。睡前吃飽有助身體在睡眠時、睡醒後的禁食期（Fasting period）保持能量。睡覺時有飢餓感反而會影響睡眠質素。1

迷思 2：吃宵夜容易致肥？

深夜攝取的卡路里與日常攝取的卡路里並沒有分別。真正致肥的元兇是卡路里的攝取量比消耗多。突如其來想吃宵夜的念頭令你失去卡路里攝取量的預算，加上進食時沒有節制份量，是導致肥胖的主要原因。只要控制份量，便可以放心食用。即使吃宵夜不一定會致肥，但最好不要把吃宵夜變成習慣，以免攝取過多卡路里。2

迷思 3：甚麼時候吃宵夜最好？

吃完宵夜就立即入睡容易引致胃酸倒流，刺激及損害食道黏膜，造成吞嚥困難、持續咳嗽等不適。建議睡前3-4小時避免進食，特別是刺激性的食物。3

迷思 4：睡不著喝牛奶有用嗎？

選擇對的食物作為宵夜有助入睡，改善睡眠質素。牛奶中的色胺酸（Tryptophan）、褪黑激素（Melatonin）都有放鬆、助眠的作用。如果肚餓難以入睡時，牛奶亦不失為一個好選擇。4 除了色胺酸和褪黑激素，選擇含有豐富血清素（Serotonin）、鎂（Magnesium）、鈣（Calcium）等成份的宵夜都能幫助你更快入睡。5

健康宵夜推介

睡不著、想吃宵夜，又不想有太大罪惡感，不妨考慮以下幾種食物。5,6,7

奇異果

  • 金奇異果 （一個86克）：51卡路里；青奇異果（一個69克）：42卡路里
  • 含豐富維他命C、血清素

開心果

  • 一份28克：160卡路里
  • 含豐富褪黑激素

梳打餅配芝士

  • 4塊+一條28克低脂芝士條：150卡路里
  • 蛋白質與澱粉質的配搭，有助穩定血糖及幫助入睡

乳酪

  • 一杯170克：99卡路里
  • 含豐富鈣質
  • 蛋白質有助增強飽腹感

雞蛋

  • 一隻烚蛋50克：75卡路里
  • 蛋白質有助增強飽腹感

 

注意盡量選擇不超過200卡路里的食物作宵夜，避免對身體造成太大的負擔。當然，最重要是每天按時進餐，不要把吃宵夜變成習慣。

參考資料:

  1. Scheer et al. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity. 2013.
  2. Andersen et al. Night eating and weight change in middle-aged men and women. International journal of obesity. 2004.
  3. Stanley et al. What to eat on going to bed. California and Western Medicine. 1932.
  4. Komada et al. The effects of milk and dairy products on sleep: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020.
  5. Healthline. The 15 best healthy late-night snacks. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-late-night-snacks. Accessed 15 August 2022
  6. 食物安全中心. 營養資料查詢. Available at: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/index.php.  Accessed 15 August 2022
  7. Zarabi. To Snack or Not to Snack… That Is the Question. Bariatric Times. 2008.

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