健康生活學
任何年紀都需要訓練肌肉?不可不知增肌的8大好處!
2022/03/31
現今非常流行增肌及進行肌力訓練,男士想增強體力有完美體型,女士想纖體亦希望建立健康形象。除了改善體型,增肌還有什麼好處? 足夠肌肉是不是可以防止腰酸背痛?長者、兒童、青少年不追求健美,代表不用增肌?
其實,無論是兒童、青少年、成年人、長者都需要鍛鍊肌肉,當然是以不同年齡、不同體質、不同身體情況下去配合適當的增肌/肌力訓練。事實上,肌肉訓練主要是強化人體的肌力及肌耐力,而兩者在日常活動中都非常重要,比如平常步行、提取重物、工作、做家務、運動等,都需要運用肌肉力量。而長者行動不便或不能快速從椅子站起等,都是因為肌力退化的緣故。歐洲聯盟老年醫學會的一項研究發現,除年齡增長外,長期臥床、缺乏運動量、蛋白質等營養攝取不足等因素都會導致肌肉流失,女性亦較男性容易流失肌肉,當肌肉力量變弱、身體活動能力轉差,日常生活或運動時就會容易跌倒、骨折或常有腰酸背痛問題,醫學上稱為「少肌症Sarcopenia」。1
所以人體維持一定程度的肌肉力量,對我們的日常生活是很重要的,如果人體的肌肉不常使用,長年累月會令肌肉萎縮,而在適度的訓練下,可改善肌肉及肌力不足的不良反應。總括而言,增肌除了希望有健美體態外,亦希望能維持人體基本的生活所需及保護身體。所以,針對肌肉群進行適度的訓練是必須的。
不能不知增肌的8大好處: 2
1. 有助支撐脊椎矯正姿勢,有效防止腰酸背痛
現代人生活繁忙久坐少做運動,在長時間活動量少的情況下,若沒有增加背部核心的肌肉量,很容易造成頸椎及腰椎的酸痛問題。增加肌力能有效支撐脊椎,矯正姿勢問題,有效減少背部壓力防止腰酸背痛
2. 有助預防運動損傷
強化肌肉、骨骼、韌帶、軟骨及鍛練身體柔軟度,運動時便能得到相應的保護作用避免損傷
3. 長者預防骨質疏鬆
肌力訓練可以減緩隨著年齡增長而導致的肌肉流失,從而增強肌肉力量和增加骨質密度。長者適度進行簡單的肌力訓練,能減少因上落樓梯或提重物而導致受傷及引發不必要的酸痛,降低受傷風險。另外,疾病預防控制中心的研究發現,長者行常鍛練肌肉能改善平衡,減少跌倒的可能性,還能避免關節炎及骨質疏鬆等問題
4. 降低患糖尿病的風險3-5
儲存血糖是肌肉的重要功能,肌肉運動會把血糖從血管帶進肌肉細胞內,轉換成肌糖原儲存起來,而身體中儲存最多糖原的地方,就是肝臟和肌肉。糖原可為身體提供能量。如果身體的肌肉較多,多餘的糖份就會儲存在肌肉內,但如果肌肉減少,糖份沒有地方儲存,就會留在血液中,血糖過高有機會引發糖尿病或肥胖等問題。雖然肌肉少不一定會患上糖尿病,但若同時有糖尿病家族病史,罹患糖尿病機會相對較高。加州大學老年病學系副教授 Arun S. Karlamangla的一項研究亦證實增肌可以降低患上糖尿病的風險
5. 有助燃燒脂肪,減肥人士更容易減重6
減肥時,多達四分之一的損失可能來自肌肉,這會減慢新陳代謝。力量訓練可以幫助重建因節食而失去的肌肉,減低節食者肌肉流失。所以,肌肉訓練對於節食減肥人士來說尤其重要
6. 有效維持健美身型7
增加肌肉量有助提高基礎代謝率,從而促進脂肪燃燒,所以即使肌肉訓練在靜態下也能有效燃燒熱量。而且,每增加1磅肌肉,1日便能多消耗6-10卡路里熱量,避免囤積脂肪,定期肌肉鍛練有效維持健美身型
7. 擁有健碩完美的體型,增強自信
體態優美的外表必然能提升自信。能夠擁有健碩身型就必須要透過重力訓練,使肌肉纖維被適度破壞,搭配適當的高蛋白質飲食、充足睡眠,促進肌肉生長
8. 促進兒童心血管健康、提升骨質密度和改善心理健康8
兒童做輕度的力量訓練,如掌上壓、仰臥起坐、倒立、深蹲等已被證實能促進兒童心血管健康、提升骨質密度和改善心理健康。當然,研究還表明,不鼓勵年幼骨骼未成熟的兒童參加像舉重、啞鈴、大負重深蹲、馬拉松等高度負重運動,過度負重運動會影響正常發育。只要根據兒童的年紀及承受力進行適合的訓練,其實是安全的。兒童做輕度的力量訓練,不但能促進骨骼健康,還可提升運動表現、降低運動傷害風險等好處。開始力量訓練之前,建議向家庭醫生或專業人士尋求意見。
參考資料:
- Cruz-Jentoft AJ et al. Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010
- 14 Benefits of Strength Training Available at: https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training. Accessed March 28, 2022.
- Definition: Glycogen. Available at: https://kidshealth.org/en/teens/glycogen.html. Accessed March 28, 2022.
- How Insulin and Glucagon Work. Available at: https://www.healthline.com/health/diabetes/insulin-and-glucagon. Accessed March 28, 2022.
- Building Muscle Mass May Lower Diabetes Risk. Available at: https://www.webmd.com/diabetes/news/20110728/building-muscle-mass-may-lower-diabetes-risk. Accessed March 28, 2022.
- Cava E et al. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017
- Wang Z et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011
- When Is It Safe for Children to Start Strength Training? Available at: https://www.wsj.com/articles/when-is-it-safe-for-children-to-start-strength-training-11558872000. Accessed March 28, 2022.
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